Надпотужний тренінг. Програма тренувань.

Відео: Величезний біцепс ?! Легко! Ударна тренування!

Відео: тренування на потужний хват для БОРЦЯ. Грепплінг / БЖЖ. Вправи для зміцнення рук з гумою і ГІ.

Надпотужний тренінг. Програма тренувань.

Почнемо з того, що я розглядаю організм, як збалансовану енергосистему, яка прагне до мінімальних витрат. Всі процеси, що протікають в організмі, діляться на дві категорії хімічних реакцій - розкладання і синтезу. Реакції розкладання, або окислювальні, супроводжуються виділенням енергії, реакції синтезу, або відновлювальні, протікають зі споживанням енергії. Тобто, в тренінгу гіпертрофії м`язів нас цікавить реакція синтезу білка. Як вже говорилося вище, вона не можлива без доступу додаткової енергії. Що ж є джерелом цієї енергії в клітині Крім мітохондрій, я поки ще не знаю інших її джерел енергії. Тому, при нестачі розвитку мітохондрій (джерела енергії), реакція синтезу просто не буде протікати. Це є «базою» процесу.

А що ж є стимулом синтезу

Розвиток сили, яке протікає за двома напрямками:

Шляхом активації «сплячих» рухових одиниць (далі ДЕ), що мають високий поріг збудливості або низьку нейронну провідність. В цьому випадку нервовий сигнал високої частоти активізує ДЕ, з повторюваним їх включенням в роботу провідність нейронів цих ДЕ з кожним разом зростає. Так вони переходять з резервних в активно доступні (це двосторонній процес), що і призводить до збільшення кількості використовуваних ДЕ і зростання сили. Але нервова енергія не безмежна, швидко виснажується і вимагає великого часу для відновлення. Більш економним є використання енергії для синтезу білка.
Тому другим шляхом збільшення сили є гіпертрофія або зростання активних ДЕ в обсязі. Тут то і починають проявлятися можливості додаткового енергозабезпечення, необхідного для реакції синтезу білка в м`язовій тканині. «Додатковою» через те, що цей процес не є життєво необхідним, а це означає, що на шкалі пріоритетів організму він займає одне з останніх місць. Як я вже писав раніше, кількість відтворення додаткової енергії залежить від розвитку мітохондрій.
Існуванням двох напрямків розвитку сили можна пояснити появу поширеної думки про два види навантаження, що стимулюють ріст м`язів.

Насправді, один вид навантаження є стимулюючим або запитуючою гіпертрофію, другий же цю гіпертрофію тільки забезпечує всім необхідним.

І так:

Ми маємо силове навантаження або «натяг» і метаболічну навантаження або мітохондріальну гіпертрофію (далі МтхГпр) і освіту метаболітів.

Що таке - ідеальний тренінг сили

Максимальне зусилля, близьке до 100%. Єдина проблема, це обмеження відновлювальних здібностей ЦНС, тому доводиться працювати з вагами, нижче максимальних, але з великим об`ємом тренування, щоб з настанням стомлення і ротацією м`язових волокон, гарантувати підключення нових ДЕ.

Що таке ідеальний метаболічний тренінг

Це максимальний час роботи (витривалість), в умовах дефіциту стимулюючого МтхГпр і освіти метаболітів, але і тут є серйозне обмеження - ацидоз. Зайве закислення клітини руйнує в ній мітохондрії і порушує хімічні процеси, тому, для подолання цієї проблеми, доводиться працювати з великими вагами і з меншим часом.

Приклад програми тренувань за методикою СМТ (початковий комплекс)

9 тренувань (3 тижні)

1. Жим штанги лежачи - 4 x 10 (початкову вагу 40% від ПМ-1)
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 4 x 15 (початкову вагу 30% від ПМ-1)

суперсет
3. Присідання зі штангою - 4 x 10 (початкову вагу 40% від ПМ-1)
4. Жим штанги стоячи або сидячи - 4 x 15 (початкову вагу 30% від ПМ-1)

суперсет
5. Підтягування з вагою / допомогою - 4 x 10 (початкову вагу 40% від ПМ-1)
6. Підняття штанги на біцепс - 4 x 15 (початкову вагу 30% від ПМ-1)

9 тренувань (3 тижні)

1. Жим штанги лежачи - 3 x 8
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 x 12

суперсет
3. Присідання зі штангою - 3 x 8
4. Жим штанги стоячи або сидячи - 3 x 12

суперсет
5. Підтягування з вагою / допомогою - 3 x 8
6. Підняття штанги на біцепс - 3 x 12

9 тренувань (3 тижні)

1. Жим штанги лежачи - 2 x 6
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 2 x 9

суперсет
3. Присідання зі штангой- 2 x 6
4. Жим штанги стоячи / сидячи - 2 x 9

суперсет
5. Підтягування з вагою / допомогою - 2 x 6
6. Підняття штанги на біцепс - 2 x 9

