Основи для набору маси.

Відео: Основні принципи харчування при наборі м`язової маси

Відео: 3 Критичні Помилки При Наборі М`язової Маси [Тренування Для Набору М`язової Маси]

ОСНОВИ ДЛЯ НАБОРУ МАСИ.

ЯК ПРАВИЛЬНО НАБИРАТИ ЯКІСНУ м`язової маси.

Автор:Ілля Андрєєв

Набирати м`язову масу саме час в такі сезони, як осінь, зима і весна. Влітку і пізньою весною процеси набору йдуть гірше,
тому стає жарко і ми не завжди зможе з`їсти потрібну кількість необхідної їжі.
Тому ця стаття дуже актуальна, особливо для тих, хто має худорляву статуру або просто хоче поднабрать м`язів.
Я постараюся доступно викласти всі аспекти набору і ми розглянемо набір для ектоморма (худорлявий), мезоморфа і ендоморфа.
Вони будуть сильно відрізнятися, тому що одним потрібно менше рухатися і споживати більше калорій, іншим же необхідно буде більше рухатися і менше споживати, щоб не набрати зайвого жиру.

Почнемо з найпоширенішого типу телосложенія- ектоморфа.
Зазвичай такий тип статури має довгі худорляві руки і ноги, підшкірний жир практично відсутня, м`язи не розвинені і такого типу ожиріння не загрожує.
Ми почнемо з самого главного- харчування для набору м`язової маси.
Відразу скажу, вам доведеться дуже багато є, але то як я напишу не потрібно виконувати прямо з завтрашнього дня, в такий раціон харчування потрібно входити плавно!

На сніданок ви обов`язково повинні їсти вуглеводи!
Щоб йшов набір вам потрібно їсти 1,5-2 гр. білків і 3-4 гр. вуглеводів на 1 кг.вашего ваги.
Вуглеводи повинні бути-складними (рис / гречка / макарони ..)!
Їжте каші, макарони, рис. Дуже добре, якщо ви зможете все це запивати порцією високоуглеводние гейнера.
Далі через 2,5-3 години ви знову повинні змусити себе поїсти!
Це може бути шматок м`яса і шматок хліба, яйця, банани, каші і т.д. Загалом цей прийом їжі повинен бути вуглеводи + білки.
Далі через 2,5-3 години настає час обіду і тут ви маєте право вибирати!
Я раджу з`їсти рису, гречки або макаронів разом з куркою, яловичиною, свининою (не жирна) або іншим м`ясом. І звичайно поїсти овочів, адже клітковина необхідна нашому шлунку.
Знову ж через 2,5-3 години ми повторимо перекус, який був після сніданку, на ньому ми можемо з`їсти фрукти або бутерброд з м`ясом, можемо випити гейнер або протеїн і заїсти булочкою.
На вечерю через 2,5-3 години ми знову щільно їмо крупу або макаронні вироби і додаємо м`ясо або рибу. Знову ж їмо салатик або просто овочі.
І на останній прийом через 2,5-3 години ми їмо сир, можна 5% жирності і нижче.
Найголовніше відкрийте з вечора таблицю калорійності продуктів і БЖУ таблицю і підрахуйте скільки ви завтра з`їсте.
Запам`ятайте: ви повинні отримувати більше ніж витрачаєте!

Тепер трохи про тренування і способі життя.
Тренування у вас повинні складатися в основному з базових (многосуставних) вправ, як наприклад: станова тяга, присідання і жим лежачи. Ізолюючі вправи раджу робити тільки на маленькі м`язові групи, наприклад: біцепс і трицепс.
Тренування повинна укладатися в годину-півтора і за неї ви повинні вимотувати себе по повній.
Кардіо-тренування вам не потрібні, хоча б до тих пір, поки не побачите перші результати набору.
Намагайтеся вести в той же час активний спосіб життя, щоб набирати м`язи, а не жир.

Перейдемо до другого типу телосложенія- мезоморфа.
Люди, що належать до даного типу мають більш розвинену м`язову систему і велику фізичну силу.
Вам пощастило, якщо ви вибрали бодібілдинг і маєте даний тип статури!
Ви здатні нарощувати м`язову масу легше інших типів. Але все ж доведеться дотримуватися деякі рекомендації.
Вам доведеться поєднувати силові тренування і кардіо, щоб дотримуватися пропорційний м`язовий зростання і набирати по мінімуму жир.

