Відновлення після тренування: практичні поради.
Відео: Як повністю відновлюватися після важких тренувань
Відео: Відновлення після тренування
Відновлення після тренування: практичні поради.
Відразу після тренування бажано прийняти:
- BCAA - близько 3-5 г для придушення катаболізму і посилення секреції анаболічних гормонів
- Креатин - 3 г для заповнення дефіциту енергетичного субстрату креатинфосфату. Саме після тренування креатин засвоюється найкраще.
- Глютамин - близько 3 г, використовується для виробництва енергії, йде на відновлення м`язової тканини, стимулює секрецію гормону росту
- Вода - до 1 літра, потрібно для нормалізації водно-електролітного балансу. Бажано приймати у вигляді столової мінеральної води.
- Якщо ви використовуйте інсулін в анаболічних цілях, то найкращий час для виконання ін`єкції - 30-60 хвилин після тренування.
Друга фаза (через 20-30 хвилин після тренування):
- Швидкий протеїн - главнийамінокіслот, пригнічувач катаболізму і стимулятор секреції анаболічних гормонів. Приймається через 30 хвилин після тренування, близько 30 м Якщо після тренування ви не приймаєте ВСАА та інші амінокислоти, то протеїн потрібно ухвалити найближчим часом після закінчення тренінгу.
- Вуглеводи - необхідно прийняти близько 60-100 г вуглеводів середньої складності (мальтодекстрин, борошняні вироби, картопля, каші - рисова, кукурудзяна) через 30-40 хвилин після тренування. Якщо ви схильні до зайвої ваги, то використовуйте тільки складні вуглеводи в кількості не більше 30 м
- Вода - продовжуйте регидратацию організму за допомогою мінеральної води.
- Сон - відмінний засіб для відновлення після тренування
- Якщо ви приймаєте анаболічні стероїди, то оральні препарати бажано приймати в другу фазу відновлення.
Додаткові методи:
- Виконуйте затримку після кожного тренування.
- Глибокий масаж - покращує самопочуття, призводить в тонус м`язи, стимулює кровообіг і елімінацію шлаків з м`язової тканини.
показники відновлення
Показники, які дозволяють визначити наскільки повно відновлюється ваш організм:
- Пульс - через 2 години після тренування, в положенні сидячи нижче 75 ударів в хвилину. Якщо частота пульсу вище, варто задуматися про проблеми з серцем або перетренованості. Схожим показником є артеріальний тиск.
- Сон - міцний і продуктивний. При неправильному режимі тренувань порушується процес засинання, в першу половину дня спостерігається відчуття сонливості, нестійкий сон в нічний час.
- Самопочуття - погіршується при недовідновлення. Це один з головних, але малоспецифичними сигналів. Може виникати біль в області серця.
- Прогрес - є тільки при повному відновленні.
Харчування до і після тренування для жінок. Що і як краще їсти Відео: ЯК харчуватися ДО і ПІСЛЯ тренуванняМені здається, що ні в одному розділі дієтології не існує стільки протиріч, як у спортивному харчуванні. Ні, не в харчуванні професійних спортсменів, там все ясно і розписано детально, адже для того, щоб…
Скільки можна і потрібно пити води під час і після тренування? Заняття фізкультурою і спортом несуть підвищені фізичні навантаження, що сприяють підвищеного потовиділення людського організму. Так, наприклад, легкоатлети під час бігу втрачають від 200 до 300 грам води на кожен кілометр. Цілком природно, що…
Підтягування: правила і схема тренування. При підтягуванні необхідно: 1.Следить за диханням. 2. Не використовувати ривки. 3.Іспользовать надійний і зручний хват. 4.Контроліровать спуск тіла кожне підтягування. 5.Регулярное проходження програми тренувань. 6. Не займатися під час хвороби або…
Гімнастика під час вагітності Відео: Навіщо потрібна гімнастика для вагітних? Які вправи робити при вагітностіВідео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ 3 триместрЯкщо до настання вагітності Ви не займалися регулярно спортом (2-3 рази на тиждень), то краще вам вибрати для початку легку…
Дія bcaa на організм Відео: Шкода і побічні ефекти протеїнуВідео: Амінокислоти BCAA. Чи потрібно приймати ВСАА? ДІЯ BCAA НА ОРГАНІЗМ BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. До BCAA відноситься всього три незамінних амінокислоти (ізолейцин, лейцин, валін), які,…
Коротко про періодизації. Відео: Коротко про мужність ...Відео: Коротко про любов ... КОРОТКО ПРО періодизації. Зростанню м`язової маси і сили сприяють такі умови як напруга м`язів, час навантаження, анаболічні гормони, калорії, амінокислоти і відпочинок. А ось виконання…
Тренування ікорним м`язів Як підкачати литкові м`язи? Успіхів Вам у досягненні поставленої мети!
Спортивні добавки: основні періоди для їх прийому Відео: Спортивне харчування ч2: Креатин, Гейнер і Що реально з усього цього потрібно?Відео: BCAA Амінокислоти | Навіщо потрібні, Як приймати | Спортивне харчування Всім відомо, що на ринках спортивного харчування існує безліч різних добавок і лише…
Омани про протеїні Відео: Що таке протеїн? Міфи і помилки.Відео: Зіна Руденко про продукти. 1. Протеїн потрібно приймати тільки в день тренувань Так деякі думають, мотивуючи це тим, що в нетренувальні дні організм не потребує підвищених дозах білка. А тим часом…
Харчування до і після пробіжки Вітаю! Як правильно харчуватися при ранкові пробіжки: скільки часу має пройти до і після прийому їжі і пробіжкою? Відео: Харчування до і після тренування: Секрети Сергія Югая Ви абсолютно правильно зробили, що перейнялися цим питанням. Правильне…
З чого повинна складатися спортивне тренування? Відео: Життя повинна складатися з цілей! Джей Катлер Досвідчені інструктори стверджують, що швидкість появи ефекту від спортивних занять безпосередньо пов`язана з тим, наскільки правильно людина тренується. Чим грамотніше буде побудована тренування,…