4-Денний сплати верх / низ для набору маси

Відео: Програма на масу

Відео: Програма новачка: Біцепс, Спина, Ноги. Ліндовер

Набирайте м`язову масу за допомогою збалансованого 4-денного спліта, в якому базові вправи поєднуються з тренажерами, тягами троса і 3-секундними негативами.

Основне завдання: нарощування м`язової маси

Тип програми: спліт-тренінг
Рівень підготовки: початківець, середній
Занять на тиждень: 4
Обладнання, що використовується: штанга, гантелі, тренажери
Для кого: чоловіки і жінки

Останнім часом я все частіше тренуюся в комерційних залах і займаюся за пропонованою тренувальній програмі, націленої на набір м`язової маси. Вона підходить як для роботи з напарником, так і для «соло тренувань». Якщо займаєтеся з напарником, рекомендую скорочувати періоди відпочинку. Як тільки партнер закінчив підхід, без зволікання приступайте до наступного сету.

Програма кожного тренувального дня містить збалансований комплекс вправ. Починаєте з тренування головних м`язових груп трьома підходами до базових вправ або важких вправ на тренажері.

Потім ви завершуєте роботу з цільовою групою ізолюючим рухом, яке може включати 3-секундні негативи. Останніми опрацьовуються малі м`язові групи, кожній з яких дістається 3 сети з підключенням 3-секундних негативів, коли це доречно. Ось так виглядає тренувальний графік:

День 1 - Верхня частина тіла
День 2 - Нижня частина тіла
День 3 - Відпочинок
День 4 - Верхня частина тіла
День 5 - Нижня частина тіла
День 6 - Відпочинок
День 7 - Відпочинок

Структура тренування для верхньої частини тіла

Базові вправи на великі групи м`язів:

Груди - 3 підходи по 6-10 повторень
Спина - 3 підходи по 6-10 повторень
Плечі - 3 підходи по 6-10 повторень

Ізолюючі або легкі базові вправи на великі групи м`язів:

Груди - 2 підходи по 8-12 повторень з 3-секундними негативами
Спина - 2 підходи по 8-12 повторень з 3-секундними негативами
Плечі - 2 підходи по 8-12 повторень з 3-секундними негативами

Ізолюючі вправи на дрібні групи м`язів:

Трицепси - 3 підходи по 8-12 повторень з 3-секундними негативами
Біцепси - 3 підходи по 8-12 повторень з 3-секундними негативами

Структура тренування для нижньої частини тіла

Базові та ізолюючі вправи на ноги:

Квадрицепси - 3 підходи по 6-10 повторень
Стегна - 3 підходи по 6-10 повторень
Ікри - 3 підходи по 10-15 повторень

Ізолюючі або легкі базові вправи на ноги:

Квадрицепси - 2 підходи по 8-12 повторень з 3-секундними негативами

Стегна - 2 підходи по 8-12 повторень з 3-секундними негативами
Ікри - 2 підходи по 8-12 повторень з 3-секундними негативами

Ізолюючі вправи на прес і сідниці:

Абдомінальні м`язи - 3 підходи по 8-12 повторень
Нижня частина спини / сідниці - 3 підходи по 8-12 повторень

4-денний спліт верх / низ

Понеділок: верхня частина тіла

Жим штанги сидячи 3 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі 3 підходи по 8 повторень
Жим гантелей сидячи 3 підходи по 8 повторень
Зведення рук в тренажері (Метелик) 2 підходи по 10 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей з V образним грифом 2 підходи по 10 повторень
Розведення рук з гантелями в сторони стоячи 2 підходи по 10 повторень
Розгинання на трицепс на верхньому блоці 3 підходи по 10 повторень
Підйом на біцепс на нижньому блоці стоячи 3 підходи по 10 повторень

Вівторок: нижня частина тіла

Присідання зі штангою 3 підходи по 8 повторень
Станова тяга зі штангою з прямими ногами 3 підходи по 8 повторень
Підйом на носки в тренажері стоячи 3 підходи по 15 повторень
Випрямлення ніг в тренажері 2 підходи по 10 повторень
Згинання ніг в тренажері лежачи 2 підходи по 10 повторень
Підйом на носки в тренажері сидячи 2 підходи по 10 повторень
Скручування на верхньому блоці 3 підходи по 10 повторень
Тяга нижнього блоку між ніг 3 підходи по 10 повторень

Середовище: відпочинок

Четвер: верхня частина тіла

Жим гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом 3 підходи по 8 повторень
Тяга в силовій рамі 3 підходи по 8 повторень
Армійський жим стоячи 3 підходи по 8 повторень
Жим в тренажері 2 підходи по 10 повторень
Тяга на нижньому блоці 2 підходи по 10 повторень
Жим сидячи в тренажері 2 підходи по 10 повторень
Підйом гантелей на біцепс стоячи 3 підходи по 10 повторень
Віджимання в тренажері 3 підходи по 10 повторень

П`ятниця: нижня частина тіла

Жим ногами 3 підходи по 8 повторень
Станова тяга з гантелями 3 підходи по 8 повторень
Підйом шкарпеток в тренажері для жиму ногами 3 підходи по 15 повторень
Гакк-присідання 2 підходи по 10 повторень
Згинання ніг в тренажері лежачи 2 підходи по 10 повторень
Підйом на носки в тренажері сидячи 2 підходи по 10 повторень
Планка 3 підходи по 1 хв.
Гіперекстензія 3 підходи по 10 повторень
Скручування на римському стільці 3 підходи по відмови

Субота і неділя: відпочинок