Відпочинок між підходами

Відео: Скільки відпочивати між підходами

Відео: Скільки потрібно відпочивати між підходами

Відпочинок між підходами

Тривалість відпочинку між підходами - один з ключових елементів тренінгу. Відпочинок може тривати від зовсім короткого проміжку часу в 15-30 секунд до п`яти хвилин, які відпочивав між підходами Доріан Йейтс (а пауерліфтери можуть відпочивати навіть довше). Давайте, подивимося, від чого може залежати тривалість відпочинку між сетами, і паузу якої тривалості можна вважати оптимальною.

Фактори, що впливають на працездатність
Рівень нашої працездатності залежить від рівня креатинфосфату в нашому організмі (саме звідси бере свій початок ідея використовувати цю речовину в якості харчової добавки). По ходу тренінгу креатинфосфат поступово витрачається (його рівень знижується), але в періоди відпочинку між підходами він здатний відновлюватися (рівень підвищується). Як швидко це відбувається

Фізіологічний рівень креатинфосфату в організмі відновлюється за 3-4 хвилини. Це в тому випадку, якщо він був витрачений повністю, тобто, на сто відсотків. Чи можна вичерпати креатинфосфат всього за один підхід Виявляється, можна. Але тривалість такого - вельми важкого - підходу повинна становити півтори хвилини. Чи багато хто користуються такими тривалими підходами Думаю, що ні. Зазвичай тривалість сету складає приблизно 30 секунд (10 повторень, виконуваних в наступному темпі: 2 секунди на опускання ваги, одна - на підйом) і навіть менше. Так ось, сет тривалістю 30 секунд вичерпує креатинфосфат на 50%.

Тепер подивимося на швидкість відновлення креатинфосфату. Відновлення від рівня в 50% до рівня в 70% відбувається за все за 20-30 секунд. Тобто, відпочиваючи між сетами всього по 30 секунд, ви можете виконати 3 сети по 10 повторень без зниження працездатності. Звичайний відпочинок між сетами в об`ємному тренінгу складає одну хвилину. За цей час відбудеться відновлення рівня креатинфосфату від 50% до 90%. Тобто, без зниження працездатності ви можете виконати вже приблизно 6 сетів, що підтверджується практикою - зазвичай у разі об`ємного тренінгу доводиться знижувати кількість повторень саме в сьомому підході.

Короткі сети - на 3-4 повторення - призводять до вельми незначного зниження рівня креатинфосфату, тому відновлення його до нормального рівня в даному випадку може відбуватися за 10-15 секунд. Чому ж тоді Доріан Йейтс брав настільки тривалі паузи між сетами - 5 хвилин, а пауерліфтери відпочивають навіть більш тривалий час

Вся справа в втоми нервової системи: вона повністю відновлюється десь за 5-8 хвилин. Поки ваша нервова система не відновиться повністю, ви не зможете працювати з великою вагою - сигнал, який передається від мозку до м`язів, буде «глушиться». Така особливість нервової системи фактично є захисним механізмом нашого організму від різного роду травм - м`язів, сухожиль, суглобів: організм не дозволяє втомленим м`язам і зв`язкам включатися в роботу на повну потужність до моменту повного їх відновлення. Доріан Йейтс використовував «відмовний» тренінг, пауерліфтери, як правило, тренуються досить інтенсивно - тобто, з вагами, наближеними до максимальних. Обидва цих типу тренінгу призводять до вельми сильної втоми нервової системи. На відміну від об`ємного тренінгу або «пампинга», які нервову систему практично не навантажують.

необхідні пояснення
Зрозуміло, що в даному випадку неможливо обійтися без деяких спрощень. Так, варто сказати, що коли ми говоримо про зниження рівня креатинфосфату, то візьмемо до уваги, як правило, комплексні вправи, тобто, ті, які дозволяють залучити до роботи значну кількість м`язів. Це не обов`язково та сама горезвісна «база» - три «кити», перекочували в бодібілдинг з пауерліфтингу: присідання, станова тяга, жим штанги лежачи. Це можуть бути і, наприклад, підтягування або тяги, жими гантелей, жими ногами. Ізолюючі вправи, як правило, виконуються в спеціальних тренажерах або вправи, що залучають до роботи виключно малі м`язи, призводять до менш значного зниження працездатності.

