Як виправити поставу (силові вправи)

Відео: Вправи і Постава - Викривлення хребта, лордоз, кіфоз, сколіоз

Необхідно відзначити, що даний список не повний, оскільки ми не включили в нього малоефективні і дублюючі вправи, щоб виключити помилку у виборі.

Закидання і зміщення голови вперед

1. Передні м`язи шиї - виправлення нахилу голови
Найпростіше опрацювати передні м`язи шиї на горизонтальній лаві з млинцем.
Візьміть млинець з відповідною масою, так щоб ви змогли зробити необхідну кількість повторень
Ляжте на горизонтальну лаву горілиць, так щоб голова звисала з краю лави. Притуліть млинець до чола, як показано на малюнку.
Повільно починайте рухи головою, піднімаючи млинець напругою передніх м`язів шиї.
Виконуйте 10-15 повторень. Включайте цю вправу в кінець тренування, із середньою частотою 1 раз в тиждень.
В якості альтернативи можна виконувати вправу із збруєю. Багато в чому воно схоже з попереднім, виконується таким же чином.
2. Задні м`язи шиї



Потребують ретельної розтяжці, техніка якої описано на попередньому етапі. З огляду на, що нам потрібно усунути дисбаланс між передніми і задніми групами м`язів, силове навантаження на задні не потрібно.

Сутулість і спадистість плечей

1. Трапециевидная і ромбовидна м`язи
Шраг - головна вправа для розвитку трапецій і ромбовидних м`язів
Тяга штанги в нахилі
Підтягування широким хватом
2. Задні пучки дельт
Розведення гантелей в сторони в нахилі
Тяга гантелей лежачи на животі на похилій лаві або Горизонтальна тяга важеля або Тяга блоку до живота сидячи
У дні тренування дельт вибирайте вправи, які переважно діють на задні пучки
3. Грудні м`язи - вимагають активної розтяжки і зниження силового навантаження

випинання живота
1. Косі м`язи живота Особливість тренування преса полягає в більш інтенсивному прокачуванні косих м`язів. Для цього виконуються скручування з поворотом або бічні скручування.
Тренуйте м`язи кора.
2. Підколінне сухожилля
Для усунення цього фактора необхідно приділяти більше уваги прокачуванні біцепса стегна. Для цих цілей добре підходять Згинання ніг в тренажері.
3. Передні м`язи стегна (розгиначі)
Для зниження тонусу чотириголового м`яза стегна необхідно рідше виконувати вправи з присіданнями (включаючи станову тягу). Не дивлячись на те, що ці вправи зміцнюють м`язи спини і на думку багатьох авторів добре допомагають виправити поставу, їх необхідно замінити на більш ізольовані, які ми навели вище. В іншому випадку ви звичайно зможете в якійсь мірі виправити поставу, але при цьому ви швидше за все отримаєте ще більше порушення положення тазу і більше випинання живота.

побудова тренування

Щоб виправити поставу, ви повинні підкоригувати свої силові вправи таким чином, щоб рівномірно розвивати задні пучки дельтоподібних м`язів, трапецієподібні і ромбовидні м`язи, саме вони відіграють першорядну роль у розвитку сутулості. У кожного бодібілдера, звичайно, є бажані вправи на ці частини тіла, але як мінімум одна вправа на кожну групу м`язів зі списку, даного вище, має входити програму тренувань в обов`язковому порядку.
Якщо ви займаєтеся по спліт-програмі, то вправи для постави можна скомпілювати в один день спліта, виконуючи в тому ж порядку, якому вони перераховані.
Вибирайте для кожної групи по 1-2 вправи, більшу кількість не приведе до кращого результату. Кількість повторів і сетів стандартне для кожної вправи. джерело: lt;