Все про правильне раціональне харчування.

Відео: Перехід на ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ. Три рівня складності

Відео: Збалансоване харчування. Школа здоров`я 15/03/2014 GuberniaTV

Торкнемося сьогодні вже за`їжджена уздовж і поперек тему, але не втратила від цього своєї актуальності. Стільки всього вже написано і розказано з екранів про правильне і корисне харчування, але кількість питань на цю тему не перестає зменшуватися, а навіть зростає.

За кількістю питань і їх змістом складається враження про те, що люди або не дивляться і нічого не читають, або не до кінця розуміють основну суть побудови свого раціону харчування. Я не буду тут перераховувати все те, що вже і так у вільному доступі в Інтернеті як в моїх джерелах, так і в безлічі інших.

Я ж хочу торкнутися сьогодні найперші кроки на шляху до правильного раціону. Не важливо, які зміни ви хочете зробити зі своїм тілом: схуднути за рахунок жирових відкладень або додати в масі за рахунок збільшення м`язової маси, всі зміни в харчуванні не повинні бути різкими. Той же принцип діє і в побудові тренувального процесу. Повернемося до харчування.

Якщо ви хочете схуднути, то вам порадять різко знижувати кількість споживаних калорій, а якщо ваша мета - набрати «м`яса», то збільшити, але це неправильний і небезпечний для здоров`я підхід. Якщо вже так вийшло, що ви набрали (читай: нажертися) на себе багато зайвих кілограмів, то переходити на грамотне харчування потрібно плавно і акуратно.

Точно так же, якщо ви відчуваєте, що не відповідаєте своїм уявленням про гармонійної фігурі і необхідно поднабрать м`язів, не поспішайте починати поглинати більше калорій. І в першому, і другому випадку ви завдасте собі більше шкоди, ніж користі.

Давайте розбиратися, як же варто вчинити розумно і продуктивно. Для початку записуйте (це повинно стати звичкою) все, що ви їсте кожен день, в який час, як часто, які продукти, в щоденник харчування протягом тижня. Це те, від чого ми будемо відштовхуватися.

Наступне, що необхідно зрозуміти, - це набираємо ми зайвого або скидаємо вагу від нашого нинішнього раціону харчування. Протягом цього тижня необхідно вивчити все, що тільки зможете знайти про грамотне, повноцінному і раціональному харчуванні. Запам`ятайте ще такий факт, що повноцінне харчування не обов`язково має бути різноманітним.

Ви дізнаєтеся про те, що потрібно їсти, в який час доби краще їсти ті чи інші продукти, дізнаєтеся про білках, жирах і вуглеводах. Тепер, коли ви знаєте, що таке швидкі і повільні вуглеводи, що таке білки, які жири корисні, а які ні, про те, що потрібно харчуватися кожні 3-3,5 години потроху для збільшення свого метаболізму, потрібно починати діяти.

Діяти так само як тим, хто хоче позбутися від жиру, так і тим, хто хоче наростити м`язів, однаково в плані переходу на правильне харчування, а потім одним вже зменшувати, а другим - збільшувати калорії.

Перший крок - це швидкі вуглеводи в своєму раціоні замінити на повільні і поступово зменшувати їх загальну частку в раціоні на користь білків. Правильніше дивитися на вуглеводи з точки зору їх GI - це вже буде наступний крок у вивченні вуглеводів.

За білків досить знати їх кращі джерела: цілісні курячі яйця, курячі та індичі грудки, пісна яловичина, баранина і риба, багато риби. Що ж стосується жирів, то вони просто необхідні для нас, як тварини, так і рослинні.

Головне - уникати завжди транс-жирів, це ворожі для нас жири завжди і всюди, і при будь-яких умовах потрапляючи в організм, вони будуть шкодити і відкладатися у вигляді накопичень.

Якщо ви живете в Росії або Україні, то уникайте майонезів і кетчупів: в них завжди є транс-жири, а також в 99% масел, про маргарини вже й не кажу. Після того як замініть в своєму раціоні погану їжу на хорошу, почніть розбивати її на частини, щоб в день вийшло 4-5 прийомів їжі.

Наступним кроком, якщо ви хочете схуднути, буде поступове зменшення частки вуглеводів в кожному прийомі їжі, після чого перенесення водневмісткої їжі на першу половину дня і час відразу після тренування, якщо ви вже почнете тренуватися до цього часу.

В ідеалі ви повинні харчуватися білками і рослинністю. Капуста, морква, огірки та помідори в сирому вигляді можуть і повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі. Слідкуйте за своєю вагою. Якщо він не падає, то зменшуйте ще калорій, але пам`ятайте, що крок у зниженні повинен бути мінімальним, що не більше 100 калорій в тиждень.

Є наукова цифра в 500 г - це те, що ви можете скинути в тиждень без шкоди для здоров`я, і будучи впевнені, що втрачаєте саме жир і не втрачаєте м`язів, які так необхідні. Точно так же дійте, якщо ваша мета - набирати, тільки в бік збільшення, але завжди перший крок повинен бути в заміні неякісної їжі корисною.

Резюмуючи все сказане, зробимо основні висновки:

- Ніяких різких змін в харчуванні, за винятком заміни поганої їжі полезной-
- Дізнайтеся, скільки і що ви їсте протягом тижня і плавно замінюйте погану їжу хорошей-
- Збільшуйте кількість прийомів їжі до 4-5 на день-
- Переносите вуглеводну їжу на першу половину дня і час відразу після закінчення треніровкі-
- Пийте до 3 літрів води в добу-
- Після нормалізації споживання якісної їжі і перед зниженням або збільшенням її калорійності почніть тренуватися в силовому стилі і тільки після закінчення місяця-двох. Виходячи з отриманих результатів, починайте зменшувати або збільшувати, але не більше, ніж на 100-200 калорій в тиждень-
- Не прагнете скинути або набрати більше 500 г ваги в тиждень-
- Ніколи не опускайтеся нижче позначки в 1200 калорій в добу-
- Харчування в першу чергу повинно бути повноцінним і тільки потім вже разнообразним-
- Не поспішайте і не метушіться, друзі. Якщо є мета і мотивація, то результат прийде. Головне - пам`ятайте, що поступовість і регулярність - запорука успіху. Що швидко робиться, швидко і йде, і навпаки.

І ще один, на мій погляд, дуже важливий момент: поставтеся до всього з любов`ю і прийміть всі це як необхідність, не як тимчасову дієту, а як те, чим ви будете займатися завжди. Дієта - для хворих, ми ж з вами прагнемо до здорового харчування і здорової життєдіяльності в цілому. Всім позитиву, друзі!

Автор: Джордж Стронг

Всіх благ!