Коли ми говоримо про сеті в 10 повторень, ми маємо на увазі не «відмовний» сет, але і не такий, в якому ви могли б з легкістю виконати ще 10 повторень. Зазвичай в тому сеті, який ми маємо на увазі, ви зупиняєтеся за 1-2 повторення до настання «відмови».

Нарешті, про ще один чинник, який визначає тривалість відпочинку між сетами, який ми свідомо опустили. Я маю на увазі відновлення серцево-судинної системи. Так, ви навряд чи зможете нормально присідати, якщо ваш пульс буде стабільно зашкалювати за 120 ударів в хвилину. Та й артеріальний тиск, істотно підвищується після виконання важких підходів, не дасть вам працювати в повну силу. Швидкість відновлення серцево-судинної системи суто індивідуальна.

гормональний відгук
Ще одним фактором, який ми повинні брати до уваги, плануючи відпочинок між підходами, є гормональний фон. Саме паузи в 45 секунд - не більше - призводять до підвищення секреції гормону росту і тестостерону (за підвищення секреції першого несе відповідальність той самий лактат, який сприяє зниженню працездатності). Правда, гормональний фон підвищується на досить нетривалий час, але і цього сплеску може вистачити для підвищення синтезу протеїну і посилення жиросжигающего ефекту тренінгу. Слід пам`ятати також і про те, що тривала робота з короткими паузами (якщо така, звичайно, можлива) - від 20 хвилин і більше - може дати зворотний ефект.

Ще один момент: тренінг, при якому утруднюється відтік крові від робочого м`яза (в ідеалі це тренінг з джгутом, які унеможливлюють нормальний відтік крові), істотно підвищує викид в кров чинників зростання, основним з яких є ІФР-1.

Зводимо все воєдино: переваги і недоліки
короткі паузи
Будемо вважати короткими ті паузи між сетами, тривалість яких не перевищує 45 секунд.

Позитивні моменти:

інтенсифікація обмінних процесів в організмі
кров не залишає робочий м`яз / групу м`язів
підвищується гормональний фон
в міру втоми м`язів в роботу залучається більше м`язових волокон
Негативні моменти:

накопичення в м`язах молочної кислоти, яка знижує силу м`язів
Короткі паузи не дозволяють повноцінно відновлюватися нервовій системі, тому в даному випадку вибирається той тип тренінгу, який навантажує нервову систему не так вже сильно. Варто уникати використання граничних терезів (більше 75% від разового максимуму - РМ), роботи до «відмови».

довгі паузи
Довгими паузами вважатимемо ті, тривалість яких перевищує 2 хвилини.

Позитивні моменти:

нервова системі нормально відпочиває, що дає можливість працювати з великими вагами або в «відмовній» стилі
використання значних ваг дає більший стимул для росту м`язів
Негативні моменти:

незважаючи на використання субмаксимальних ваг, м`язи не отримують достатнього обсягу навантаження
в м`язах практично не затримується кров
не відбувається підвищення гормонального фону
в роботу залучаються тільки «швидкі» м`язові волокна, та й то далеко не всі
Паузи середньої тривалості
Це паузи, тривалість яких становить 1-2 хвилини. Зазвичай паузи такої тривалості характерні для об`ємного тренінгу. Фактично вони є компромісом між короткими і довгими паузами.

В даному випадку:

не спостерігається такого відтоку крові від робочої м`язи, як при довгих паузах, але кров і не затримується в м`язах так, як при коротких
практично не відбувається підвищення гормонального фону
працездатність м`язів знижується в незначній мірі через не такого різкого наростання рівня лактату в крові, як при коротких паузах
нервова система не відпочиває достатню для повного відновлення час, тому робота з субмаксимальними вагами або до «відмови» неможлива
в роботу - в разі об`ємного тренінгу - втягується максимально можливу кількість м`язових волокон
Що краще
Найкраще чергувати різні паузи між сетами, можливо, навіть в рамках одного тренування. Так, тренуючись «на обсяг», можна почати з пауз в 45 секунд, а перед 2-3 останніми підходами відпочити хвилини дві, а то і більше. Це, до речі, дозволить привести в «бойовий стан» і гормональну систему. А можна спробувати працювати в різних режимах на різних тренуваннях, один тиждень, наприклад, присвячуючи тренінгу з тривалими паузами між підходами (довгі тренування), а на другий гранично ці самі паузи стискуючи (короткі тренування).

