Десять кращих вправ для м`язів спини

Відео: Десять кращих вправ для м`язів спини

Відео: ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

ДЕСЯТЬ НАЙКРАЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ М`ЯЗІВ СПИНИ

Вашій увазі пропонується ранжируваних список десяти кращих вправ для побудови широкої і щільною спини.

Дані базуються на особистому досвіді автора і різних статтях кращих бодібілдерів IFBB. Розташування вправ за ступенем їх значимості не є обов`язковим для атлета, однак внизу списку розташовуються найбільш ефективні вправи для опрацювання м`язових груп спини. Порядок виконання вправ завжди визначається вимогами стабілізації допоміжних м`язів. Ізольовані вправи, які можуть специфічним чином опрацьовувати м`язові групи, слід виконувати в кінці тренування.

№ 10. Тяги вниз на високому блоці

Як ви можете помітити, в різних спортивно-оздоровчих журналах, цю вправу широко пропагується. Однак, читаючи бодибилдерские видання, можна побачити, що воно майже ніде не зустрічається, оскільки не користується популярністю у професіоналів.

І не тому, що цю вправу неефективно. Якщо виконувати його в кінці тренування, то ви, безумовно, відчуєте навантаження на м`язи. Однак, його цільова зона настільки мала, що для загальної опрацювання спини цю вправу майже нічого не дає. Це, дійсно, так, і тяги вниз на високому блоці або його різновиди, рекомендуються лише тоді, коли ви не є ліфтером, здатним піднімати великі ваги або якщо ви бажаєте спробувати щось новеньке для накачування м`язів в кінці тренування.

№9. Тяги штанги в нахилі зворотним хватом

Ця вправа - різновид набагато більш популярних тяг штанги в нахилі. Воно призначене для цільової опрацювання нижнього відділу найширших м`язів спини. Однак ця частина найширших м`язів розташована ближче до точки фіксації і далека від широкої частини середини м`язи. Зважаючи на таке розташування цільової зони, ця вправа не призведе до повноцінного розвитку всієї спини.

Проте, цю вправу буде корисним для деяких досвідчених ліфтерів, які хочуть урізноманітнити свої тренування або для тих, кіт хотів би, щоб нижня частина його найширших починалася від талії. Воно також стане в нагоді тим, у кого є травми плеча або суглобів, оскільки при зворотному хваті плечі відчувають менше навантаження, ніж при прямому хваті. Тяги штанги в нахилі зворотним хватом мають обмежену зону опрацювання і погано підходять для накачування всієї спини.

№8. Горизонтальні тяги на блоці в положенні сидячи

Тяги на горизонтальному блоці в положенні сидячи набувають статусу більш поширеного вправи, використовуваного бодибилдерами на тренуваннях. Воно розташовується ближче до кінця цього списку, оскільки за своєю природою не є основним вправу з огляду на те, що в положенні сидячи активність тулуба (нижньої частини корпусу, стегон і преса) нейтралізована. Іншою причиною, по якій цю вправу знаходиться внизу списку - це те, що воно, переважно, впливає на м`язи, які до м`язів спини взагалі не відносяться. Зрозуміло, воно в деякій мірі опрацьовує ваші найширші і ромбоподібні м`язи, але саме ті, які відповідальні за роботу середньої і нижньої частин трапецієподібних м`язів.

Якщо уявити трапецієподібні м`язи у вигляді айсберга, то все, що ви можете бачити нагорі, не є основною частиною м`язів, а якщо ви подивіться на їх анатомічну структуру, то побачите, що вони йдуть вниз і всередину спини, до нижнього відділу спини (12- й грудної відросток хребта). Незважаючи на те, що ці м`язи відіграють важливу роль для стабілізації і підтримки, їх розвиток не виводить горизонтальні тяги на блоці в верхню частину списку кращих вправ для спини.

№7. Тяги гантелі в нахилі

Таке розташування цієї вправи в ранжируваному списку може здивувати деяких людей, однак шосте та всі наступні вправи краще опрацьовують м`язи спини. Причиною, через яку тяги гантелі в нахилі стоять в списку так низько, є те, що з їх допомогою ви розвиваєте функцію руху м`язів в передньому напрямку. Ваша спина являє собою цілий комплекс м`язів, і для їх ефективної опрацювання потрібні многосуставние вправи. Тяги гантелі в нахилі, дійсно, накачують найширші м`язи, але, подібно до горизонтальним тягам на блоці, це тягне рух, в основному, впливає на ромбовидні м`язи і середні / нижні трапеції.

