Спина - вправи та особливості тренування.

Відео: тренування спини. Поради по набору маси. А. Щукін.

Відео: Тонкощі і секрети прокачування спини

Спина - вправи та особливості тренування.

Зовнішній вигляд спини визначається трьома основними м`язами: найширші м`язи, трапецієподібні м`язи і м`язи попереку.

Особливості тренування спини

Якщо ви займаєтеся по сплиту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов`язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденне навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.

Вправи на м`язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов`язана з хребтом: остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі. Всі ці захворювання пов`язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребет. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб піддавати спину високих навантажень, попередньо потрібно зміцнити м`язово-зв`язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.

Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м`язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили зменшите кількість повторів до 5-7.

найширші м`язи

Найголовніші м`язи, які беруть участь у формуванні спини - це найширші. Вони починаються в задній області пахвових западин і спускаються вниз до талії. Саме найширші м`язи надають спині потужний конусоподібний вигляд, візуально збільшуючи ширину плечей і звужуючи талію. Тому будь-який атлет, який займається бодібілдінгом, намагається докласти великих зусиль, щоб розвинути їх. Це справжній порятунок для тих, у кого природно вузькі плечі, добре розвинені найширші можуть вирішити цю проблему.

Тяга штанги в нахилі

Одне з кращих вправ для побудови найширших. Його найкраще виконувати, впираючись головою в м`яку підставку, щоб виключити читинг. Є думка, що якщо піднімати штангу вище до грудей, то більше збільшуються верхні регіони найширших, якщо до живота, то нижні, ті що ближче до талії.

Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі

Хороша вправа для розвитку найширших м`язів. При правильному виконанні воно дає максимальне навантаження по всьому довжині м`яза - повну розтяжку і потужне скорочення. Краще починати цю вправу зі слабшою руки. Виконуйте необхідну кількість повторів для неї, а потім зробіть те ж саме для більш сильної руки. Так ви забезпечите собі більш гармонійний розвиток. Завдяки вищеописаного прийому, можна домогтися однакового розвитку обох рук.

підтягування

Відмінне базова вправа. Варіації підтягувань пов`язані зі зміною ширини хвата. Однак потрібно пам`ятати, що звуження ширини хвата, як і його надмірне розширення, заважає піковому скорочення найширших, ідеальна відстань між кистями - трохи ширше плечей. Воно використовується для внесення в тренування різноманітності і підвищення силового потенціалу плечового пояса. Якщо вам потрібно підвищити навантаження у вправі, одягніть важкоатлетичний пояс і прив`яжіть до нього спереду на міцному шнурі обтяження - гантель або диск штанги.

Тяга за голову на високому блоці

Одне з кращих вправ для найширших м`язів. Тяга блоку за голову зручніша у виконанні в порівнянні з підтягуваннями, а також хороша тим, що дозволяє зрушувати кут тяги в будь-якому напрямку, тим самим задіюючи більш різноманітні пучки м`язів.

Тяга блоку до поясу сидячи

Дана вправа має базовий характер і напружує великий м`язовий масив, що включає великі м`язи: грудні й найширші. Рух по праву вважається одним з кращих для додання спині візуальної ширини. Найефективніший варіант вправи передбачає застосування роздвоєною рукояті, що дозволяє тримати пензля паралельно.

трапецієподібні м`язи

Трапецієподібні м`язи починаються біля основи черепа, розходяться до плечей і спускаються вниз між лопаток. Ці м`язи виключно важливі для культуристів. Не буває гармонійної фігури з погано розвиненими трапецієподібними м`язами.

Станова тяга

Станова тяга - це важке базова вправа, яке задіює велику кількість м`язових груп і дозволяє пропорційно розвинути як спину, так і м`язи рук і ніг. Вправа рекомендується новачкам, тому що надає комплексну загальнорозвиваючу вплив на весь організм. Більш професійні атлети теж не повинні забувати про нього, і періодично виконувати станову тягу, проте для відстаючих м`язів слід застосовувати ізолюючі вправи.

Шраг

Шраг дозволяють вибірково розвивати трапецевідние м`язи. Це, мабуть, єдине і найкраще вправу для формування трапецій. Виконуйте Шраг, тримаючи гантелі в опущених вниз і випрямлених руках.

низ спини

Поперек, головним чином, представлена випрямлячами спини. Плануючи свою тренувальну програму, вправи для попереку краще залишати на кінець тренування. До того ж до зовнішнього вигляду, зміцнення м`язів попереку корисно для здоров`я, так як це одне з найслабших місць бодібілдера. За рахунок зміцнення поперекових м`язів знижується ризик захворювання хребта: остеохондрозу, зміщення хребців і защемлення нервів, так як м`язовий каркас забезпечує надійну підтримку для хребців.

Для зміцнення попереку, новачкам рекомендується виконувати станову тягу, як основна вправа впливає практично на всі м`язи спини.

Нахили вперед зі штангою

Нахили вперед зі штангою селективно прокачують м`язи попереку, загальновизнано, це вправа вважається кращим для зміцнення низу спини. Залишайте вправи для попереку на кінець тренування. Виконувати його потрібно з майже вимкненими колінами і прямою спиною. Нахиляйтеся до паралелі підлозі, а потім повертайтеся у вихідну позицію, і не забувайте, що спина повинна бути прямою.

Гіперекстензії

Ще одна вправа для розвитку випрямлячів спини, а також сідничних м`язів і згиначів стегна. Вправа має низький ризик травми хребта, що не перевантажує суглоби, підтримує тонус м`язів, зміцнює сухожильний корсет хребта, тому рекомендується для виконання початківцям і людям зі слабкою спиною. Гіперекстензії знижують ризик травмування хребта і сухожиль.