Ефективний тренінг литкових м`язів.

Відео: Ефективний тренінг литкових м`язів

Відео: Як накачати литкові м`язи. Вправи для ніг

Ще в епоху золотої ери культуризму спортсмени дослідним шляхом встановили, що для тренування різних груп м`язів необхідний різний діапазон повторень.

Так, Арнольд Шварценеггер в своєму знаменитому тритомнику «Енциклопедія сучасного бодібілдингу» (видавництво «Фізкультура і спорт», 1993 р), написаним у співавторстві з Біллом Доббінса, називає такі цифри: 8-12 повторень для верхньої частини тіла і 12-15 для ніг, «... і виконувати кожен підхід" до відмови "- до тих пір, поки м`язи стануть нездатні зробити хоча б ще один повтор».

Завжди знайдуться виключення з правил, але для більшості людей ці цифри виявляться вірні, оскільки підтверджені сучасною наукою. Чому для ніг треба робити більше повторень, ніж, наприклад, для рук А тому що людина протягом усього життя переміщається за допомогою ніг, задіюючи м`язи гомілки і стегон. Ходьба - це малоинтенсивная навантаження, що не вимагає великих зусиль, тому вона здійснюється за допомогою повільних волокон.

Навіть біг із середньою швидкістю відбувається майже виключно за рахунок цих волокон. В процесі еволюції м`язова композиція людини сформувалася таким чином, що м`язи нижньої половини тіла на 50% складаються з повільних волокон, а, наприклад, руки - лише на 30%. Ходьба і нешвидкий біг не викликають утворення молочної кислоти в м`язових волокнах і тому не сприяють їх гіпертрофії.

Повільні м`язові волокна насичені мітохондріями до межі, а чим більше мітохондрій в м`язових волокнах, тим складніше їх закислити молочною кислотою, так як мітохондрії перетворюють молочну кислоту в нейтральний вуглекислий газ і воду з виходом енергії, яка необхідна для продовження руху. Крім того, навіть частина швидких волокон в м`язах ніг має мітохондрії, хоча їх і не так багато, як в повільних, проте вони також мають здатність утилізувати молочну кислоту. Тому наші ноги і ікри такі витривалі. Людина може йти багато кілометрів без зупинки.

Спробуйте походити так само довго на руках, і навіть якщо ваші ноги буде утримувати партнер, через кілька десятків метрів руки «заб`ються». Між іншим, навіть різні м`язи стегон володіють різною витривалістю, наприклад, м`язи задньої поверхні стегна більш витривалі, ніж м`язи передньої поверхні, тому що при ходьбі працює саме задня поверхня, а передня тільки при ходьбі по сходах.

Нетренований людина набагато швидше закислена піднімаючись по сходах, ніж при бігу з середньою швидкістю, хоча навантаження на м`язи приблизно однакова. Це і визначає особливості ефективного тренування м`язів нижньої половини тіла. Щоб м`язові волокна з мітохондріями закислена при виконанні силових вправ (а це є обов`язковою умовою для подальшої гіпетрофіі), треба щоб швидкість утворення молочної кислоти в них перевищувала швидкість її утилізації, а для цього підхід як мінімум повинен тривати довго.

Підходи з великою вагою і малим числом повторів малоефективні для гіпертрофії м`язів нижньої половини тіла. Розглянемо це на прикладі тренувань литкових м`язів. Припустимо, спортсмен виконує 15 повторів підйомів на носки, стоячи в тренажері, роблячи невеликі зупинки у верхній точці. Амплітуда руху в даній вправі, як і в будь-якому іншому на ікри, дуже мала і становить 15-20 см, тривалість кожного повтору одна-півтори секунди. Сукупний час знаходження м`яза під навантаженням виходить 15-22,5 секунди. Такого часу, безумовно, недостатньо, щоб максимально стимулювати м`язові волокна, мають мітохондрії (т. Н. Проміжного і окисного типу), яких в литках дуже багато.

Підхід повинен закінчуватися не менше ніж за 30 секунд. Для цього треба збільшити або кількість повторів до 20-30, або тривалість кожного повторення, наприклад, утримуючи вагу на одну-дві секунди в точці пікового скорочення. Вага снаряда повинен складати 60-70% від максимуму. Кількість робочих підходів чотири-п`ять, відпочинок між підходами не менше п`яти хвилин. У проміжку можна виконувати вправи на інші групи м`язів.

