Програма лайла макдональда для набору маси
Відео: Скільки потрібно тренуватися
Відео: Щоденник дієти 2.0 / День 6 / Силове тренування
Програма Лайла Макдональда для набору маси
1 день (низ тіла)
присідання 3-4X6-8 (2-3 хв відпочинку)
тяга безпосередньо або згинання ніг 3-4X6-8 (2-3 хв відпочинку)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 хв відпочинку)
інші згинання ніг 2-3X10-12 (1-2 хв відпочинку)
гомілку стоячи 3-4X6-8 (2-3 хв відпочинку)
гомілку сидячи 2-3X10-12 (1-2 хв відпочинку)
прес / низ спини пару сетів за бажанням
2 день (верх тіла)
жим лежачи 3-4X6-8 (2-3 хв відпочинку)
тяга в нахилі 3-4X6-8 (2-3 хв відпочинку)
жим під кутом або сидячи / стоячи 2-3X10-12 (1-2 хв відпочинку)
тяга зверху / підтягування 2-3X10-12 (1-2 хв відпочинку)
трицепс 1-2X12-15 (1 хв відпочинку)
біцепс 1-2X12-15 (1 хв відпочинку)
в 3 і 4 дні ви або повторюєте 1 і 2, або замінюєте на схожі руху
кілька зауважень:
1) ця програма для тренується середнього рівня.
програма НЕ підходить новачкові (до півроку тренінгу) а також для просунутого (3 роки і вище) рівня
2) ті хто не можуть треніроватся 4 рази в тиждень можуть розподілити ці дні на 3 рази на тиждень
1-й тиждень
1-низ тіла
2-верх тіла
3-низ тіла
2-й тиждень
1-верх тіла
2-низ тіла
3-верх тіла
3) програма ґрунтується на 6-8 тижневих блоках
перші 2 тижні ви працюєте з не-максимальними (робочими) вагами
наприклад працювати з 80-85% від кращих робочих ваг на першому тижні і 90-95% на другий.
це означає що всі сети не повинні бути відмовними і тренування повинні проходити досить легко
мета наступних 4-6 тижнів - постаратся просунуться якнайдалі в робочих вагах.
як тільки ви можете виконати в першому сеті верхню межу повторень з 1-2 повтореннями в запасі - додавайте вагу
4) після 6-8 тижнів ви ЗОБОВ`ЯЗАНІ скинути вагу
якщо ви хочете поміняти вправи робіть це в цей час, але навіть якщо ви їх не міняєте -
ви ЗОБОВ`ЯЗАНІ скинути вагу і знову почати з 80% від кращих результатів
приклад:
ви знаєте що в жимі лежачи ваш кращий результат це 3x8 з 100кг у спокійному стані в 2 хвилини між сетами
тоді цикл виглядати приблизно так:
1-й тиждень 80-85кг 3x8
2-й тиждень 90-95кг 3x8
3-й тиждень 100кг 3x8 (вийшли на свій кращий результат)
4-8-й тиждень - намагаємося максимально додати вагу, дотримуючись правильну техніку вправи
9-й тиждень - починаємо новий цикл з 80% від нових кращих результатів
5) автор вважає що не варто робити перерву в тренінгу після кожного циклу (як в HST),
проте бажано після 3-4 циклів відпочити 5-7 днів від силових тренувань
Класична програма тренувань Відео: Програма тренувань в тренажером залі новачкові. №1 (понеділок) на 3 рази на тиждень. Тренування №1.Відео: Ронні Коулмен програма тренувань і харчування для набору м`язової маси День 1. Біцепс трицепс. 1. Жим штанги лежачи 3х12 2. Підйом…
4-Денний сплати верх / низ для набору маси Відео: Програма на масу Відео: Програма новачка: Біцепс, Спина, Ноги. Ліндовер Набирайте м`язову масу за допомогою збалансованого 4-денного спліта, в якому базові вправи поєднуються з тренажерами, тягами троса і 3-секундними негативами. …
У пошуках недорогого і безпечного відпочинку за кордоном Куди їхати в кінці травня на море за кордон? Хотіли з подругою в Грецію, а тепер боїмося, тому що там біженці і теракти. З повагою, Валерій.
Шестиденний силовий тренінг Відео: Військовий силовий тренінг від Даймонда Отта. Відео: Mike O # 39; Hearn # 39; СИЛОВОЙ ТРЕНІНГ НІГ # 39; Короткий опис: Головна мета: збільшення сили Тип тренувань: спліт Тренувальний рівень: середній Днів на тиждень: 6 Необхідне…
Програма спалювання жиру для чоловіків Відео: Тренування для спалювання жиру / Схема на тиждень / ФМ4М Частина 6 з 8 / схудненняВідео: Програма тренувань на схуднення для чоловіків LVL №2 для будинку з гантелями Під час тренування на спалювання жиру необхідно приймати л-карнітин,…
Трицепси. Нарощування маси 1.Жим штанги лежачи вузьким хватом - 5 сетів по 10, 10, 8, 6, 6 повторень (Вправа виконується технікою «Піраміда» - робоча вага збільшується в кожному сеті) 2.Отжіманіе від лави (від опори ззаду) - 3 сети по 10, 10, 10 повторень …
Які вправи підібрати для тренування спини Відео: Базові вправи: як правильно? Ліндовер СтаніславВідео: тренування для новачка. Денис Гусєв Найширші м`язи спини - Підтягування на перекладині - Верх найширших м`язів спини / Краще базова вправа для збільшення ширини спини. - Тяга гантелі…
Кращі для пляжного відпочинку країни південно-східної азії В яку країну Південно-Східної Азії краще з`їздити на море? З повагою, Валерій.
Базові та ізолюючі вправи для м`язових груп Відео: базові вправи в заліВідео: Методика Юрія С. Принцип 9. Перетворення ізолюючих вправ в базові БАЗОВІ І ІЗОЛЮЮЧІ Вправи для РІЗНИХ М`ЯЗОВИХ ГРУП Вам напевно доводилося чути такі словосполучення, як "базові вправи", "ізолюючі вправи", сто…
Кращі вправи на спину. Відео: 2 СУПЕР РУХУ ДЛЯ ШИРОКОЇ СПИНИВідео: Як накачати спину. Програма тренувань для спини. Кращі вправи на спину. На спину існує величезна кількість різноманітних вправ, описати всі їх в рамках однієї статті неможливо. Та й навряд чи знайдеться…
Три розкішних круїзних лайнера для незабутнього відпочинку Океанські лайнери, здатні прийняти на борт понад 2 тисячі пасажирів, пропонують найширший спектр послуг і розваг, з якими можна ознайомитися на прикладі трьох круїзних суден: Norwegian Escape, Anthem of the Seas і Queen Mary 2.Місткість круїзного…