Основні правила схуднення і сушки.

Відео: Чітміл або Рефід? Як уникнути адаптації до Дієті чітміл на сушінні

Відео: Всі про "сушінні": Дієта, кардіо, спортивне харчування, аптечні препарати.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА схуднення І СУШІННЯ.

Правило 1:
Харчуйся часто (6 разів на день), щоб підтримати високий темп обміну речовин. при цьому не пропускай прийоми їжі, особливо сніданок.

Правило 2:
Скороти загальна кількість калорій. При цьому старайся дотримати наступні пропорції в їжі: 40-50% вуглеводи, 30-45% протеїн, 10-15% жири.

Правило 3:
Останній прийом їжі перед сном повинен містити мінімум вуглеводів. Виняток: відразу після тренування прийом їжі повинен бути з достатньою кількістю вуглеводів.

Правило 4:
Намагайтеся з корисних продуктів вибирати ті, які приносять вам задоволення.

Правило 5:
Швидкі вуглеводи (булочки, цукерки, білий хліб і т.д.) підсилюють голод, намагайтеся не вживати ці продукти. Відчуття голоду допоможе знизити велику кількість води (в тому числі під час тренувань).

Правило 6:
В середньому культурист із середньою швидкістю обміну речовин буде скидати до 1.5-2 кг ваги в тиждень. Їли у вас низька швидкість обміну речовин, підійміть інтенсивність тренінгу і збільште тривалість кардіо навантаження.

Правило 7:
Заздалегідь купуйте і готуйте харчування на день. На етапі схуднення у вас не повинно бути осічок і випадкових перекусів.

Основні добавки для набору маси і росту м`язів:

Зелений чай:
250-300 гр. зеленого чаю прискорять метаболізм (можна приймати екстракт в таблетках).
кофеїн:
200 гр. кофеїну послужать відмінним стимулятором нервової діяльності.
карнітин:
2000мг. щодня допоможе зберегти м`язи і прискорити метаболізм.

Приблизний план дієти на день (культурист вагою 90кг.):

Перший прийом:
7 яєчних білків, 1 шматочок обезж. сиру, 1/2 чашки вівсянки на воді, невеликий банан
Всього: 385 ккал., 36 г. білка, 54 р вуглеводів, 3 м жирів.

Другий прийом:
180г. відварених грудок без шкіри, 1 чашка варених овочів, 1 ч. ложка рослинного масла, 1 чашка коричневого рису
Всього: 476ккал., 46г. білка, 52г. вуглеводів, 9г. жирів.

Третій прийом:
180г. відвареної яловичини, 180г. консервованого горошку, 1 чашка броколі
Всього: 535ккал., 59г. білка, 45г. вуглеводів, 13г. жирів.

Четвертий прийом:
120г. відварених креветок, 60г. макаронів, 1 чашка овочевого салату, 1ч. ложка обезж. соусу
Всього: 365ккал., 35г. білка, 53г. вуглеводів, 5г. жирів.

П`ятий прийом:
120г. вареної курки, 2 шматочки знежиреного сиру, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонезу
Всього: 367ккал, 34г. білка, 51 р вуглеводів, 4г. жирів.

Шостий прийом:
240г. відвареної риби, 2 чашка відвареного салату, 2 ст. ложки обезж. соусу
Всього: 459ккал., 63 г. білка, 22 р вуглеводів, 13г. жиру.

Всього: 2617ккал, 273г. білка, 277г. вуглеводів, 47 г. жирів.

Поради:

- Раз в тиждень заміряти талію сантиметром: якщо прогресу немає, скороти споживання вуглеводів в одному прийомі їжі. Якщо знову немає результатів - скороти ще одну вуглеводну порцію.
- Якщо вам не вистачає сил на тренуванні: подвійте кількість вуглеводів в прийом їжі перед тренінгом.
- Не купуйте напівфабрикати і копченості (занадто багато жиру) і готові свіжозаморожені страви (багато шкідливих солей).
- Ніяких перекусів між розподіленими 6 прийомами їжі! Якщо все-таки без перекусу не обійтися, то краще віддати перевагу стакан знежиреного молока, овочі або відварну яловичину
- Худнути краще циклами по 2-3 місяці, а потім повертатися до накачування маси. Кожен такий цикл раз від разу буде все більш ефективним.