Таким чином, литкові м`язи отримають максимум стимуляції. Як вже було сказано вище, 50% м`язових волокон в нижній половині тіла повільні, а, відповідно, інші 50% - швидкі. Так ось, досить велика частина швидких волокон литкових м`язів є проміжними, а ось повільні волокна майже виключно окисні. Тренування проміжних волокон дає більш швидкий і видимий результат в гіпертрофії. Приклад, наведений вище, якраз ілюструє таке тренування, але з огляду на велику частку окислювальних (повільних) волокон в обсязі литок, їм теж варто приділяти увагу.

Для оптимальної стимуляції гіпертрофії окислювальних волокон повинен застосовуватися інший режим навантаження. Головною умовою є виконання вправи без розслаблення тренованих м`язів (без зупинок на початку і кінці руху). В цьому випадку напружені м`язові волокна перетискають капіляри і викликають зупинку кровообігу. Порушення кровообігу веде до гіпоксії волокон, тим самим інтенсифікується гліколіз в повільних м`язових волокнах, в них накопичується молочна кислота.

Будь-яка зупинка або розслаблення м`язи по ходу виконання підходу знижує ефективність тренувального впливу. Вага снаряда повинен складати 30-70% від максимуму, кількість повторів не має значення, важливо лише, щоб відмова наступав в інтервалі 30-60 секунд безперервної роботи і був викликаний сильним печінням в м`язах. У зв`язку з таким великим відпочинком рекомендується вставляти підходи на ікри в проміжки відпочинку між підходами на інші м`язові групи, наприклад груди, плечі або руки. Час відпочинку зменшувати не рекомендується, так як це посилить катаболізм, викликаний накопиченням іонів водню, що сповільнить прогрес.

Для більш ефективного розвитку литок протягом тижня можна проводити два тренування литкових м`язів: одну, спрямовану на розвиток проміжних волокон, іншу - окислювальних. Інтервал між ними три-чотири дні. При цьому можна використовувати одне-єдине вправу, яке ви добре відчуваєте, або чергувати дві вправи між собою: в один день одне, в іншій - інше. Що стосується тренінгу камбаловидной м`язи, що знаходиться під литкового, то він великий ролі в збільшенні обсягу литок не грає, і спортсменам початкового і просунутого рівня їм можна знехтувати.

Вправи на литкові м`язи: підйом на шкарпетки, стоячи з гантеллю в руке- підйом на шкарпетки, стоячи в спеціальному тренажері або в тренажері для гакк-пріседаній- жим носками в верстаті для жиму ногами.
Вправа для камбаловидной м`язи: підйом шкарпеток, сидячи в спеціальному тренажері.

Орієнтовна схема тижневого сплита

• Понеділок: ноги
• Вівторок: груди, ікри (проміжні волокна)
• Середовище: відпочинок
• Четвер: спина
• п`ятниця: плечі
• Субота: руки, ікри (окисні волокна)
• Неділя: відпочинок

Чи знаєте ви, що...

Одним з найбільш наочних прикладів того, що нижні кінцівки містять відмінну від верхніх м`язову композицію, є курка, а точніше куряче м`ясо. Всі ми знаємо, що курячі ніжки - це червоне м`ясо, а грудка і спинка - біле. Курка, на відміну від диких птахів, переміщається в просторі за допомогою ніг, вона практично завжди ходить, іноді робить короткі пробіжки і лише у виняткових випадках злітає, але буквально на кілька секунд. Довга ходьба, як це вже було сказано, здійснюється за допомогою повільних м`язових волокон, насичених мітохондріями.

Мітохондрії - це енергетичні станції клітин, які за відсутності інтенсивних фізичних навантажень за допомогою кисню окислюють глюкозу і жирні кислоти, утворюючи з них енергію. Для перенесення кисню від поверхні клітини до мітохондрій існує спеціальний білок - міоглобін, в своєму роді він аналог гемоглобіну і виконує таку ж транспортну роль. Так само як і гемоглобін, він має червоний колір. У тих м`язових волокнах, де багато мітохондрій, багато і обслуговуючого їх міоглобіну. Тому м`язові волокна набувають червонуватого кольору.

Так ось саме з цієї причини курячі ніжки червоні: вони складаються в основному з повільних волокон, оскільки ті важливіші для домашнього, неспішного «способу життя» курки. А та ж грудка складається з не мають мітохондрій швидких волокон, по окислювальному потенціалу є гликолитическими, а за кольором - білими. Звідси зрозуміло, чому курка не може летіти довго: м`язи, що забезпечують помах крил, дуже потужні, здатні відірвати непропорційний розміром крил вага курки від землі, але через відсутність мітохондрій вони вкрай невинослівость: швидко закісляется молочною кислотою і в них настає відмова.

Журнал "Залізний Мир"