Десять кращих вправ для побудови потужних грудних м`язів

Відео: ТОП-3 ВПРАВИ! Як накачати груди? (ТРЕНУВАННЯ ГРУДНИХ м`язів) | RUS, Канал GymFit INFO

Відео: Віджимання від Пола! 20 кращих!

У даній статті наводиться ранжируваних список найбільш ефективних вправ для розвитку грудних м`язів, складений на основі особистого досвіду і ряду статей про кращих професійних бодибилдерах IFBB.

Це зовсім не обов`язковий розподіл вправ (в сенсі кращих вправ для розвитку грудних м`язів), проте ці вправи, які є найбільш ефективними за ступенем залучення м`язових волокон в роботу і для тренування м`язової групи як такої. Порядок вправ завжди буде визначатися вимогами стабільності вторинних м`язових груп. Ізольовані вправи, які можуть специфічно опрацьовувати м`язові групи, слід виконувати в кінці тренування.

№10. Жими лежачи на лаві зі зворотним ухилом (жими гантелей і розведення рук з гантелями)

Під номером 10 йдуть жими і розведення рук з гантелями на лаві зі зворотним ухилом. Свого часу були популярними, оскільки багато ліфтери вважали, що ці вправи могли збільшити нижню частини грудних м`язів і сформувати форму «нависають» м`язів. Однак, якщо подивитися на режим тренувань таких хлопців, як Арнольд і кращих професіоналів сучасності, у яких добре розвинені нижні грудні м`язи, то стане ясно, що дана вправа до цього розвитку ніякого відношення не має.

Обриси ваших грудних м`язів, в основному, обумовлені генетично, і якщо ви погортаєте журнали з тренувальними програмами, то цієї вправи ніде не знайдете. Тим не менше, воно може виявитися корисним для збільшення наповненості низу вашої грудей. До того ж, в такий спортивній дисципліні, як важка атлетика, жими на лаві зі зворотним ухилом також не практикуються.

№9. Пуловери з гантеллю

Пуловери з гантеллю є вправою, яке отримало велику популярність кілька років тому у бодібілдерів, що тренувалися у фахівців старої школи. Однак в наші дні цю вправу відсутня в тренувальних планах багатьох кращих бодібілдерів, що володіють чудовими грудними м`язами.
Існувало безліч теорій ефективності цієї вправи, в яких, зокрема, вважалося, що воно сприяє розширенню грудної клітини, і, отже, забезпечує збільшення площі, на якій можна будувати грудні м`язи, а також створює наповненість м`язів. Площа грудної клітини часто вважалася найголовнішим фактором поліпшення наповненого виду м`язів, проте це стосується тільки для верху грудей. Найефективнішим застосуванням пуловерів з гантеллю є використання його в завершальній фазі тренування в якості доповнення створення наповненості нижній частині грудних м`язів і опрацювання передньої зубчастої м`язи.

№8. Розведення рук з гантелями на похилій лаві

Це дуже популярне завершальне вправу для верхньої частини грудей серед професійних бодібілдерів, проте не так поширена серед любителів. З його допомогою опрацьовується верхня частина грудних м`язів, яка найбільшою мірою відповідає за поліпшення наповненого виду м`язів. Однак це рух, що нагадує політ мухи, сприяє розвитку дрібних пучків м`язів грудей і більше навантажує м`язи-обертаючі, ніж це відбувається в разі розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві. Виконуючи дану вправу, дуже легко втратити цільову область опрацювання верхніх грудних м`язів, ось чому воно поступається вправі під номером 7 (горизонтальне зведення рук в кросовері). Це, проте, відмінне завершальне вправу для розвитку верхнього відділу грудних м`язів по всій їх площі. Однак є високий ступінь ризику травмування і, до того ж, дуже легко можна вийти з області цільової опрацювання.

№7. Горизонтальне зведення рук в кросовері

Ця вправа не є рухом, яке може забезпечити хороше навантаження на верхній відділ грудних м`язів, як це можуть зробити розведення рук з гантелями на похилій лаві, проте з його допомогою можна пропрацювати і накачати внутрішню область верхній грудних м`язів. Це ставить його в ряд високоефективних завершальних вправ для верхнього відділу грудей, і можна легко варіювати сети і повторення, оскільки таке зведення рук практично не призводить до травмування. Головне тут пам`ятати, що цю вправу не призначене для накачування біцепсів. Найпоширенішою помилкою при його виконанні є підключення біцепсів в кінці відомості рук. Завжди пам`ятайте, що руки повинні знаходитися в витягнутому положенні, перед вами, і бути включеними в ліктях.

№6. Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві

Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві знаходиться на шостій позиції слідом за зведенням рук в кросовері по тій основну причину, що при його виконанні немає можливості збільшити час навантаження м`язів.

