Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Відео: Апетитний секрет

Відео: Вуглеводи Джерело Енергії

М`язовий зростання Контроль маси Спалювання жирів Для вирішення цих завдань раціон харчування так само важливий, як і тренування. Збалансуйте співвідношення білків, жирів і вуглеводів за допомогою цих простих порад!

Я часто чую запитання на кшталт «Яка кількість вуглеводів ви рекомендуєте для набору маси», «Скільки протеїну я повинен отримувати під час схуднення» і «Чи існує баланс білків, жирів і вуглеводів, який ідеально підходить для спалювання зайвого жиру» Якщо ви коли-небудь задавали подібні питання, ви, напевно, вже перепробували різні співвідношення нутрієнтів, які допомагали вашим колегам, але не допомагали вам. При цьому ви відчували себе виснаженими і вичавленим, як лимон, або чекали прогресу, якого не було. Таке трапляється на кожному кроці.

Правда в тому, що всі ми ставимо перед собою різні цілі, і кожному потрібно знайти власний шлях до ідеального статурі. Це тільки здається, що набір м`язової маси, спалювання жирового прошарку і підтримання бажаної маси тіла завдання нехитра - просто коректуємо калорійність раціону, і ми в дамках! На жаль, сказати це простіше, ніж зробити.

Але чи означає це, що ми приречені починати з нуля і працювати вхолосту, поки не знайдемо власний шлях Звичайно, немає. Я розповім про три ключових факторах, які допоможуть вам знайти ефективну точку відліку для своєї подорожі від «до» до «після».

Фактор 1: фітнес мети

Вашим першим кроком має стати чітке визначення пріоритетного завдання: спалювання жирів або набір м`язової маси. Ви можете запитати «А якщо я хочу і того, і іншого» Це той випадок, коли краще не гнатися за двома зайцями одночасно. Краще виберіть одну мету, а другу відкладіть на майбутнє. Можна набрати м`язову масу на тлі роботи на схуднення, але максимальної ефективності при цьому вам не бачити. Чому Багатий вуглеводами раціон підсилює набір сухої маси, в той час як для прискорення спалювання жирів потрібна низкоуглеводная дієта.

Звичайно, існують методики, що дозволяють крок за кроком йти до схуднення і набору м`язової маси одночасно. Наприклад, вуглеводне чергування, при якому високоуглеводние періоди на гіпертрофію змінюються низьковуглеводними періодами, стимулюючими спалювання жирів. Новітні дослідження також доводять ефективність короткострокового голодування в плані одночасного досягнення двох цілей. Однак, в обох випадках індивідуальні результати неоднозначні, і жодна методика не виправдовує зневажливого ставлення до загального балансу нутрієнтів.

Незалежно від того, яку методику ви оберете, ви наберете більше м`язової маси і схуднете швидше, якщо в конкретний момент сконцентруєтеся на одній меті. Багато професіоналів фітнесу використовують наступну схему. Робота «на масу» триває протягом декількох тижнів або місяців, після чого починається фаза сушіння, що дозволяє домогтися гармонійного, стрункої статури. І поки ви дотримуєтеся стандартних рекомендацій по балансу білків, жирів і вуглеводів, вам не доведеться йти на серйозні жертви заради поставленої мети.

Зауважте, що частка жирів ніколи не опускається нижче 15% в загальній калорійності раціону. З холестерину та інших ліпідів організм виробляє гормони, а тому подальше зниження споживання жирів може призвести до гормональних порушень. Крім того, це негативно впливає на функції організму, що регулюються цими гормонами, в числі яких зростання, розвиток, метаболізм, репродуктивна функція і настрій. Низький приплив жирів також може погіршувати абсорбцію жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. І що зовсім погано, дефіцит незамінних жирних кислот може підвищувати ризик розвитку раку кишечника, грудей і простати.

Але, як ви розумієте, не всі джерела жирів однаково корисні. У пріоритеті повинні бути корисні жири, наприклад, мононенасичені жири (авокадо, яєчний жовток, оливки, горіхи, арахісове масло, олія канола, оливкова олія, соняшникова олія з високим вмістом олеїнової кислоти), тригліцериди із середньою довжиною ланцюга (кокосове масло) і омега -3 жирні кислоти (лосось і інші сорти риби, м`ясо травоїдних тварин, насіння ності, насіння льону, соєві боби, соєвий сир, квасоля, дикий рис і волоські горіхи).

