Базові та ізолюючі вправи для м`язових груп

Відео: базові вправи в залі

Відео: Методика Юрія С. Принцип 9. Перетворення ізолюючих вправ в базові

БАЗОВІ І ІЗОЛЮЮЧІ Вправи для РІЗНИХ М`ЯЗОВИХ ГРУП

Вам напевно доводилося чути такі словосполучення, як "базові вправи", "ізолюючі вправи", сто відсотків, ви не раз читали, як у відповідь на прохання оцінити програму новачкам відповідали "забий на все і роби базу". У чому ж відмінності між "базою" та "ізоляцією", чому "роби базу" - найпоширеніший рада і які ж вправи є базовими для різних м`язових груп Давайте розберемося.

Отже, базові вправи. За визначенням, це многосуставние вправи, що задіють кілька м`язових груп, включаючи м`язи - стабілізатори. Що це означає Многосуставние - це вправи, які змушують тіло змінювати кут в двох і більше суглобах. Наприклад, жим лежачи. При його виконанні змінюється кут в ліктьовому суглобі і в плечовому суглобі - значить, вправа многосуставное. Розгинання ніг в тренажері - вправа Односуглобні, так як кут змінюється тільки в колінному суглобі. Включення декількох м`язових груп означає, що безпосередньо у виконанні руху беруть участь дві і більше групи (при зміні кута в двох і більше суглобах по-іншому і не вийде).

Ізолюючі вправи передбачають виконання руху в одному суглобі, відповідно, безпосередньо в роботу включається одна група м`язів (інші можуть брати участь як стабілізатори, але при цьому в самому русі вони не беруть участь). Щоб зрозуміти, яка вправа ви виконуєте, просто подивіться, в якій кількості суглобів змінюється кут при його виконанні. Ізолюючі вправи не призводять до значного зростання м`язової маси, переважати в програмі вони мають право в двох випадках - на самому початковому етапі занять, якщо людина взагалі не в змозі освоювати техніку базових вправ через відсутність координації і повної растренированности м`язів, або в період роботи " на рельєф ".

Чому так важливі базові вправи Тому що саме вони нарощують масу і збільшують силу м`язів. Мова не йде про розвиток м`язи, яка раніше не бралася під навантаженням (вона буде рости до певного рівня від будь-яких вправ), йдеться про нарощування маси у людини, яка має хоч якийсь рівень підготовки. Якщо ви прийшли в зал і починаєте з ізолюючих вправ (як рекомендують деякі тренери), ви досягнете деякого зростання (просто тому, що раніше ваші м`язи практично не працювали). Однак це зростання буде вкрай обмеженим і після підготовчого етапу вам все одно доведеться перейти від тренажерів і ізоляції до базових вправ з вільними вагами, інакше про прогрес ви можете забути. Чому По-перше, тому що включення в роботу великої кількості м`язових груп набагато могутніше активує різні регуляторні шляхи, які говорять вашому організму нарощувати м`язову масу. По-друге, тому, що рух при виконанні бази відбувається звичним і природним для м`язів і суглобів способом, на відміну від ізолюючих вправ, в яких траєкторія часто далека від природної. По-третє, ці вправи дозволяють також зміцнювати зв`язковий апарат декількох суглобів відразу, що в подальшому дозволяє використовувати велике навантаження.

Якщо вашою метою є збільшення певної частини тіла, ви повинні використовувати, в першу чергу, саме базові вправи для тренування цієї групи. На етапі нарощування маси ці вправи повинні складати переважна більшість в програмі. "Класичними" базовими вправами вважалися і вважаються присед, жим лежачи та станова тяга. В принципі, дані вправи дозволяють навантажити всі необхідні м`язові групи. Однак для більш "прицільного" розподілу акцентів доцільно використовувати і інші вправи, які також є базовими (в бодібілдингу, відповідно до визначення). Нижче наведу список базових вправ для різних м`язових груп (тих, які вважаються, так би мовити, кращими, тобто, найбільш ефективними. Невключення вправи в даний список не означає того, що базовим воно не є, просто воно може бути менш "загальноприйнятим") .

Базові вправи на м`язи плечей (дельти):

Жим штанги стоячи (армійський жим)
Жим штанги сидячи
Жим гантелей сидячи
(М`язи дельт, верх грудей, трицепси)

Базові вправи на грудні м`язи:

Жим штанги лежачи
Жим гантелей лежачи
(Грудні м`язи, передні дельти, трицепс)

Базові вправи на трицепс:

Жим штанги вузьким хватом лежачи
(Трицепси, грудні м`язи, передні дельти)
Віджимання від лави
Віджимання на брусах
(Трицепси, верх грудей, передні дельти)

Базові вправи на м`язи спини:

Підтягування на перекладині
(М`язи спини, верх грудей, біцепси і трицепси)
Тяга штанги в нахилі
(М`язи спини, задні дельти, трапеції)
Станова тяга
(М`язи спини, трапеції, м`язи сідниць і ніг)

Базові вправи на м`язи ніг:

Присідання зі штангою
(Квадрицепси, задня частина стегон, сідниці)
випади
(Квадрицепси, сідниці, задня частина стегон)
Станова тяга на прямих ногах
румунська тяга
(М`язи ніг, спини і сідниць)

Базові вправи на ікри:

Підйоми на шкарпетки стоячи
(Литкові м`язи)

Автор: Ніка Мусатова