Грамотно набираємо вагу

Відео: Як набрати вагу

Відео: Як набрати вагу худому підлітку

Грамотно набираємо вагу

Вирішивши набрати вагу, вірніше, м`язову масу, можна скористатися двома способами: наполегливо тренуватися або вживати калорійну їжу. Проте ідеальним варіантом набрати м`язову масу є поєднання інтенсивного тренінгу та збалансованої дієти. Розглянемо основні характеристики, що впливають на правильне збільшення ваги.

інтенсивні тренування

Силові вправи є основним фундаментом для створення потужного тіла. При цьому необхідно пам`ятати про те, що навантаження повинні йти виключно по наростаючій. Простіше кажучи, необхідно постійно підвищувати м`язову навантаження.

Так, на кожну вправу має припадати 5-8 повторень, тоді як на кожну окрему частину тіла - по 2-4 вправи по 4 заходу, перерва між якими становить 3 хвилини. Кожна частина тіла проробляється раз в тиждень, при цьому основний акцент робиться на комплексні (або многосуставние) руху.

калорії

Збільшення маси прямо пропорційно кількості калорій, отриманих понад потреби організму. Якщо ж, наполегливо хитаючи залізо, маса не збільшується, можна зробити висновок про брак калорій. Згідно з даними вчених, в нормі прибавка в вазі (мається на увазі зростання м`язи, а не жирових відкладень) повинна становити близько 1-1,5 кг щомісяця. Для подібної надбавки необхідно збільшити добове число споживаних калорій на 250-500. Додаючи в такому режимі приблизно 250-500 г в тиждень, можна говорити про правильно розрахованому кількості калорій.

Слід пам`ятати про те, що в процесі набору маси необхідно регулярно перераховувати добове вживання калорій, оскільки рано чи пізно ви все ж наблизитися до свого генетичного межі м`язового зростання. Тому раз в три місяці рекомендується перевіряти відсоток жиру, що допоможе грамотно відкоригувати
споживання калорій.

Раціональне харчування

Обрана дієта повинна забезпечувати правильне співвідношення всіх необхідних організму вітамінів і поживних речовин. Так, поживні речовини діляться наступні групи: макроелементи (протеїн, вуглеводи і жир), а також інші елементи (вітаміни, різні мінерали і вода). Основний закон зростання - це отримання такої кількості елементів, яке необхідно (не більше і не менше).

макроелементи

Поговоримо про основні макроелементах.
Протеїн - першорядний елемент в дієті культуриста, оскільки саме з нього будуються всі м`язові тканини. До того ж протеїн зміцнює імунітет, поліпшує роботу клітин. Таким чином, загальна частина протеїну в добу повинна становити не менше 30%.
Вуглеводи - основнойенергіі, частка якого в загальній кількості калорій повинна складати 50-55%. Бажано вживати комплексні вуглеводи: крохмаль, крупи, сухі пластівці, овочі. А ось прості цукри (різні десерти, цукор і соки) треба споживати помірно.
Жири. Для культуриста набір м`язової маси є не простим набором ваги, тому з прийомом жирної їжі слід бути обережними. Важливо, щоб кількість жирів в щоденному раціоні не перевищувало позначку в 20% від загального добового кількості калорій. При цьому повністю виключати жир з раціону харчування не можна, адже жири є енергетичним «запасником» організму, зміцнює суглоби, що захищає органи, які беруть участь в секреції гормонів.

інші компоненти

М`язи людини складаються на 75% з води, яка допомагає організму якісно засвоювати поживні речовини. Спортсмени, які вживають добавки з креатином, повинні споживати велику кількість води, випиваючи в день не менше двох літрів. Так, за 30 хвилин до тренування рекомендується випивати 300 г води, під час тренування також вода п`ється по 300 г кожні десять хвилин, а ось після тренування необхідно випити води з розрахунку дві склянки на кожні скинуті півкілограма ваги.

Вітаміни та мінерали просто необхідні для повноцінного функціонування всього організму. При правильно розробленої дієті про додатковий прийом вітамінів можна особливо не думати. Однак, з огляду на якість сучасних продуктів харчування, рекомендується приймати полівітаміни з мінералами один раз в день.

дієта

Організм людини швидко пристосовується до навантажень, тому іноді необхідно міняти не тільки інтенсивність тренінгу, але і раціон харчування. Так, за кілька днів до змагань частка вуглеводів доводиться до 70-80%. Штучно створюючи вуглеводний дефіцит, а згодом «завантажуючись» збільшеною кількістю вуглеводів, спортсмени змушують свій організм активно запасати так званий глікоген не тільки в м`язах, але і в печінці.

добавки

Дуже важливо для спортсменів приймати їжу невеликими порціями, але при цьому 5-7 разів на добу. На жаль, далеко не завжди можна дотримуватися такої рекомендації. Тому спортсмени беруть добавки або замінники харчування. Але не варто замінювати здорову, повноцінну їжу добавками.