Підтягування на турніку - 5 прийомів для прогресу.

Відео: Як домогтися прогресу в підтягуванні 5 способів

Відео: Як навчитися більше підтягуватися на турніку

Підтягувань на турніку - 5 ПРИЙОМІВ ДЛЯ ПРОГРЕСУ.

Підтягування в тренуваннях - це як овочі в харчуванні. Ми всі знаємо, що слід споживати чималу кількість свіжих овочів, але хто з нас реально слід цієї поради Теж саме стосується і підтягувань.

Цю вправу слід включати в будь-яку програму тренувань, і при цьому неважливо, прагнете ви наростити силу або м`язову масу. І до речі, це один з кращих тестів для визначення стану вашої фізичної підготовки. Підтягування є основою загального фізичного розвитку. Вони обов`язково додадуть обсяги вашим найширшим м`язам, ромбоподібним, біцепсам, а так само передпліччя.

Сумно, але останнім часом підтягування приділяється вкрай мало уваги на уроках фізкультури, просто тому, що не так багато школярів здатні їх зробити. І дуже сумнівно, що в майбутньому у нас з`явиться покоління сильних людей, здатних підтягуватися без проблем.

Це непорядок, а тому настав час влаштувати зустріч ваших грудях з поперечиною!

Припускаємо, що більшість молодих людей, які читають цю статтю, можуть підтягнутися 7-8 разів зі своїм власним вагою. Якщо ви і на таке не здатні, але при цьому тренувалися протягом декількох років, вам слід серйозно переглянути підхід до тренувань, харчування, або і до того, і до іншого! Але навіть якщо ви можете підтягнутися 20 разів, ми впевнені, що в цій статті ви знайдете що-небудь цікаве і застосуєте на практиці.

Далі ми розповімо про 5 прийомах, які допоможуть отримати більше користі від виконання підтягувань.

Ізометричні утримування на турніку

Ми розглядаємо цей прийом першим, тому як він служить основою для подальшого прогресу в підтягування.

Підтягніться, щоб груди були на рівні поперечини і затримайтеся в такому положенні на максимальний час. Навряд чи ви зможете протриматися більше 1 хвилини. Лопатки повинні бути максимально зведені, а груди подайте вперед.

Через кілька секунд ви відчуєте, що м`язи верхньої частини спини горять. Це саме ті м`язи, які слід задіяти при кожному повторенні при виконанні підтягувань. Незважаючи на печіння, напружте м`язи їх ще сильніше! Не дозволяйте собі розслабитися.

Ізометричні утримання на перекладині хороші тим, що при правильному виконанні, вони опрацьовує м`язи необхідні саме для підтягувань. Якщо ви недостатньо сильно зводите лопатки і намагаєтеся перевести навантаження на руки, то надовго закріпитися на подібному становищі у вас не вийде.

Рекомендуємо виконувати цю вправу прямим хватом, так навантаження на м`язи спини буде максимальною. При зворотному хваті в роботу більшою мірою буде залучений біцепс.

Спробуйте протриматися від 30 до 45 секунд. Коли досягнете 45 секунд, можна причепити до себе додаткове обтяження.
Вільні руки

Цей варіант виконується практично без участі рук. Вам будуть потрібні спеціальні ремені (див. Відео).

Прийміть таку ж вихідну позицію. Руки при цьому зафіксовані в ременях, а ноги спрямовані вниз. Також їх можна схрестити, щоб уникнути розгойдування.
Ремені слід одягати глибше, тобто майже до пахв. Груди не забуваємо тримати «колесом».
Виконайте підтягування настільки високо, наскільки це можливо, і зафіксуйте в такому положенні на секунду-другу.
Ви будете відчувати схожі з першим прийомом відчуття у верхній частині спини. Положення тіла повинно бути таким же: груди вперед, лікті спрямовані вниз. Тепер плавно опустіться вниз, наскільки зможете, але стежте щоб руки не вислизнули з ременів.

Амплітуда руху буде помітно коротше, ніж у звичних підтягуваннях, але це не означає, що вправа не працює. До того ж ми не пропонуємо назавжди відмовлятися від класичних підтягувань.
Дана вправа може послужити навчальним посібником по тому, які саме м`язи повинні працювати в підтягування.
Спробуйте виконати підтягування в стилі «вільні руки» до початку основної частини тренування - це допоможе вам розім`яти цільові м`язи.