Не можна тут не згадати і про такий метод тренінгу, як «відпочинок - пауза», а також про «кластерному» тренінгу. Перший дозволяє продовжити звичайний сет, що виконується зі значним обтяженням, за рахунок того, що після приблизно п`яти повторів ви берете паузу на 10-20 секунд для деякого відновлення рівня креатинфосфату, а потім продовжуєте роботу, виконавши, наприклад, ще 2-3 повторення. Після чого відпочиваєте повноцінні 3-4 хвилини. В даному випадку ви поєднуєте значний стимул для росту м`язів і залучення в роботу додаткової кількості м`язових волокон. При такому типі тренінгу підвищується і гормональний відгук.

Схожим цілям служить і «кластерний» тренінг, при якому ви працюєте з вагою в 85-90% від вашого РМ. Виконавши один повтор, ви берете паузу на 10-15 секунд, після якої слідує другий повтор - і так далі, до тих пір, поки ви ще можете піднімати вагу. Практика показує, що за один такий тривалий сет реально виконати 7-8 повторів.

І ще ...
Кілька «крамольних» думок
Знову скажу кілька слів про «відмову». Але перш, ніж перейти безпосередньо до «відмовні» тренінгу, скажу те, що говорив неодноразово раніше: для того, щоб та чи інша м`яз або група м`язів росла швидше, її треба тренувати частіше. Це перша думка - вона досі декому здається крамольною.

Друга «крамольна» думка: вправи на м`язи, які можна вважати антагоністами (але тільки спеціально підібрані вправи, які виконуються з незначними вагами), які виконуються між підходами основної вправи, здатні підвищити вашу працездатність! І це незважаючи на те, що рівень креатинфосфату, здавалося б, повинен при цьому не тільки не відновлюватися, але навіть знижуватися. На ділі все відбувається з точністю до навпаки: вставляючи між важкими жимами штанги лежачи похилі підтягування (можуть виконуватися в тренажері Сміта: гриф опускається на висоту близько метра від підлоги, в беретеся за нього руками, а ноги витягаєте вперед і починаєте підтягуватися), ви зможете без шкоди для вашої працездатності скоротити паузи між підходами жиму до двох хвилин.

Нарешті, про «відмову». Ми говоримо про те, що довгі паузи між підходами не дають м`язам достатнього обсягу навантаження. Це при тому, що «ліфтери» виконують по 5-7 підходів в тій або іншій вправі. Що стосується чисто «відмовного» тренінгу, то тут рекомендується на групу м`язів використовувати всього 1-2 підходи! Про який обсязі навантаження може йти мова Та й подивіться на пауерліфтерів - у них важкі (силові) дні чергуються з легкими (об`ємними). У фанатів «відмовного» тренінгу такого чергування немає. Пам`ятайте Ментцера: не можна тренувати м`язи, поки вона повністю не відновиться. Але ж лімітуючим фактором тут є не відновлення м`язів, а відновлення нервової системи! М`язи ж отримують абсолютно мізерну навантаження, явно недостатню для зростання.

«А як же Доріан Йейтс» - запитаєте ви. По-перше, Йейтс не зовсім вже строго дотримувався установкам Ментцера. По-друге, шестиразовий «Містер Олімпія» - це величезна гора «фарми», яка підтримувала такий тип тренінгу (сам Ментцер в кінці життя зізнавався, що «відмовний» тренінг без «фармподдержкі» неможливий). Ну і останнє: хто, крім Єйтса, домігся чогось істотного, тренуючись до «відмови» Стати ж, нарешті, реалістами ...