Вправи на турніку

Відео: КАЛІ олії: Тюремний Вправи на турніку ДЛЯ МАСИ І СИЛИ

Відео: підтягування. Програма тренування - як накачатися на турніку. Вправи Стріт Воркаут

Турнік - мабуть, найдоступніший інвентар атлета, а самі вправи на турніку можуть розвинути мускулатуру як функціонально, так і в сенсі маси. Значний список переваг, які є у турніка, поперечини, дозволяє досягати воістину вражаючого розвитку м`язів і загальної фізичної тренованості. Вправи на турніку гранично різноманітні і мають свою відмінну рису - вони позбавляють наш хребет від вертикального тиску на нього, а тому, крім інших явних своїх плюсів, можуть служити прекрасним засобом профілактики проблем з хребтом.

Спробуємо з`ясувати, які вправи на турніку можна включати час від часу в свою тренувальну програму в залі або ж, навпаки, з допомогою них організувати повноцінний комплекс «в домашніх умовах».

Безперечним лідером, звичайно ж, були і раніше залишаються підтягування. Відкриваючи список можливих вправ на турніку, підтягування аж ніяк не самотні, в тому плані, що підтягувань, їх різновидів і версій, існує як мінімум не менше десятка. Підтягуватися можна на звичайному прямому турніку, а також на T-образном- варіантів ширини хвата просто не злічити: вузький, середній, широкий, екстримальної широкий. Підтягувати себе вгору можна до ключиць, до нижнього зрізу грудей, за голову, до верхівки і навіть до вуха (поперек поперечини). Способів схопитися за перекладину також вистачає - це хват прямий, зворотний, різнойменний, великим пальцем зверху або ж знизу. Пристосувавши до перекладині рукояті, можна виконувати підтягування паралельним хватом (долоні дивляться один на одного), на канатах або скручених вдвічі рушниках, на парі або на одному- можна спробувати і різнойменні підтягування, коли кожна руки має свою манеру утримання: наприклад, одна рука тримається за пряму поперечину, а друга - за канат або кільце.

Окремі вправи на турніку прекрасно підходять для тренування м`язів середини корпусу, м`язів живота, всіх без винятку, а також згиначів стегна і хребта. У цю групу рухів можна віднести такі відомі вправи на турніку, як передні і бічні підйоми колін і ніг у висі на руках, підйоми майже прямих ніг до кута в 90, 120 градусів, а також до повного торкання кісточками турніка. Серйозним силовим елементом, виконуваних в висі на прямих руках, є підйом прямих ніг «за годинниковою стрілкою і назад» (рух починається, збоку ліворуч, а закінчується збоку праворуч-ноги, з`єднані разом, як би описують носками велике півколо, то в одну сторону , то в іншу). Якщо ж є в наявності манжети на щиколотки, то, підвісивши себе вниз головою, можна також виконати різні варіанти підйомів корпусу: прямі, бічні, зі скручування по діагоналі, з руками на грудях, біля скронь, за спиною або ж з прямими руками над головою . У цій вправі буде краще, якщо до початку підходу підвісити поруч шматок каната, вхопившись за який в кінці, можна буде злізти з поперечини.

Вправи на перекладині можна умовно розділити на цільові (на спину, на руки, на м`язи живота) і на складні, гімнастичні елементи. До останніх відносяться, наприклад, підйом корпусу з переворотом навколо перекладини, вертикальний вихід на прямі в ліктях руки, утримання себе в горизонті (все тіло, від шкарпеток до верхівки паралельно напів- воно вимагає великої сили м`язів верху спини, м`язів живота і випрямлячів хребта ). Початковою версією горизонтального утримання можуть стати часткові спроби виконати пуловери з власною вагою, з прямими руками.

Перекладина дозволяє досить ґрунтовно опрацьовувати м`язи передпліч, кисті, пальців. Всілякі варіанти вісов (на товстих держаках, канатах, тросах- на чотирьох, трьох, двох пальцях) дозволяють за короткий час перетворити кистьовий хват в залізні тески, а передпліччя - пролунати в своїх обсягах.

Склавши програму, що містить в собі принаймні по одній вправі з описаних вище груп, можна через кілька місяців регулярних тренувань помітити явні зміни у власному самопочутті і, що важливо, в функціональному розвитку мускулатури.