І до речі, цей варіант підтягувань буде корисний людям з травмою пальців, кистей або зап`ясть. Ви зможете тренуватися спину під час періоду відновлення.
півтора повторення

Відмінний варіант підтягувань для тих, хто не може відчути роботу найширших м`язів спини. Багато ще зі школи звикли підтягуватися виключно силою рук. З точки зору бодібілдингу це неправильно.

Виконайте стандартне підтягування. Опустіть корпус вниз не повністю, а тільки на половину. Лоб повинен виявитися на одному рівні з поперечиною. Без затримки знову підтягніться. Це буде одне повторення.
Рекомендуємо робити 3-4 підходи по 6-8 повторень. Якщо виходить більше, використовуйте додаткове обтяження.

Ця вид підтягувань допомагає переконатися в тому, що кожен повтор контролюється, і задіяні цільові м`язи. Виходить практично подвійна, в порівнянні зі стандартною тренуванням, навантаження. Так само це відмінна можливість для посилення верхньої частини спини і лопаток.

«Півтора повторення» можуть використовуватися під час звичних вам тренувань. Пам`ятайте, що вам слід виконувати таку вправу в обсязі 2/3 від того числа повторень, які ви звикли виконувати. Тобто якщо ви зазвичай можете зробити 12 звичайних підтягувань, то в цьому випадку ви навряд чи зможете зробити більше 8.

Як тільки ви відчуєте, що 6-8 повторів даються легко, додавайте додатковий вагу.
Вибухові підтягування зі джгутами

Давайте розглянемо вид підтягувань, який допоможе вам стати сильніше. Найпростіший варіант - це підтягування з додатковою вагою. Однак більшість атлетів в цьому випадку швидко досягнуто плато, при якому подальшого прогресу не буде. У цьому випадку рекомендуємо застосовувати гумові джгути. У міру натягу навантаження зростає. Коли ви проходите мертву точку і вже могли б розслабитися, доводиться навпаки ще більше викладатися.

Прикріпіть один кінець джгута (одного, або декількох, в залежності від рівня вашої підготовки) до важкої гантелі, що знаходиться на підлозі прямо під поперечиною.
Прикріпіть інший кінець до ременя, що знаходиться на вашій талії. Палять повинен бути досить тугим у верхній частині, а й переборщувати з натягом не варто.
Виконуйте підтягування як зазвичай, але при цьому намагайтеся починати рух якомога різкіше. Ви повинні «вистрілити» до турніка і повільно повернутися у вихідне положення. Швидкість - головний момент в даному випадку.

Зробіть 6 підходів по 3 повторення 1 раз в тиждень, поєднуючи з звичними тренуваннями.

Віс з додатковим обтяженням

Підтягування на турніку - 5 прийомів для прогресса.Подберіте таку вагу, з яким зможете провисеть 45-60 секунд. Це допоможе збільшити силу хвата і статично нагрузить м`язи спини.

Важливо відзначити, що це не просте пасивне висіння, як ніби вас прив`язали за руки. Необхідно мінімально (кілька см) підтягнутися за рахунок найширших м`язів і утримувати тіло в такому положенні. Прямий хват підходить в даному випадку краще всього, тому як зворотний переводить навантаження на біцепси і плечі.

Використовуйте дану вправу один раз в кінці вашої стандартної тренування, але не в той день, коли ви відпрацьовуєте інші прийоми, про які ми писали вище. Для початку роботи підійде малу вагу, але незабаром ви зможете освоїти таку вагу, про підняття якого раніше ви і не мріяли. Коли це станеться, сила хвата буде набагато вище, і підтягування навіть зі значним додатковим вантажем будуть виконуватися вами впевненіше.

наостанок

Тепер у вас на озброєнні є 5 нових технік для підвищення результатів у підтягуванні та саме час задіяти їх в програмі тренувань. Вважаємо, що ви використовуєте поради, орієнтуючись на рівень своєї власної підготовки.

З яких підтягувань краще почати - залежить від вашого досвіду. Якщо ви не можете відчути роботу найширших, вправи «вільні руки» і «півтора повтору» підходять краще за інших.

З іншого боку, якщо вам важко дається кожен повтор, особливо останні сантиметри, це говорить про слабкість ромбоподібних м`язів. В цьому випадку допоможе «вис». Ривки допоможуть позбутися від нестачі стартовою сили. І, врешті-решт, якщо вам потрібна робота над міццю хвата, то вис з додатковим обтяженням підходять як не можна краще.

Знайдіть свої слабкі місця і спробуйте за допомогою зазначених прийомів зміцнити їх. Який би шлях ви не вибрали, будьте впевнені, що підтягування зроблять вашу спину і руки сильніше і об`ємніше!