Тренування різних м`язових волокон: методи впливу

Відео: ч3-2 Методи збільшення # міофібрил, швидких # м`язових волокон, Методи фізпідготовки # Селуянов

Відео: ч6-1 Методи # тренування, # міофібрил, гликолитические м`язові волокна, # ОФК # Селуянов

Тренування різних м`язових волокон: методи впливу

Зменшення ваги снаряда дозволяє досягти відмови в менш гликолитических і, отже, більш окислювальних м`язових волокнах, що володіють меншою порогом збудливості. Тобто вплив вправи на м`яз стане більш глибоким.

Є кілька тренувальних методів, що дозволяють збільшити глибину охоплення тренованих м`язових волокон. Це «Попереднє стомлення», «Дроп-сет» і «Комплексний сет».

Останні два, на мій погляд, найкращим чином відповідають цієї мети. Розглянемо їх плюси і мінуси, а також оптимальну схему впровадження в тренувальний цикл.

«Дроп-сет»
При виконанні тренувального методу «дроп-сет» з кожним скиданням ваги ефективність вправи падає, а негативний, зокрема, руйнівний вплив іонів водню на органели м`язової клітини, зростає. Завдання - знайти золоту середину між стимуляцією і катаболизмом. Досвідченим шляхом я прийшов до висновку, що досить одного скидання ваги після виконання основного підходу.

Причому основний підхід повинен виконуватися з досить великою вагою, щоб залучати якомога більшу кількість м`язових волокон і не бути при цьому довгим: сукупне час навантаження, що включає в себе одне скидання, не повинно перевищувати 40 секунд для м`язів верхньої половини тіла і 60 секунд для м`язів ніг. Фактично це підхід з 6-10 повторень. Після чого слід скидання 25-30% від використовуваного ваги, і це дозволить виконати ще десяток повторень. Відпочинок під час скидання може досягати 20 секунд.

Таке виконання методу «дроп-сет» дозволить однаково ефективно стимулювати відразу два типи м`язових волокон - гликолитические і проміжні. І що найголовніше, не буде надмірно виснажують. Якщо говорити про кількість таких подвійних підходів, виконуваних на одну м`язову групу за тренування, то тут ключовим фактором буде гормональний фон. Апріорі атлет з більш високим рівнем тестостерону в крові, наприклад, створеним штучно, буде більш захищений від руйнівної дії іонів водню, а значить, може отримати більше користі від даного методу.

Я ризикну дати орієнтовні цифри, але зазначу, що самостійна і індивідуальна підстроювання обсягу навантаження буде куди більш результативна. Отже:
Тренування без фармподдержкі: 1-2 підходи (з одним скиданням ваги в кожному) на одну м`язову групу за тренування.
Тренування з помірною фармподдержкой: 2-3 підходи.
Тренування з інтенсивної фармподдержкой: 3-4 підходи.

комплексні сети
Суть комплексних сетів така ж, як і в скиданні ваги - продовжити дію на м`яз після виконання основного підходу. Тільки в цьому випадку відбувається зміна виконуваного вправи.

Кращим варіантом буде комбінація з базового і ізолюючого вправи. Оскільки виконання першої вправи викличе стомлення високопорогових гликолитических м`язових волокон, в другій вправі нам доведеться використовувати кілька меншу вагу, ніж якщо б воно виконувалося першим.

Зате це дозволить цілеспрямовано пропрацювати проміжні м`язові волокна з меншим порогом збудливості. Перша вправа, базове, необхідно виконати з великою вагою в інтервалі не більше 5-8 повторів до відмови- друга вправа, що ізолює, зробити із середньою вагою в діапазоні 10-12 повторів.

В сумі вийде від 15 до 20 повторень, що, безумовно, краще стимулює зростання, ніж всього 5-8, але при цьому не є надмірно закісляется. Дані цифри можна застосувати до всіх м`язів верхньої половини тулуба. А для тренування м`язів ніг цифри краще зробити побільше, з огляду на наявність у них іншої м`язової композиції. Наприклад, 8-10 в першому підході і 12-15 у другому, в сумі від 20 до 25 повторень.

Рекомендації за кількістю комплексних сетів на одну м`язову групу за тренування будуть такими ж, як і для методу «дроп-сета».