Поговоримо про ваше харчування:
Харчування коштує на першому місці і від нього залежить 50% успіху.
Пам`ятаємо і розраховуємо для себе необхідну кількість білків і Углеводов.
На кожен кілограм ваги вам необхідно з`їдати 2-3 гр. білка і 2,5-4 гр. вуглеводів.
Ви повинні їсти 5-6 разів на день. При цьому в першій половині дня робимо акцент на вуглеводах, а в другій на білках.
Тобто, ви прокинулися і відразу поїли наприклад вівсяну кашу, можна поєднати цей прийом разом з білками і поїсти омлет з хлібцями.
Далі проходить 2,5-3 години і ми робимо перекус і тут у вас знову свобода вибору, можна з`їсти курячу грудку загорнуту в окраєць.
Можна з`їсти варені яйця з хлібцями. А можна випити порцію протеїну і чи гейнера зі складними вуглеводами.
Далі чекаємо 2,5-3 години і добре обідаємо.
Їмо рибу / яловичину / куру / свинину (нежирну) з улюбленим гарніром. Так само не забуваємо про овочі або висівках.
Клітковина дуже потрібна нашому травленню! Щоб все добре засвоювався і перетравлювалося.
Через 2,5-3 години повторюємо перший перекус і знову свобода вибору.
Через 2,5-3 години робимо вечерю, який включає в себе білки + клітковину + трохи складних вуглеводів.
Наприклад: їмо курячу грудку з овочевим салатом, залитим оливковою олією і трохи гречки / рису.
Через 2,5-3 години, приблизно за годину до сну їмо сир 2% і менше або п`ємо казеїновий протеїн.

Тренування у вас повинні проходити інтенсивно і з повною віддачею.
Якщо ви відчуваєте, що повністю не відновилися, то відпочиньте ще день і йдіть викладатися на повну тільки на наступний!
Експериментуйте з вправами.
На вас можуть добре працювати, як базові, так і ізольовані вправи.
Так само і з відпочинком між підходами, намагайтеся відчувати свій організм і прислухатися до нього, як зрозуміли що відпочили і можете зробити новий інтенсивний підхід, то вперед!
Так само дивіться часто в дзеркало і на ваги, якщо відчуваєте, що обростаєте жиром, включите 20-30 хвилин легкого кардіо після тренування рук, наприклад.
Можете робити кардіо 2-3 рази в тиждень, толк від цього буде! Ви помітите, що набираєте суху м`язову масу і виглядаєте куди привабливіше.

І останній, найпотужніший тип телосложенія- Ендоморф.
У людей, що належать до даного типу значні запаси жиру, широкі стегна і кругле обличчя.
Ендоморфи так само можуть нарощувати м`язову масу, як і мезоморфи. Але з накопиченням жиру справи йдуть трохи гірше.
Тут доведеться дотримуватися низкоуглеводной дієти і робити кардіо-тренування частіше.

Тепер підрахуємо ваш раціон: В день на кожен кілограм ваги їжте 2,5-3 гр. білка і 2-3 гр. складних вуглеводів.

Тепер про вашому раціоні харчування:
Будується він повинен, виходячи з того, що перша половина дня у вас білки + складні вуглеводи, а друга білки + клітковина.
Від простих вуглеводів вам краще відмовитися або їсти їх якомога рідше.
Тепер конкретно:
Ви встали і пішли поїли кашу, наприклад або омлет і якісь складні вуглеводи.
Далі через 2,5-3 години на перший перекус з`їжте, наприклад: варених яєць, салат з куркою, хлібці і молоко з низьким вмістом жиру, випийте протеїн тощо.
Минуло ще 2,5-3 години і прийшла пора обіду.
З`їжте курячу грудку і салат, додайте до цього гарнір (макарони / рис / гречка ..).
Можете їсти замість курки рибу / яловичину / морепродукти / яйця.
Далі через 2,5-3 години на другий перекус намагаємося обійтися без вуглеводів.
Їмо знову м`ясо / рибу / яйця / протеїн і їмо салат / огірки / квасоля ..
На вечерю через 2,5-3 години їмо салат з лляною олією, воно дуже корисно, тому що містить багато корисних ненасичених жирних кислот. І звичайно з`їдаємо що-небудь з білкових продуктів, представлених вище.
На ніч краще не їсти сир для вашого типу статури, а з`їсти за 1,5 години до сну курячу грудку або рибу з зеленню.

Тренування вам можна ставити як силові, так і в памповом режимі.
А краще один тиждень так, а інша так. І звичайно 2-3 рази в тиждень вранці або після тренування варто зробити 30-40 хв. кардіо.
Вам потрібно стежити за тим яку масу ви нарощуєте, якщо переважає жирова, то "зсувайте" споживання вуглеводів в меншу сторону. Якщо все йде добре і ви відчуваєте, що набираєте м`язову масу з мінімум% жиру, то продовжуйте в тому ж дусі.
Просто потім, коли вирішите позбутися від усього жиру вам доведеться посидіти на дієті трохи суворіше і ви зробите тіло своєї мрії.

Сподіваюся моя стаття допоможе вам добитися нестримного м`язового зростання і за допомогою неї ви почнете прогресувати куди швидше.
Дякую за увагу!