Французький жим лежачи

Техніка виконання і механіка руху кращого вправи для опрацювання трицепса - розгинання рук лежачи. Чому жим в блоковому тренажері не так ефективний Вправою, найбільш повно залучають м`язи трицепса в роботу, є розгинання на трицепс лежачи.

Ця вправа також називають «французьким жимом лежачи» або «жимом штанги на трицепс лежачи». Найчастіше для розгинання на трицепс лежачи використовується вигнута штанга - вона ніяк не впливає на залучення в роботу різних пучків мускулатури трицепса, але завдяки своїй формі робить виконання вправи комфортніше.

Жим в блоковому тренажері

Незважаючи на те, що для опрацювання трицепса більшість воліють французькому жиму тягу в блоковому тренажері, це не найкраща вправа, оскільки при тязі в блоковому тренажері трицепс включається в роботу лише частково.
Для залучення трицепса в роботу в повному обсязі буде потрібно виконувати вищезгадане вправу з досить значною вагою. Але чим більше робоча вага, тим сильніше тренується працює не трицепсом, а тисне всім тілом.

Як накачати трицепс

Правильне виконання розгинання на трицепс лежачи задіє в роботі як сам трицепс, так і найширші м`язи спини, внутрішні міжреберні м`язи, абдомінальні м`язи, м`язи передпліч і навіть частково грудні м`язи.
З огляду на те, що м`язова група трицепса досить невелика в розмірі, для опрацювання потрібно високу кількість повторень - від 10 до 15, а також середні ваги. Виконання з великою вагою і низькою кількістю повторень може бути небезпечно.

Як виконувати французький жим

Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві, голова на самому краю, так, що верхівка трохи в повітрі. Ноги твердо стоять на підлозі, сідниці притиснуті до лави, груди спрямована вгору, м`язи преса напружені, погляд в стелю. Якщо ви використовуєте велику вагу, то для того, щоб подати вам штангу обов`язково скористайтеся допомогою тренера або страхує. Якщо ж вага не дуже великий, то просто підніміть штангу вгору самостійно, а потім зафіксуйте лікті.
Виконання вправи - в першій фазі руху ви опускаєте штангу до рівня, коли передпліччя стануть паралельні підлозі - при цьому лікті не повинні рухатися, у другій фазі лікті переводяться за голову, і ви опускаєте штангу ще нижче. У нижній точці руху, коли штанга знаходиться приблизно на рівні лави, м`язи трицепса максимально распрямлени. Крім цього, ви повинні відчувати напругу в м`язах грудної клітки, найширших м`язів спини і м`язів плечового комплексу.

механіка руху

Тримаючи штангу при опусканні вниз як можна ближче до голови, ви активуєте розгинати рефлекс м`язів трицепса, що дозволяє при підйомі ваги вгору створити свого роду вибухове зусилля - при цьому ви немов викидаєте штангу до стелі.
Великий вдих у верхній точці руху ще активніше підсилить цей розгинати рефлекс, дозволивши виконувати вправу на видиху. Пам`ятайте, що опускати штангу потрібно максимально повільно, а піднімати - максимально швидко.

Основні помилки

Найпоширеніша помилка в розгинаннях на трицепс лежачи полягає в тому, що опускаючи штангу вниз, тренується найчастіше зберігає лікті прямими і відводить руки занадто далеко за голову. Пам`ятайте, що штанга повинна буквально стосуватися волосся.
Крім цього, не вигинає спину і не відривайте сідниці від лави під час виконання вправи - це перерозподілить навантаження, і ви будете виконувати вправу за рахунок інших м`язів. Використовуйте адекватний вага і виконуйте вправу усвідомлено.