Поради щодо виконання вправ на передпліччя

Відео: Жим Арнольда з гирями - техніка виконання вправи

Відео: Тренуємо плечі: помилки та поради для новачків. Костя Бубликів

Під час виконання вправ руки повинні бути повністю распрямленнимі в початковій точці. Так як мускулатура передпліччя знаходиться між ліктьовим суглобом і суглобом зап`ястя, їй необхідно постійно залишатися в натягнутому положенні. Це дає можливість набагато сильніше скоротити м`язи.

Не слід під час вправи, виконуваного в положенні лежачи, відривати передпліччя і, тим більше, спину від лави. В іншому випадку солідна частина навантаження припаде на біцепси і другорядні м`язи.

Повний рух і максимальне навантаження на м`язи досягається при використанні ослабленого хвата в нижній фазі амплітуди. Посилений хват не дає можливості максимально навантажити м`язи передпліччя, тому сенс виконуваного вправи частково втрачається.

При виконанні вправи під час проходження найнижчої точки кисті повинні вивертатися, це для них природно. Більш того, ця вправа дозволить використовувати більш повну амплітуду і сильніше навантажувати мускулатуру.

Якщо плечі будуть знаходитися в одному і тому ж положенні протягом усього вправи, в м`язах можуть з`явитися болючі відчуття внаслідок перевантаження. Саме тому при виконанні вправи більш бажано використовувати гантелі, а не штангу, так як гантелі дозволяють рукам рухатися незалежно один від одного.

При правильному виконанні вправ працюють тільки ті м`язи, які необхідно опрацювати. Оптимальним варіантом буде виконання всіх вправ з такою технікою по три сети (далі вже можна злегка почитинговать, якщо це необхідно).

Вправи, що виконуються для розвитку м`язів передпліч, подібні підйомів штанги на біцепси. Головною перевагою використання гантелей є той факт, що вони дають можливість рукам рухатися природно, штанга ж фіксує зап`ястя в одному і тому ж положенні. Якщо ж використовувати зворотний хват штанги, то це просто не підійде до цієї вправи, так як навантажує абсолютно інші м`язи.

Найкраще виконувати вправи на передпліччя, сидячи або лежачи на лавці, руки злегка виступають над її краєм. В принципі, можна підтягнути зап`ястя ближче до краю настільки, щоб залишалася можливість вільного руху. Крім того, ці вправи можна виконувати і стоячи, але максимально м`язи опрацьовуються саме лежачи або сидячи.

Так як тут задіюється досить невелика група м`язів, то можна задовольнятися невеликими вагами. Підбирати їх необхідно так, щоб можна було виконати до 10 повторів без зайвого перенапруження. Крім того, вправи слід виконувати в повільному темпі, злегка затримуючись в мертвій точці і повертаючись в початкове положення максимально повільно.

При роботі над передпліччям слід опрацьовувати обидві руки за одні підхід, не роблячи перерв. Після їх опрацювання слід зробити перерву, довжиною не більше однієї хвилини. Продовжувати відпочинок не має сенсу, так як немає таких великих витрат кисню, як в базових вправах.

Передпліччя задіюються і в багатьох інших вправах для рук і спини, крім тих, які використовують стискання. Тому вправи для передпліч дуже важливі для підтримки гармонії розвитку мускулатури тіла. Однак з цього правила є виняток: атлети, генетика яких дала їм розвинені передпліччя, повинні уникати подібних вправ.

Для опрацювання передпліч найкраще використовувати варіації згинань з гантелями. Цей комплекс варто використовувати в кінці тренування, коли вже немає вправ, які потребують стисканні.