Дієта для м`язів, особливості спортивного харчування при наборі м`язової маси. Загальні рекомендації по нарощуванню м`язів

Для чого необхідно нарощувати м`язову масу?

Будівництво м`язової маси дуже важливо з багатьох причин. Це допоможе прискорити ваш метаболізм в довгостроковій перспективі, а значить і допоможе у втраті ваги, тобто чим більше м`язів тим менше жиру.

Відео: Ектоморф або як накачатися худому

Також нарощування м`язової маси допомагає поліпшити силу, рівновагу, поставу і звичайно ж поліпшить ваш зовнішній вигляд і самооцінку. Будь ви чоловіком чи жінкою, м`язова маса допоможе вам виглядати належним чином, бути в тонусі і в цілому в кращій формі.

Хоча силові тренування і є ключовим елементом для нарощування м`язової маси, ви не зможете домогтися цього без правильного харчування. Крім розпланованою силового тренування (як мінімум 4 дні на тиждень по 60 хвилин), потрібно оптимізувати вашу дієту для максимального зростання м`язової маси.

Дієта дуже важлива, тому що без правильного харчування ви не дасте м`язам то паливо, яке їм просто необхідно. Зростання м`язів залежить від амінокислот, будівельних блоків наших м`язів. Вважається, що приблизно 2 грами білка необхідного на кілограм ваги тіла щодня! Тобто якщо ваша мета - нарощування м`язової маси, тоді необхідно споживати багато білка.

Ще одна особливість, яка роблять вашу дієту ефективної це споживання білка з різноманітних джерел. Різні джерела білка містять різні типи і комбінації амінокислот, а ваші м`язи потребують різних амінокислотах для оптимального росту. Як правило, тваринні білки містять найбільш повний амінокислотний склад, в той час як рослинний білок містить не повний комплекс амінокислот.

Харчування для набору м`язової маси

Для того, щоб швидко набрати м`язову масу, необхідно правильно харчуватися. Що значить слово «правильно» в цьому контексті? Все залежить від того, чого ви хочете домогтися. Ви ж хочете дізнатися, як набрати м`язову масу, а в цьому випадку необхідно стежити за тим, щоб, з одного боку, організму було з чого будувати м`язи, а з іншого - не набрати зайвого жиру.

Спочатку по першій частині - спробуємо роздобути будматеріали. Процес нарощування м`язової маси (по науковому, - «анаболизм») йде аналогічно побудові інших клітин організмів, з вступників разом з їжею амінокислот. Тому, для збільшення м`язової маси необхідно провести ревізію свого раціону і з`ясувати, наскільки багата амінокислотами входить в нього їжа.

Стоп. Які амінокислоти, якщо їжа складається з білків, жирів і вуглеводів? Все дуже просто. При перетравленні їжі, білки розщеплюються на складові частини - амінокислоти, з яких наш організм при нарощуванні м`язової маси будує нові клітини.

Не варто плутати енергетичну цінність (кількість калорій) і склад їжі (співвідношення білків, жирів і вуглеводів). Оскільки при розщепленні всіх цих речовин виділяється енергія, вони все мають енергію, але в різній мірі. До речі, в якості джерела енергії. Однак оскільки нас цікавить набір м`язової маси, то доведеться звертати увагу і на склад, і на енергетичну цінність одночасно.

Що стосується енергетичної цінності, то тут ситуація теж не дуже проста. Справа в тому, що всі організми різні, і давати конкретні рекомендації в цифрах - це дуже небезпечна справа. Тому, для того, щоб визначити необхідну кількість споживаних калорій, доведеться ставити експерименти на собі.

Однак не лякайтеся - нічого страшного в цьому немає. Спочатку необхідно визначити базовий рівень споживання енергії - це таке її кількість, яка необхідна для нормальної життєдіяльності людини. Для цього необхідно протягом 3-х тижнів заміряти середню кількість споживаних калорій. Якщо при цьому ваша вага залишається стабільним - значить це ваш базовий рівень. Далі, додайте рівно 100 калорій до свого раціону і через 2-3 тижні встаньте перед дзеркалом і прискіпливо себе оглянете - не збільшилася кількість підшкірного жиру. Якщо жиру не додалося, додайте ще 100 калорій і тут вже дивитесь у дзеркало мало не щодня. Продовжуйте додавати калорії раз в тиждень, поки не виявите легке наростання жирку. Ось тут необхідно зупиниться - в такому режимі розпочнеться стійкий набір м`язової маси - зрозуміло, при регулярних тренуваннях.

Зразкове меню для набору м`язової маси:

Щоденний раціон дорослого чоловік для набору маси повинен забезпечувати білки, вуглеводи і жири в співвідношенні 35/40/15, калорійність близько 4000 ккал і 2,5-3г білка на кілограм власної ваги.

сніданок

Омлет з 3-4 яєць (1-2 жовтки) зі злакової булочкою

Повний стакан соку

Другий сніданок

порція фруктів

100-150 гр нежирного сиру або йогурту

обід

Куряча грудка / індичка / тунець

100 гр (сирої ваги) пасти або локшини

100-150 гр знежиреного йогурту

Полудень

Пара бутербродів з сиром

Повний стакан соку

вечеря

Пісна яловичина / куряча грудка

150-200 гр відвареної картоплі

Тарілка овочевого салату

150-200 гр рисової каші

пара фруктів

На ніч

150-200 гр знежиреного сиру

Відео: Харчування для росту м`язів "харчування для м`язової маси". Здорове харчування.

Поради

Замість того щоб з`їдати все білки або вуглеводи за один прийом їжі, в ідеалі краще розподілити їх рівномірно протягом дня. Найкраще харчуватися п`ять разів на день потроху. Це через те, що, якщо ви з`їсте все білки за один раз, організм не зможе витягти з них всю користь. Потрібно підтримувати високий рівень білка в крові, щоб м`язи могли повільно відновлюватися протягом дня, і коли ви спите.

Пам`ятайте, що важливо включити в свій раціон зелені овочі, наприклад, шпинат або брокколі, щоб гарантовано забезпечити організм необхідною кількістю вітамінів. Зелені листові овочі також багаті клітковиною, яка важлива для того, щоб виводити шлаки з організму.

Креатиновие добавки часто використовуються бодибилдерами. Креатин - це натуральна речовина, яка допомагає збільшити чистий м`язову масу і відновлювати м`язи, поки ви не тренуєтеся. Однак це тільки добавка, і вона не є необхідною для набору м`язової маси. Якщо ви приймаєте креатин, обов`язково пийте багато води, оскільки він зневоднює м`язи під час відновлення, а також порушує електролітний баланс.

Правильно розподіляйте навантаження. Якщо ви отримуєте високу аеробне навантаження будь-якого виду і не вживаєте в їжу багато білка, ви поступово будете втрачати силу і м`язову масу. Багато атлетів стикаються з цією проблемою, оскільки не знають про цей факт.