4 Правила тренінгу плечей

Правило 1: Якщо у вас довгі руки, забудьте про жімах

Чим довше ваші руки, тим більше то відстань, на яке потрібно перемістити вагу. А значить, вам буде потрібно більше зусиль, щоб підняти один і той же вага, в порівнянні з тими «щасливчиками», у яких руки коротше ваших. Простіше кажучи, ви приречені на роботу з меншими вагами в режимах, що означає менший вплив на ваші м`язи. Звичайно, і з такого становища може бути вихід -наприклад, робота в скороченій амплітуді. Джей Катлер так і зовсім не соромиться тиснути в тренажері Сміта в амплітуді, яку будь-який більш-менш «просунутий» любитель назве сміховинною: сантиметрів 15-20. не більше.

Правило 2: Робіть акцент на підйомах гантелей через сторони на середню дельту

Якщо ви візьмете гантелі традиційним хватом - тем. до якого ви вже встигли звикнути, і спробуєте виконати підйом через сторони в тій техніці, яку всі чомусь вважають правильною, то велика частина навантаження піде в передню дельту. А адже передня дельта і так отримує неабияку навантаження в режимах лежачи, та ще ви напевно «добиваєте» її підйомами перед собою. Значить, додатково навантажувати її ще і підйомами через сторони ніякого сенсу немає. Що робити Змінити хват. Просто посуньте долоні до зовнішнього краю гантелі - так, щоб великий палець вашої руки упирався в млинець. При такому положенні рук і виконуйте традиційні підйоми через сторони. А ще краще - виконуйте їх так. щоб гантелі у верхній точці амплітуди руху розташовувалися не паралель підлозі, а дивилися вгору.

Правило 3: Не бійтеся великих ваг

Не слухайте тих, хто каже, що, оскільки дельтоподібний м`яз можна вважати малою, то і тренувати її потрібно виключно малими вагами. Звичайно, при використанні важких гантелей завжди існує небезпека, що велика частина навантаження піде в трапеції (куди краще «навантажувати» плечі в спеціальному тренажері, що імітує підйоми через сторони, але не в кожному залі він є-а ось гантелі є скрізь). Але і тут є парочка маленьких секретів. По-перше, виконуйте підйоми однією рукою, другою вхопившись за опору і нахилившись в сторону робочої руки. При такому вихідному положенні трапецієподібний м`яз буде практично виключена з руху. По-друге, не намагайтеся осилити повну амплітуду - використовуйте часткові повторення. Нарешті, не соромтеся використовувати «читінг»: добийтеся того, щоб нижню третину амплітуди руху гантелі проходили за рахунок інерції. А ще не цурайтесь статики.

Правило 4: Не забувайте-про задній пучок дельтоподібного м`яза

Можна «навантажувати» все три пучка дельтоподібного м`язи на одному тренуванні, але краще виділити задньому пучку окремий день і тренувати його, скажімо, разом зі спиною. Для заднього пучка потрібно всього 4-5 сетів в одному-єдиному вправі, і вправа це - підйоми гантелей через сторони в нахилі. Хоч стоячи, хоч сидячи, хоч упираючись лобом в опору. І знову: гантелі повинні бути досить важкими. Є правда, і інші непогані вправи, начебто зворотних розведень в «метелику або в тренажері« кросовер », але підйоми гантелей через сторони, як на мене. «Б`ють» будь-яке інше вправу. Ах да. забудьте про всі ці «комплексні» вправи, начебто низьких жимів штанги через голову або тяг тієї ж штанги до підборіддя, в яких акцент нібито можна зробити саме на задній пучок дельтоподібного м`яза. Підйоми і ще раз підйоми. Через боку. У нахилі.

І САМЕ ГОЛОВНЕ правило-ЗНАЙДІТЬ ОДНЕ-ДВА ВПРАВИ. ЯКІ ПОДХОДЯТ САМЕ ВАМ, ЩО ПРИМУШУЮТЬ САМЕ ВАШІ ДЕЛЬТИ горіти ВОГНЕМ. І СОСРЕДОЧЬТЕ ВСЕ ВАШУ УВАГУ САМЕ НА ЇХ ВИКОНАННІ - ТАК НАДХОДЯТЬ ВСЕ «ПРОФІ, АДЖЕ - -Плечі РАЗНООБРАЗИЕ НЕ ПОТРІБНО. КРАЩА ТЕХНІКА-ТА- ПРИ ЯКІЙ ВИ ВІДЧУВАЄТЕ БУКВАЛЬНО КОЖНЕ ВОЛОКНО ПРАЦЮЮЧОЇ М`ЯЗА. ЯКЩО OHА комусь здасться НЕПРАВИЛЬНА, Пішли ЙОГО ПОДАЛІ. ЦЕ ТІЛЬКИ ВАШ ШЛЯХ. Ставши на НЬОГО, ІДІТЬ ДО КІНЦЯ.