10 Супер вправ для плечей, які ніхто не робить

Відео: Програма новачка: Грудні, Плечі, Трицепс. Ліндовер

Відео: Зачіска як у зірки за 10 хвилин - Все буде добре - Випуск 548 - 12.02.15 - Все буде добре

10 СУПЕР УПРАЖНЕНИЙ для плечей, ЯКІ НІХТО НЕ РОБИТЬ

Ми всі використовуємо одні й ті ж вправи для розвитку плечей. Ви знаєте - це базові рухи, такі як жими гантелей і штанги, а також підйоми рук в сторони. Всі вони відмінно будують розміри, але як щодо загального розвитку, форми і округлості дельтоидов Ці м`язи беруть участь майже у всіх вправах для верху тіла. Вони допомагають виконувати руху для грудей, спини, біцепсів і навіть одержують розтяжку в ході присідань зі штангою. Дельтоид включає в себе три головки - передню, середню і задню, і його опрацювання вимагає уваги до всіх трьох сегментах. Викладені нижче маловідомі вправи для плечей залучають до роботи весь плечовий пояс, тому я настійно рекомендую тренувати плечі на окремій сесії.

У разі безперервного напруги плечі стомлюються дуже швидко. Збереження постійної напруги в плечах під час виконання цих рухів викликає інтенсивне м`язове печіння, що сприяє зростанню сили. Варіації стандартних вправ відмінно роблять свою роботу, але ви рідко побачите людей, їх виконують. Саме тому вони маловідомі.

Наступні десять незвичайних вправ для плечей, завдяки своїй унікальності, дозволяють навантажити передню, середню і задню головки дельтоидов з невеликим навантаженням на трапецію.

1. Підйоми диска від штанги перед собою.

Це моє улюблене. Почніть з 5-кілограмового диск. Особисто я працюю з 10-кілограмовим диском в трьох сетах з восьми повторень. Тримайте диск за краї та виконайте три сети з восьми повторень. У цій вправі можлива інтенсифікація навантаження. Як Переміщення рук з середини диска ближче до верхнього краю зробить рух набагато важчим.

2. Підйоми однієї гантелі.

Замість того, щоб використовувати в підйомах рук перед собою штангу або дві гантелі, візьміть лише одну гантель. Все просто, але лише до того моменту, як ви почнете. Обома руками візьміть гантель за диски і підійміть її вперед до рівня очей, поки прямі руки не досягнуть паралелі підлозі. Коли повторення стануть важкими, можете злегка допомагати собі, згинаючи коліна. Однак не варто нахилятися вперед і відхиляться назад. Почніть з трьох сетів з 10-12 повторень і збільшуйте вагу кроками по 2,5кг.

3. Підйоми рук вперед на низькому блоці з мотузяною рукояткою.

Встаньте спиною до низького блоку, візьміться за мотузяну рукоятку і випрямтеся. Почніть з положення кистей на рівні паху і підніміть руки вперед, поки вони не стануть паралельні підлозі. Коли м`язи почнуть втомлюватися, уникайте спокуси допомогти собі корпусом - тримайте його нерухомим протягом усього вправи. Почніть з одного сету в 20 повторень і закінчите двома сетами з 15 повторень, збільшуючи опір з кожним походом.

4. Підйоми рук вперед сидячи на похилій лаві.

Тут можуть використовуватися як гантелі, так і легка штанга. Хват може бути різним - від ширини плечей до 15-20 см. Нахил спинки повинен бути 45 °. У подібних вправах уникайте читинга, завжди рухайте гантелі або штангу рівно і підконтрольне.

5. Підйоми рук вперед стоячи в нахилі.

Це зовсім вже незвичайна вправа для плечей, і воно жорстко навантажує передні і середні дельтоіди. Завдяки нахилу корпуса вперед, трапеції і м`язи верху спини теж беруть активну участь в роботі. Візьміть дві гантелі, зігніть ноги в колінах, прогните і зафіксуйте спину, і нахиліться вперед в талії, поки торс не займе положення, майже паралельне підлозі. Руки з гантелями опущені вниз. Повільно підніміть руки вперед до рівня голови. Виберіть досить легкі гантелі, щоб виконати чотири сети з десяти повторень.

6. Підйоми рук вперед лежачи.

Це варіація попередньої вправи, в якій ви не зможете допомогти собі читингом. Ляжте на лаву обличчям вниз, голова повинна виступати за її край. Лавку підберіть досить високу, щоб опущені вниз руки не діставали підлоги. Візьміть пару дуже легких гантелей і підійміть їх вперед і вгору (долоні дивляться вниз) до паралелі підлозі. У верхній точці стягніть дельтоиди на секунду і потім повільно опустіть гантелі вниз, жорстко контролюючи рух. Якщо захочете виконати пару додаткових повторень без читинга, попросите напарника допомогти вам. Виконайте чотири сети з 12 повторень.

7. Підйоми рук в сторони на блоках.

Встаньте перед кросовером і кожною рукою візьміться за мотузяну рукоятку відповідного низького блоку. Розведіть руки в сторони, стежачи, щоб великі пальці рук дивилися вгору. Уникайте ривків і розгойдування корпусом. Стійте прямо. Руки повинні бути прямими без вигину в ліктях. Виконайте чотири підходи з 12 повторень.

8. Підйоми рук в сторони з грифами.

У цій вправі замість гантелей у вас в руках будуть грифи. Легко, правда Однак ви швидко зрозумієте, що не все так просто. Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. У будь-якому випадку це, ймовірно, найважче рух з усіх. Візьміть в кожну рук по прямому грифу і стежте, щоб руки були прямі, тобто, великі пальці повинні дивитися вперед, а гриф бути паралельними підлозі. Досягти цього буде нелегко. Виконайте три сети з 20-ти повторень - якщо зможете.

9. Підйоми рук в сторони на похилій лаві.

Цей рух навантажує задні головки дельтоидов, забезпечуючи гармонійний розвиток плечей. Сядьте на лаву обличчям до спинки, нахиленою до підлоги майже до горизонтального положення. Візьміться за рукоятки протилежних низьких блоків, щоб троси перетиналися під спинкою, і розгорніть лікті назовні. Підніміть руки вперед і назовні настільки високо, наскільки це можливо, зміщуючи їх трохи вперед і стягуючи задні головки дельтоидов. Поверніться в стартову позицію і повторіть. Виконайте 3-4 сету з 8-12 повторень.

10. Розведення рук сидячи.

Сядьте на лаву і візьміться за рукоятки протилежних високих блоків так, щоб троси перетиналися перед вашим обличчям. Розведіть руки назад і вниз. Щоб ускладнити рух, тримайте руки повністю випрямленими. Виконайте три сети з 12-15 повторень.