Забігаючи вперед, скажу, що обидва методи себе добре зарекомендували на практиці саме в тому варіанті, як описано вище, тобто без фанатизму, що виявляється в часі перебування м`язи під навантаженням. Нескінченне скидання ваги так само, як і спроби виконувати гігант-сети (кілька вправ поспіль на одну м`язову групу), не тільки користі не приносить, але і частіше обертається регресом.

Однак навіть запропонована щадна схема теж може привести до застою. Щотижневе подвергание навантаженні двох основних типів м`язових волокон позбавляє тренувальний процес періодичності. Тобто кожного тижня ми опрацьовуємо і ГМВ, і ПМВ, що може утруднити зростання і формування міофібрил, тобто тих елементів клітини, які і визначають гіпертрофію.

Як встановила наука, зростання нових міофібрил займає 14 діб. Тренувальне навантаження стимулює утворення нових міофібрил. Останні являють собою «ниточки», що складаються з скоротливих білків актину і міозину, а ті, в свою чергу, з амінокислот.

Тренування ми звикли проводити один раз в сім днів. Коли синтез білків йде недостатньо жваво, за тижневий термін міофібрили можуть не сформуватися в більш-менш стійку білкову структуру, і тоді повторна навантаження на ті м`язові волокна, в яких ці міофібрили формуються, може привести до їх загибелі. Але не всяка навантаження, а саме носить розвиваючий характер, тобто така, яку ми називаємо основною.

Такий ризик, безумовно, є, і ступінь його вірогідності залежить як від зовнішніх, так і внутрішніх факторів, що впливають на швидкість відновлення організму. Сюди можна віднести режим харчування і повноцінність раціону, кількості сну, кількість фізичної та емоційної активності протягом дня, приймання відбудовних препаратів, в тому числі спортивної фармакології.

Щоб цього ризику уникнути, доведеться повернутися до старої доброї періодизації. В даному випадку періодізіровать ми будемо навантаження на різні типи м`язових волокон. Наше завдання дати тим м`язових волокон, які ми піддавали розвиваючої навантаженні, відпочинок тривалістю більше тижня, але при цьому зберегти тижневий (семиденний) спліт. Якщо ми вирішили за одне тренування піддавати навантаженню ГМВ і ПМВ, то чергувати їх залишається тільки з волокнами окисними і гликолитическими, мають ще більш високий поріг збудливості. Для розвитку високопорогових гликолитических м`язових волокон (ВГМВ) досить лише використовувати такі ваги, які перетворюють тренування в силові.

Схема даних тренувань може бути зовсім простий: на одну м`язову групу ми використовуємо лише одне базова вправа і виконуємо його в 3-5 підходах по 3 повтору. Тижневий спліт, тобто порядок тренування м`язових груп за тиждень, при цьому не змінюється, змінюється тільки режим навантаження. Обсяг значно знижений і не повинен викликати закислення м`язів молочною кислотою. Наприклад, якщо у вас тренування грудей і біцепса, то можна виконати 5 підходів жиму лежачи за 3 повтору і 5 підходів підйомів на біцепс на 3-5 повторів. Щоб не розтягувати тренування за часом, підходи на різні м`язові групи потрібно виконувати по черзі з інтервалом відпочинку 3-5 хвилин. Відпочинок між підходами максимально великий. Припустимо і місцями бажано використання захисної екіпіровки.

Таким чином, можна побудувати двотижневу схему періодизації.
Приклад 1. Перший тиждень - ГМВ + ПМВ, другий тиждень - ОМВ.
Приклад 2. Перший тиждень - ГМВ + ПМВ, другий тиждень - ВГМВ.
Приклад 3. Більш витончена схема, що передбачає об`єднання ОМВ і ВГМВ в одному тренуванні. Притому обсяг силового навантаження слід обмежити трьома підходами в трьох повторах - 3x3 (вага 90% від макс.):
Перший тиждень - ГМВ + ПМВ (4-8 робочих підходів, з них 1-3 із застосуванням методу «Стриптиз» або «Комплексний сет» по вищеописаним рекомендаціям).
Другий тиждень - ОМВ (3 серії з 3 підходів в режимі статодінамікі) + ВГМВ (3x3).

За матеріалами статті Дмитра Яковини