Час навантаження м`язів, грає в бодібілдингу велику роль, оскільки його збільшення приводить до підвищення IGF-1 і до залучення в роботу більшої кількості м`язових волокон. Якщо скоротити швидкість рухів, то це буде означати підвищення навантаженості м`язів-обертачів, що може привести до втоми раніше, ніж ви встигнете пропрацювати грудні м`язи.

№5. Відомості рук в кросовері

Зведення рук в кросовері йде під номером п`ять зважаючи легкості, з якою ви можете виконувати рухи руками вниз і безпосередньо опрацьовувати грудні м`язи.

Ключовим моментом цієї вправи є утримання грудних м`язів під напругою і стисненням за все, що можна стиснути при кожному кінцевому русі. Єдина незручність, що виникає іноді при виконанні даної вправи - це неможливість отримати обидва троса, якщо в спортзалі багато народу.

Ще однією перевагою цієї вправи є можливість змінювати кут розташування рук в кросовері, за рахунок чого можна опрацьовувати або зовнішні, або внутрішні групи м`язів.

№4. Жими гантелей на лаві (горизонтальної і похилої)

Робота з гантелями - дуже гарна вправа для розвитку грудних м`язів через відсутність навантаження на трицепси і необхідності знаходити рівновагу з лівого і з правого боку. Жими гантелей на горизонтальній лаві завжди настійно рекомендується для атлетів, у яких є проблеми з утриманням рівноваги, коли гантелі знаходяться верхньому положенні. Проте, через балансування вам не вдасться підняти гантелі великої ваги. І нарешті, стандартні жими гантелей на лаві є ідеальним вправою для збільшення сили верхньої частини грудних м`язів.

№3. Жими в тренажері

Можливо, дехто буде здивований, але причиною, по якій цю вправу займає третє місце, є безпосереднє напруга грудних м`язів і можливість вільного контролювання швидкості виконання вправи без додатка додаткових зусиль до м`язів-обертача або переднім дельтоидам.

Тут відсутня можливість забезпечити загальне навантаження на верхню частину корпусу, що змушує вас збільшувати прикладена зусилля, так само як і при жимі штанги лежачи. Однак, цю вправу дуже популярно як завершальне для багатьох бодібілдерів, оскільки вони можуть стискати і навантажувати м`язи «до останньої краплі» і отримати таку неймовірну накачування, яку не можна отримати, виконуючи будь-яке інше вправу.

№2. Жими штанги лежачи на горизонтальній лаві

Все вірно, найпопулярніше вправа для всіх часів йде на другому місці. Як додаток для окремих видів спорту та для побудови потужної верхній частині корпусу, жими лежачи, проте, є неперевершеним і, звичайно ж, кращим вправою. До того ж, оскільки це вправа виконується з важкими вільними вагами, воно є одним з кращих вправ для включення в програму тренувань. Проблема полягає в тому, що коли спортсмени використовують його для побудови грудних м`язів, вони форсують великі ваги, і велика частина навантаження припадає на трицепси і передні дельтоиди. Використання такої ваги, який легше контролювати, а також зниження швидкості виконання цієї вправи - вірний спосіб підвищити його ефективність. Вам буде легше відмовитися від поширеного принципу жиму лежачи "піднімай стільки, скільки зможеш", якщо ця вправа не буде першим на тренуванні.

№1. Жими штанги на похилій лаві

Отже, ми підійшли до кращого вправі для грудних м`язів. Як вже обговорювалося вище, кращий спосіб поліпшити наповненість грудних м`язів - виконувати жими штанги на похилій лаві. Ця вправа номер один у цьому списку, оскільки, якщо ви досягли плато в розвитку грудних м`язів, ця вправа допоможе вам його подолати. Якщо подивитися, як тренуються багато професійних бодібілдери, то можна помітити, що жими на похилій лаві у більшості з них виконуються першими на тренуванні. Однак, не можна сказати, що будь-яка людина може побудувати потужну груди, виконуючи, насамперед, жими на похилій лаві. Генетична схильність відіграє велику роль у розвитку різних м`язових груп, до того ж, є ще такі бодібілдери, які вірять в те, що грудні м`язи розвиваються як єдине ціле, і не тренують їх по частинах.

висновок:

Наведений ранжируваних список кращих вправ для розвитку м`язів грудей і не є обов`язковим при визначенні порядку виконання вправ (хоча багато бодібілдери використовують спочатку жими на похилій лаві як вправу номер один, а вже потім жими лежачи на горизонтальній лаві, які ставлять на друге місце). Ця інформація базується на аналізі найбільш популярних / ефективних вправ для розвитку грудних м`язів.