Сушка тіла і м`язів.

СУШКА ТІЛА І М`ЯЗІВ. Безвуглеводної і дієт. Меню і продукти.

Жири.
Вони бувають насичені і ненасичені.

--Насичені - це погані жири. знаходяться:
У молочної продукції високої жирності: молоко, яйця (жовток), сири, майонез, вершкове масло.
У м`ясі: свинина (сало, там взагалі максимум жирів), баранина, будь-яка шкіра птиці.
І ... в масло какао! так що найсмачніший (по-моєму) молочний шоколад - самий "небезпечний" ... = (

--Ненасичені - це хороші жири. знаходяться:
в морській рибі (тільки не беріть консерви - там масло і сіль для довгого зберігання) - там багато як білка, так і корисних Омега-3 жирів, які, до речі, на подив допомагають швидше позбудуться ваших жирових запасів. Горіхи - там теж жири Омега-3. Фундук, волоські, кедрові. Горіхи повинні бути без солі.

ВУГЛЕВОДИ.
Два типи: Складні і Прості. Ще їх називають повільні і швидкі.

--Складні вуглеводи дуже важливі і вам варто зробити на них акцент. Складні: каші, рис, гречка, макарони, картопля.

--Прості: це солодощі і фрукти - цукру, мальтоза, фруктоза. З ними треба бути поокуратнее, на те вони і швидкі, що швиденько можуть перейти в жир (їх не варто виключати - просто потрібно вживати в першій половині дня і відразу після тренування, навіть якщо це вечір).

БІЛКИ.

--Вони бувають тваринного походження: М`ясо - птах, риба, яловичина. Є й інші, але ці я раджу їсти в першу чергу. І

--Білок рослинного походження: це боби, квасоля, горох. А ось тут би я не радив чоловікам зловживати цим білком, тому що він погано засвоюється. А ось жінки можуть його є багато, саме через їх жіночого гормону естрогену.

ДІЄТА

Харчуватися потрібно 4-6 разів на день маленькими порціями. Це розганяє наш метаболізм для подальшого спалювання жирів. Справа в тому, що коли людина є 2, а то і 1 раз в день, організм сприймає це як обмеженість їжі і відкладає вуглеводи і жири про запас. В результаті накопичується підшкірний жир. [Якщо іноді не виходить їсти так часто (кожні 3 години), то можна брати з собою на навчання або на роботу заздалегідь приготовлений протеїновий коктейль або капсули BCAA, про які я напишу нижче. Це потрібно для того, щоб підтримувати рівень білків в організмі.]

Список продуктів, дозволених під час сушки тіла:

1.Мясо. Але ні в якому разі не жирне, ідеально підійдуть відварені курячі грудки - це чистий білок.

2.Морепродукти. Різного роду рибу можна смажити без масла, також корисна буде морська капуста.

3.Молочние продукти і яйця. Сир не більше 5%, кефір 1%, йогурти, варені яйця (в їжу можна вживати тільки білок).

4.Медленноусвояемие вуглеводи. Каші на сніданок, хлібці.

5.Фрукти. Вживати можна в малих кількостях, наприклад, 1 яблуко в день, грейпфрути, лимони, ні в якому разі не можна їсти банани!

6.Овощі. Зелені овочі можна споживати в необмеженій кількості. Картопля виняток, його не можна їсти.

Чи не є за 2 години до, і через 1.5 години після тренування, так як ваше відновлення і енергія буде йти за рахунок жирового прошарку під вашою шкірою. Води повинно бути не менше 3 літрів в день. Так само ви повинні отримувати достатню кількість білка, щоб не «злити» м`язи. Харчуйтеся 6 разів на день невеликими порціями, після 6-7 вечора не вживайте каш і круп. Кращі продукти: пісне м`ясо, гречка, рис, вівсянка, нежирні кефір, молоко і сир, риба, овочі, фрукти, бобові.

Отже:

1 тиждень (вступна)
Тут харчуємося за схемою: ранок - складні вуглеводи, до обіду - 50% білків і 50% складних вуглеводів, до вечора - 100% білок. Тут виключаємо все солодке і борошняне, цей тиждень потрібна для того, щоб хоч трохи підготувати організм до сушіння і щоб ви звикли харчуватися 5-6 разів на добу.

2 тиждень:
Знежирений сир, кефір 1% -ий, Молоко 0,5% -ве (не більше склянки), яйця (2 в день), яловичина відварна, куряча грудка відварна [перед варінням обов`язково приберіть шкіру - там знаходиться весь жир!], Морська риба - відварна або запечена, морепродукти, свіжі капуста, огірки, помідори, зелень - скільки завгодно-яблуко, апельсин - по 1-му в день і тільки до 14.00, висівки [дуже рекомендую - вгамовують відчуття голоду і дуже корисні на дієті] - 1 ст. ложка (в вечірній прийом їжі).

3-й тиждень:
Знежирений сир, яйця (4 в день, 2 цілком, від 2-ух - тільки білки), курячі грудки відварені, риба морська відварна або запечена, огірок (1 в день), пучок петрушки, висівки - по 1 столові ложки 3 рази в день, пити полівітаміни (з першого тижня - бажано, з другої - обов`язково).

4-й тиждень:
Курячі грудки варені (2 в день), 7-8 білків варених яєць, пучок петрушки, 3-4 столові ложки висівок. Усе.

Дієта безвуглеводної. Спочатку починається з нізкоуглеводкі, а потім переходить на безвуглеводну. Це означає:
Ніякого солодкого і навіть хліба.
Завжди читайте етикетки з харчовою цінністю.

Перегнати жир в м`язи не вийде, жир не самогон.

-Потрібно зменшувати кількість вуглеводів поступово до бажаного результату.
-Мінімум солодкого і мучного, і то тільки вранці можна не більше 50г. --Жірние Продукти більше 15% повністю виключити. Їсти багато фруктів, клітковини, каші (рис найкраще на воді без солі бажано). До 6вечера з`їдати 80% добовий калорій. Перед сном є за 3години.
-Їсти часто 5-6раз в день помалу.
-Оптимально 4 кардіо тренування в тиждень по 30-45мінут. І дві силові тренування по часу- підходи по 20повторов відпочинок 30секунд між подходамі.между вправами до 5хвилин. Вправи бажано на великі м`язи.
-До трені їсти за годину-півтора і після також. Про звичайну воду не забувати на тренуванні.
-Оптимально скидати по 1кг жиру в тиждень-без шкоди. Зважуватися вранці кожні 3 дні хоча б.