Фактор 2: статура

Після визначення пріоритетної мети важливо врахувати свій тип статури. Це допоможе вам визначити ступінь толерантності до вуглеводів і створити точку відліку, з якої слід починати.

Існує три основних типи статури, але багато людей відносяться до проміжних типів. Хоча ендоморфа можна вважати повною протилежністю ектоморфа, багато людей поєднують в собі характеристики «ендо- / мезо» або «екто / мезо». Навіть якщо ви зрозуміли, що перебуваєте десь посередині, такий поділ буде корисним з точки зору визначення базових потреб в поживних речовинах. За основу беріть тип конституції, який вам ближче, і вносите коригування у міру необхідності.

ектоморф

Ектоморфа найкраще характеризує слово «стрункий». Як правило, такі люди відрізняються тонкою кісткою, вузькими плечима, вузькою грудною кліткою і прискореним метаболізмом. Ектоморфи - класичні «хардгейнери». Їм важко набирати вагу і нарощувати м`язову масу.

Позитивний момент в тому, що єктоморфам легко залишатися стрункими. З іншого боку, для попередження м`язового катаболізму вони повинні отримувати з їжею більше вуглеводів, потреба в калоріях теж в цілому вище.

Рекомендації по дієті: ектоморфи повинні триматися верхньої межі діапазону споживання вуглеводів, тобто між 30 і 60% від загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей - набір маси, підтримання ваги або спалювання жирів. Раціон з великим вмістом вуглеводів необхідний для набору м`язової маси, в той час як низкоуглеводная дієта прискорить спалювання жирів.

Я рекомендую верхню межу діапазону для набору маси, середні цифри (45-55%) для підтримки ваги і нижній полюс на етапі схуднення. Як мінімум 25% калорій має надходити у вигляді протеїну, все інше добираємо за рахунок жирів.

мезоморф

Мезоморф відрізняється м`язистим статурою. Найчастіше це сильні, атлетичні і міцні люди з чітко промальовані мускулатурою, широкими плечима і щільною кістковою тканиною. Як правило, мезоморф без праці розвиває мускулатуру і легко позбувається від жиру, але і збільшення жирової маси відбувається швидше, ніж у ектоморфа.

Мезоморфи легко справляються із середнім рівнем вуглеводного навантаження завдяки здатності акумулювати значні кількості м`язового глікогену. Якщо ж калорій і вуглеводів занадто багато, починається набір загальної маси. Жоден тип конституції не володіє імунітетом проти поганої дієти!

Рекомендації по дієті: мезоморфу підходять середні значення вуглеводного діапазону, між 25-50% від загальної калорійності раціону. Як і раніше, я рекомендую верхню межу норми при роботі на масу (40-50%), середні цифри для підтримки ваги (30-40%) і нижню межу для спалювання жирів (20-30%).

ендоморф

Ендоморфа найпростіше описати словом «кремезний». Зазвичай вони відрізняються округлим або грушовидним тілом, короткими кінцівками, невеликим зростанням і повільним метаболізмом.

Ендоморфи можуть побудувати потужну мускулатуру, але також у них більше жирової тканини, а тому дуже висока схильність до накопичення жирів. Оскільки всі зайві вуглеводи в раціоні ендоморфа легко перетворюються в жири, будь-які високоуглеводние дієти перетворюють зниження ваги або роботу на рельєф у вкрай складне завдання.

Рекомендації по дієті: єндоморфам слід триматися нижніх меж вуглеводного діапазону між 10-40% від загальної калорійності раціону в залежності від поставлених цілей. Я не рекомендую виходити за 30-40% під час роботи на гіпертрофію, для підтримки маси тіла краще використовувати середні значення (20-30%), а на етапі схуднення слід обмежити частку вуглеводів в меню 10-20%.

Подібно до інших типів конституції, інші калорії отримуємо за рахунок протеїну і жирів. На частку протеїну припадає 25-50% енергетичної цінності раціону, а що залишилися 15-40% добираємо за рахунок жирів.