№6. Тяги на блоці сидячи

Це, мабуть, найпопулярніше вправа для м`язів спини, і воно превалює над тягами гантелі в нахилі, оскільки ті сприяють розвитку м`язів тільки за однієї умови: вони повинні виконуватися правильно. Дослідження показують, що ширина хвата не є фактором, що впливає на залучення в роботу м`язових волокон, а тяги до грудей більш ефективні, ніж тяги за голову (які, між іншим, дуже небезпечні для м`язів-обертачів плечей, особливо, якщо їх поєднувати з іншими вправами).

За допомогою цієї вправи можна розгойдати латеральні м`язи в ширину. Однак ця вправа не входить в п`ятірку кращих, так як воно не дає бажаної товщини найширших м`язів.

№5. Тяги штанги до підборіддя

Тяги штанги до підборіддя також відносяться до категорії вправ певного умови-існує безліч тренажерів, в яких це вправа виконується з абсолютно жахливо підібраним часом його впливу на м`язи спини. Створюється таке враження, що основна їх маса створена для того, щоб поставити ваші плечі і біцепси під напругу тяговим рухом. Тренажер, в якому можна домогтися віддачі від тяг штанги до підборіддя - це Хаммер Стренгс, в якому навантаження змінюється за допомогою вантажів. Робота в цьому треніжере поступається тільки вправ з вільними вагами, проте набагато перевершують вправи, описані вище, оскільки стимулюють роботу великої кількості м`язових груп одночасно.

№ 4. Мертві тяги

Все вірно! Мертві тяги знаходяться на четвертому місці цього списку. Ця вправа призначена саме для розвитку всіх м`язів спини. Мертві тяги залишаються одним з кращих вправ, оскільки збільшують силу корпусу і сприяють його стабілізації.

Проблема, однак, полягає в тому, що багато професіоналів здатні накачати спину і без мертвих тяг- але в той же час є багато атлетів, яким подобається ця вправа (я теж до них ставлюся) і виконують його останнім на тренуванні, так як в кінці тренування воно оптимально залучає до роботи всю спину. У бодібілдингу мертві тяги краще робити прямим хватом. Ви можете помітити, що вправа під номером три схоже на цю вправу, однак, за ступенем залучення в роботу м`язових волокон воно більш специфічно. Проте, як уже говорилося вище, мертві тяги залишаються одними з кращих вправ для розвитку ЦНС і зміцнення зв`язують м`язових тканин.

№ 3. Тяги штанги в нахилі

Прямий хват в цій вправі робить його схожим на мертві тяги. При правильному його виконанні коліна повинні бути зігнуті, а груди і спина прямі, але з нахилом нижче 45 градусів (краще близько 30-ти). Вага штанги повинен бути досить легким, щоб ви могли підняти штангу до рівня верхньої частини абдомінальних м`язів. Ця вправа активізує найширші і ромбоподібні м`язи, трапеції і т.д., в більшій мірі, ніж мертві тяги, і з цієї причини воно виконується одним з перших на тренуванні бодібілдера. У той же час, багато, кому подобаються мертві тяги, виконують тяги штанги в нахилі в кінці тренування, щоб краще їх відчути. Тяги штанги в нахилі добре розвивають м`язи спини.

№2. Тяги Т-грифа

Подивіться будь-яку відеозапис якогось видатного бодібілдера, і ви побачите, що основним його зброєю в додатку товщини спини є тяги Т-грифа. Ця вправа далеко обходить будь-яке інше за ступенем залучення в роботу середньої / нижній частин трапецієподібних, ромбовидних і внутрішніх найширших м`язів. Воно також впливає на задні дельти, і хоча дещо поступається вправі під номером один в плані додавання ширини м`язів, але ніяка інша вправа не зрівняється з ним, якщо ви хочете збільшити товщину м`язів спини.

№ 1. Підтягування на перекладині (з обтяженням і без нього)

Це одне з найстаріших вправ яке, беззастережно, вважається кращим серед вправ, що розвивають м`язи спини. Існує багато різновидів його виконання, проте завжди слід дотримуватися правильну техніку і братися за перекладину прямим хватом. Можна підтягуватися з обтяженням або без нього. Що робить підтягування кращим вправою - так це те, що воно не тільки активізує середню частину найширших м`язів, як ніяка інша вправа, але, за умови достатнього обтяження, ще залучає до роботи всі м`язи спини, підтягування на перекладині є королем всіх вправ для спини, і багатьма атлетами вважаються неперевершеними.