9 тренувань (3 тижні)

1. Жим штанги лежачи - 2 x 4
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 2 x 6

суперсет
3. Присідання зі штангою - 2 x 4
4. Жим штанги стоячи / сидячи - 2 x 6

суперсет
5. Підтягування з вагою / допомогою - 2 x 4
6. Підняття штанги на біцепс - 2 x 6

Вправи, записані як суперсет виконувати одне за іншим, практично без відпочинку, суперсет вважається одним підходом. Відпочинок між підходами і вправами до 30 секунд. Вага у вправі додавати по можливого мінімуму (2,5 кг) та тільки за умови виконання всіх підходів з відпочинком в 30 секунд. При переході на наступний мікроцикл додавати 2,5 кг в кожній вправі. Тренування дуже важка, але швидка, до 30-ти хвилин. Прогрес є практично після кожного тренування.

Є ще один нюанс.

Об`ємна силова (натяжна) навантаження, через накопичення дефіцитів, перетворюється в метаболічну, а дуже тривала метаболічна навантаження, через ротації м`язових волокон на тлі втоми, перетворюється в натяжну, рекрутуються нові ДЕ.

Нерозуміння такого стану речей породжує спроби знайти «оптимальний» повторний режим тренування гіпертрофії м`язів, але такого поняття просто не існує, він може дуже сильно різниться навіть у одного і того ж людини, зі зміною кількості використовуваних ДЕ і кількості / обсягу мітохондрій.

Який висновок можна зробити з усього цього

Тренування гіпертрофії повинна складатися з двох частин - розвиток абсолютної сили (кількість використовуваних м`язових волокон) і забезпечення енергетичної / метаболічної бази для їх росту (реакції синтезу). Один по одному пріоритетів вимальовується класична схема з підручників.

Витривалість + сила = гіпертрофія.

Тобто м`язи будуть рости рівно настільки, наскільки розвинені енергетичні забезпечують системи і наскільки велика кількість м`язових волокон задіяно в роботу. (Природно, тільки при збалансованому харчуванні та відпочинку, адекватному навантаженні.)

А все-таки, що таке ІДЕАЛЬНИЙ тренінг

Оскільки будь-яке навантаження має двоїстий характер впливу, то можна спробувати побудувати саморегулюючу систему тренувань, не ламаючи даремно голову - яку саме навантаження вибрати і коли. Для цього, всього лише, потрібно вирішити пару наведених вище проблем - швидке уставаніе ЦНС при натяжній тренінгу і уникнути ацидозу при метаболічному. А також використовувати перехід одного виду тренування в інший. Особисто я бачу вирішення проблеми в інтервальному тренінгу, при регулюванні рівня дефіциту паузами на відпочинок шляхом зміни протоколу тренування і саморегульованої / заданої прогресії навантаження. Щоб не плутатися з усіма цими визначеннями і спростити відстеження динаміки тренувального процесу, я ввів поняття «потужності» тренування, що об`єднує в собі все це. Яка характеризується швидкістю виконаної роботи, потужність = тоннаж (робота) / час.

Хочу сказати ще пару слів про стандартну відмовки лінивців по духу або по діяльності - генетика.

Горезвісна генетика - це ні що інше як успадковане по материнській лінії початкова кількість мітохондрій в м`язовій тканині і нервова організація, що складається з високою нейропроводімості і здатності генерувати високочастотний нервовий сигнал (сила волі і мотивація). При найближчому розгляді, всі ці якості піддаються тренуванню і переважними є тільки на старті занять. Виправленням цього положення ми займаємося на початкових етапах тренувань по системі надпотужних тренінгу (СМТ) і далі, на базі отриманих структурних змін, вдосконалюємося в обраному напрямку.

Якщо розглядати організм з точки зору енергетичного балансу, то можна розвінчати і ще один міф ББ - не вибір одночасно спалювати жир і збільшувати м`язову масу. Ніяк не можу зрозуміти логіки противників такої ситуації. Адже один процес йде з виділенням енергії (спалювання жиру), а другий зі споживанням енергії (зростання м`язів).

Мабуть всіх плутає то, куди саме йде енергія, що вивільняється на «сушці». Відомо, що потрібно дуже сильно попрацювати, щоб спалити кілька десятків грам жиру аеробікою і привести до катаболізму декількох кілограм м`язів, не задіяних у тренуванні, з іншого боку, немає ніяких видимих зусиль, коли той же жир згоряє кілограмами, даючи тим самим енергію для росту м`язів, які отримали стимулюючу навантаження.

Автор: Mike Kazakov

П.С. Все, вище сказане, є моєю особистою думкою і ні в якому разі нікому не нав`язується, для будь-якої теорії визначальним фактором є результат, і він вже є.