Скільки робити повторів для розвитку сили і об`єму м`язів

Відео: 10 Скільки повторень робити у вправі

Відео: Кількість підходів і повторень для зростання сили і маси

СКІЛЬКИ РОБИТИ повторити ДЛЯ РОЗВИТКУ СИЛИ І ОБСЯГУ м`язів

Логічно припустити, що силове тренування, це таке тренування, яка в основному спрямована на розвиток сили м`язів. Але тоді постає інше питання - якою має бути тренування щоб максимально розвивати саме силу. Загальновизнано і науково доведено, що чим більше вага осіб бере і відповідно менше повторень робить, тим у нього краще розвивається сила м`язів. Виходить, що ідеальна силове тренування повинна складатися суцільно з підходів по одному повторенню

Щось не сходиться, чи не так Справа в тому, що на силу м`язи впливають десятки чинників. Одні фактори не підвладні нашому контролю (місце прикріплення м`яза, положення волокон відносно один одного, процентне співвідношення швидких і повільних волокон і т.д.), інші підвладні (кількість АТФ і креатинфосфату в м`язах, обсяг м`язи і т.д.). З тих факторів, на які ми можемо впливати, найвагоміше значення має обсяг м`язи. Не треба бути фізіологом щоб знати, чим більше м`яз - тим вона сильніше (при інших рівних умовах).

Для збільшення обсягу м`язів необхідно виконувати повторення в діапазоні від 8 до 20 за підхід. Тоді зростає обсяг і, отже, сила м`язів. Також відомо, що в такому виді спорту як пауерліфтинг, спортсмени включають в тренування підходи з малою кількістю повторень (аж до одного разу). І вони дуже сильні. Сильніше бодібілдерів, незважаючи на те, що у останніх м`язи більше за обсягом. Значить справа не тільки в обсязі Значить існує ще якийсь фактор впливає на силу м`язів і підвладний розвитку.

Справа в тому, що гіпертрофія (збільшення обсягу і маси органу) м`язів буває двох типів. Саркомпазматіческая - коли відбувається збільшення саркоплазми в м`язових волокнах, за рахунок чого м`яз збільшується в об`ємі. Цей тип гіпертрофії призводить до збільшення запасів глікогену і креатинфосфату в м`язах. Саркоплазматическим гіпертрофія яскраво проявляється при роботі в середній і помірній зоні потужності. Іншими словами, коли невелика вага піднімається багато разів.

Інша протилежна гіпертрофія - миофибриллярних - пов`язана зі збільшенням скоротливого апарату м`язових волокон (міофібрил). При цьому обсяг м`язи або не збільшується зовсім, або збільшується незначно. Але помітно виростає сила м`язи, за рахунок розвитку здатності скорочуватися. Ця гіпертрофія найбільш яскраво проявляється при граничних скорочення м`язів з малою кількістю раз.

Так ось, в природі ці два варіанти гіпертрофії ізольовано майже не зустрічаються. Просто виконуючи ту чи іншу кількість повторень ви зміщуєте ефект в ту чи іншу сторону. Ефект від тренувань бодібілдерів більше зміщений в сторону саркоплазматической гіпертрофії. Тому вони такі великі. Ефект від тренувань пауерліфтерів зміщений більше в бік миофибриллярних гіпертрофії - тому вони такі сильні.

Висновок: Щоб досягти максимальних силових показників необхідно тренуватися не тільки на силу, але і на обсяг. І навпаки. Звичайно, ви можете тренувати тільки силу, але тоді досить швидко зростання вашої сили зупиниться через те, що не буде зростання обсягу. І те ж саме навпаки, якщо ви будете тренуватися тільки на обсяг, то рано чи пізно зростання зупиниться, бо не буде прогресу в силових показниках, ви просто будете не в силах підняти вагу потрібний для м`язового зростання.

Іншими словами необхідно чергувати тренування на масу (де ви виконуєте по 8 - 20 повторень) з чисто силовими тренуваннями (де ви виконуєте 6 і менше повторень). Якщо ви будете паралельно розвивати миофибриллярних і саркоплазматичного гіпертрофію - ваші м`язи стануть максимально сильними і максимально об`ємними.