Прості і комплексні вуглеводи: інструкція із застосування

Я займаюся спортом.
Коли і навіщо потрібно їсти прості і коли складні вуглеводи?

Зміст

• Відео: Разведопрос: Герман Клименко, радник президента РФ
• Швидкі вуглеводи

Відео: Схудни до літа. Частина 1. Прості, але ефективні поради від Людмили Нікітіної

• повільні вуглеводи
• Вуглеводи і дієта

Відео: Лекція 2. Технічний аналіз. money management. #forex #aofx

• Вуглеводи і силові тренування

Відео: Разведопрос: Герман Клименко, радник президента РФ

Вітаю, Андрій.

Вуглеводи - основнойенергіі людини, будівельний матеріал для ферментів і клітинних мембран і незамінний регулятор рівня цукру в крові, незважаючи на те що в організмі їх не більше 3% (в крові, печінці, серці, м`язах і енергозапаси). Це органічна речовина, що складається з вуглецю, водню і кисню. Залежно від швидкості, з якою молекули вуглеводів розпадаються і перетворюються в той чи інший підвид речовин, їх поділяють на прості і складні.

Швидкі вуглеводи

Відео: Схудни до літа. Частина 1. Прості, але ефективні поради від Людмили Нікітіної

Прості, або швидкі, вуглеводи діляться на лінійну глюкозу, фруктозу і сахарозу. Глюкоза незамінна для роботи мозку і обміну речовин. Фруктоза дуже незначно підвищує рівень цукру в крові, якщо порівнювати з класичним цукром. Однак за смаковими якостями вона набагато солодший. Весь шкоду вуглеводів, про який твердять всі ток-шоу і жіночі журнали, вміщається в поняття «сахароза». Саме завдяки цьому марному вуглеводів, моментально перетворювалася в чистий жир, відростають боки і живіт. Список продуктів, що складаються з простих вуглеводів, досить довгий. Це, в першу чергу, кондитерські вироби, борошняне, солодкі напої та соки, мед, джеми, солодкі овочі та фрукти і багато іншого.

повільні вуглеводи

Комплексні, складні, або повільні, вуглеводи складаються з полімерів циклічної глюкози, яка розпадається поступово, шар за шаром, вивільняючи в шлунку і кишечнику енергію маленькими порціями. Завдяки цій властивості після вживання складних вуглеводів вас ще довго не потурбує відчуття голоду, а травний процес буде працювати, як годинник. До корисних складним полімерів глюкози відноситься ситний крохмаль, оперативний запас енергії організму - глікоген і безцінні для обміну речовин пектини і клітковина. Список продуктів, що складаються з складних вуглеводів, також великий:

• зернові;
• бобові;
• макарони твердих сортів;
• горіхи;
• картопля;
• капуста;
• гарбуз;
• помідори;
• полуниця;
• малина;
• цитрусові і т.д.

Вуглеводи і дієта

Як правильно вживати прості і складні вуглеводи, залежить від того, яку мету ви собі ставите: скинути зайву вагу або наростити об`ємні м`язи.

Тим, хто «сидить на дієті», слід максимально виключити прості вуглеводи (крім свіжих сезонних фруктів і овочів) і замінити їх складними, що містять клітковину. Така цілісна їжа надовго зберігає відчуття ситості, уповільнює процес засвоєння, стабілізує рівень цукру, допомагає вивести продукти розпаду з організму, та ще й багата вітамінами і мінералами. Малорухливим і на дієті людям рекомендується вживати в їжу 4 г вуглеводів на 1 кг ваги в день. Таким людям слід снідати складними вуглеводами (каші, житній або вчорашній хліб, макаронні вироби твердих сортів), а вечеряти зеленими овочами і білковою їжею.

Відео: Лекція 2. Технічний аналіз. Money Management. #forex #aofx

Вуглеводи і силові тренування

Активним спортсменам, які займаються 3 - 4 рази на тиждень, необхідно 6 - 7 г вуглеводів на 1 кг ваги. На думку дієтологів, правильне співвідношення складних і простих вуглеводів в раціоні здорової людини має становити 3: 1. На відміну від людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, харчування спортсменів багато в чому залежить від розкладу тренувань. Так, якщо ви плануєте силове тренування на ранкові години, але повноцінно поснідати за 1,5 - 2 години до неї не встигаєте, але при цьому не перевищуєте добову дозу вуглеводів, то пізню вечерю складними вуглеводами - це те, що потрібно. Такий же сложноуглеводний прийом їжі рекомендується за 2 - 3 години до вечірнього тренування, оскільки нестача енергії може привести до запаморочення або непритомності. Прості ж вуглеводи (яблуко, банан, груша) МОЖНА з`їсти при гострому відчутті голоду за 15 - 20 хвилин до тренування і ПОТРІБНО з`їсти через 30 - 60 хвилин після неї під час так званого вуглеводного вікна, коли підвищений рівень адреналіну і кортизону починає руйнувати м`язи замість того, щоб їх будувати.

З повагою, Олександр.