Особливості виконання підйому гантелі перед собою

Відео: підйом гантелей перед собою стоячи

Відео: bodymaster: Підйом гантелей перед собою (жіноча версія)

Така вправа, як підйом гантелі перед собою, необхідно кожному бодибилдеру. Воно формує верхні грудні м`язи, а також передній пучок дельт. Потужні пучки дельт потрібні не тільки бодібілдер, а й представників інших видів спорту, наприклад, тенісистам, бадмінтоністи, волейболістам, шанувальникам боулінгу, і так далі. У цих видах спорту особливо важливо те рух, яке якраз є основним при підйомі руки перед собою.

Що відбувається при виконанні підйому гантелі перед собою

При піднятті руки вгору однойменна лопатка висувається вперед. У міру просування руки лопатка починає обертатися. Якщо ж піднімається одночасно дві руки, то права лопатка робить обертання проти годинникової стрілки, а ліва - по руху стрілки. Далі за допомогою зусилля трапецієподібних і зубчастих м`язів лопатки переміщуються нагору і розходяться в сторони.

Як виконувати підйоми гантелей перед собою

Початкове положення - стоячи прямо з гантелями в руках, причому руки повинні знаходитися на передній поверхні стегон.

Хват може бути або прямим (гантелі знаходяться одна після другої), або нейтральним. Нейтральний хват - це хват, при якому гантелі паралельні один одному.

Далі потрібно вдихнути, і, утримуючи повітря в собі, почати підйоми. Руки повинні бути прямими, але не варто витрачати додатковий зусилля, щоб розігнути їх ще сильніше - крім травм, це не принесе нічого.

У цієї вправи невелика амплітуда коливання гантелей, і щоб досить потужно опрацювати передні дельтовидні м`язи, необхідні гантелі з серйозним вагою. Однак не слід піднімати гантелі ривком або допомагати собі за допомогою тулуба - таким чином дельти просто не будуть опрацьовані.

Після того, як гантелі були підняті до рівня плечей або трохи вище, необхідно видихнути і повільно повернути гантелі в початкове положення, повністю сконцентрувавшись на вазі, не втрачаючи контролю ні на секунду. Після невеликої паузи потрібно почати наступний повтор.

Поради щодо виконання цієї вправи

Як краще піднімати гантелі - утримуючи їх з боків торса або прямо перед собою, ближче до лінії його осі У сенсі анатомії, в цьому ніякої різниці немає.

Навантаження на верхні грудні м`язи і дельти збільшиться, якщо застосувати нейтральний хват або піднімати гантелі вище плечей, трохи не доходячи до повної вертикалі.

Необхідно враховувати те, що в першій половині амплітуди працюють, в основному, грудні м`язи. А в другій - працюють тільки передні дельти і верхню ділянку середніх дельт.

Якщо спробувати виконувати вправу, злегка вивертаючи кисті назовні, то верхню ділянку середніх дельтовидних м`язів отримає ще більше навантаження.

У тому випадку, якщо гантелі будуть підніматися по ідеальній вертикалі, в роботу включаться трапецієподібні м`язи.

Коли при роботі з вагою торс відхиляється назад і коліна мимоволі згинаються, це ознака дуже великого навантаження. Щоб уникнути цього, потрібно просто зменшити вагу гантелей.

Щоб урізноманітнити тренувальний процес, можна іноді виконувати почергові підйоми гантелі з паралельними і проніровани руками. Можна також спробувати позайматися з прямим адаптером на низькому вертикальному блоці.

Якщо заняття проходять з проніровани кистями, то варто взяти ЕZ-штангу. Тоді потрібно буде піднімати штангу трохи вище плечей.

У цій вправі необхідна стійка стійка. Щоб постійно зберігати рівновагу, потрібно винести одну ногу вперед, стоячи на злегка зігнутих колінах