Фактор 3: стать

Пол має значення, але не більше ніж статура.

Як правило, стать вважається менш значним фактором у порівнянні з пріоритетними завданнями та типом конституції, і цей фактор набагато більшою мірою схильний до індивідуальних особливостей. Проте, дуже важливо, щоб ви пам`ятали про цей аспект під час пошуків своєї ідеальної формули.

Здебільшого жінки швидше спалюють жири і повільніше утилізують запаси м`язового глікогену. У зв`язку з цим в цілому їм потрібно менше вуглеводів, ніж чоловікам.

Є кілька наукових пояснень того, чому в якості джерела палива під час тренувань жінки більшою мірою покладаються на жири. Зокрема:

Естроген підсилює секрецію адреналіну, основного гормону, що стимулює ліполіз (розщеплення жирних кислот).

Естроген сприяє секреції гормону росту, який уповільнює утилізацію вуглеводів і прискорює мобілізацію жирних кислот з жирової тканини.

У жінок посилений кровотік в жировій тканині, що в свою чергу може сприяти мобілізації жирних кислот.

У жіночому організмі вище рівень внутрішньом`язових тригліцеридів (ВМТГ), ліпідного джерела палива, який економить м`язовий глікоген під час тренувань середньої і високої інтенсивності. Подібна економія м`язовогоглікогену дає жінкам перевага перед чоловіками в плані витривалості на тренуваннях з граничними навантаженнями.

Відповідно до одного з дослідженням, при виконанні одних і тих же вправ чоловіки більшою мірою покладаються на паливо у вигляді резервних вуглеводів, ніж жінки.

Рекомендації по дієті: чи означає вищесказане, що жінкам слід завжди отримувати з їжею менше вуглеводів, ніж чоловікам Не обов`язково. Жінкам з ектоморфним типом статури, тренуються з високою інтенсивністю, ймовірно, знадобиться більше вуглеводів, ніж чоловікові ендоморфу з малорухливим способом життя.

З іншого боку, чоловікам мезоморфам, які намагаються підтримувати стабільну вагу, ймовірно, знадобиться більший відсоток вуглеводів, десь в районі 40%, в той час як жінкам з аналогічними цілями і такий же конституцією бажано починати з 30%.

І все-таки, якщо ви жінка, що тренується з низькою або помірною інтенсивністю, я б порекомендувала спочатку використовувати наведені вище норми білків, жирів і вуглеводів, щоб вибрати співвідношення, яке є оптимальним для ваших фітнес цілей і типу конституції. Почніть з нижньої межі вуглеводного діапазону і оціните результат.

Чоловіки і жінки, якщо після тренування ви відчуваєте себе виснаженими і ослабленими, і якщо вам не вдається набирати м`язову масу, ви повинні подумати про збільшення споживання вуглеводів.

Білки, жири і вуглеводи - лише частина величезної мозаїки

Після того, як ви в сотий раз почуєте фразу «черевний прес створюється на кухні», виникне бажання вся увага приділити балансу поживних речовин і відсунути на другий план інші чинники, не менш важливі з точки зору загального результату. Не робіть подібних помилок, інакше за деревами ви не побачите ліси!

Досягнення успіху залежить від безлічі факторів і ви повинні враховувати їх все.

Одним з ключових додаткових факторів є енергетична цінність раціону. Навіть ідеальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів не допоможе, якщо ви отримуєте занадто багато або занадто мало калорій. Аналогічно, вам ніколи не створити потужне, мускулисте статура, якщо ви не готові з усією серйозністю підійти до тренувального процесу!

Може скластися враження, що занадто багато факторів доводиться тримати в голові, але не впадайте у відчай. Ви знаходитесь на шляху до здорового способу життя, а не вирішуєте завдання з математики. Визначення ідеальної для вас стратегії харчування займе час, а в міру еволюції ваших фітнес цілей буде змінюватися і потреба в поживних речовинах. Але з наполегливістю, рішучістю та готовністю до змін ви будете постійно прогресувати в правильному напрямку.

Автор: Сара Харрісон