Метод арнольда - програма для бодібілдингу.

Відео: План тренувань Арнольда Шварценеггера

Відео: Все про тренування і програмою Арнольда Шварценеггера! (Детальний розбір)

МЕТОД АРНОЛЬДА - ПРОГРАМА ДЛЯ БОДІБІЛДІНГА.

Парадоксальні рішення цінуються в будь-якій справі, проте в бодібілдингу вони тим важливіші, оскільки даються тільки воістину неординарним умам.

Згадайте, як гіпнотизер починає свій сеанс з призову розслабитися. Розгадка в тому, що напружена мускулатура служить тим міцним щитом, який захищає наш розум від чужого втручання.

Поверхневий шар мозку, званий корою, являє собою клаптикову ковдру, виткане з віртуальних проекцій всіх м`язів і м`язових груп. Поки ваші м`язи в тонусі, то вищим буде і електричний тонус кори головного мозку.

Мозок немов накритий захисним силовим полем. Однак варто м`язам розслабитися, як поле гасне, відкриваючи навіюванню дорогу в т. Н. підкірку, де криється інтимний механізм індивідуального мислення.

В результаті гіпнотизер може вкласти в підсвідомість пацієнта будь-яку потрібну йому інформацію.

Такий стан і є основна біда всіх бодібілдерів. Справа в тому, що акт навіювання має місце щоразу, коли наші м`язи втомлюються. І тоді в фіналі тренування, коли атлет ледь стоїть на ногах, він стає гіпнотизером самому собі.

У мозок бодибилдеру намертво вкарбовуються зроблені ним вправи, їх порядок і приємним робочі ваги. У підсумку проти власної волі атлет стає ретроградом. Він вперто тримається рутинної тренувальної колії, рішуче відкидаючи нові прийоми і методи тренінгу.

Важко уявити, скільки талановитих бодібілдерів стали жертвами підсвідомого самонавіювання! Вони перетворилися в рабів усталеного порядку речей, як у тренінгу, так і в житті. Їх існування перетворилося в біг на місці, без мети і всяких орієнтирів.

Якби Арнольд був іншим, він поповнив би їх ряди, і світ ніколи не дізнався б Термінатора. Однак його відрізняло, на подив, живе мислення, і кайдани тренувальної рутини не зуміли скувати його волю.

Арнольда не влаштувала провінційна слава, і він відправився підкорювати світ, причому, саме допитливість розуму призвела його до незвичайного рішення: всупереч правилам він взявся тренуватися щодня, та ще двічі в день.

Втім, темою цієї статті буде інша революційна знахідка Арнольда, яка, за його словами, і зробила вихідця з Австрії багаторазовим чемпіоном «Олімпії».

Суперсети сам автор Джо Вейдер оголосив прийомом для малих м`язів. Однак Арнольд надумав об`єднати в супермережу вправи для м`язів грудей і спини. Результат такого тренування вражав уяву оточуючих: Арнольд прямо у них на очах робився вдвічі ширше!

Основи тренування Арнольда

Суперсети припускають об`єднання в пару вправ для м`язів-антагоністів. Прийом спочатку випробували на малих м`язах - біцепсі і трицепсе. Це здавалося логічним.

Великі м`язові групи прийнято качати базовими вправами з критичною вагою, ну а хіба хтось здатний виконати без відпочинку парочку важенних базових сетів

Тим більше, що в 60-е в ходу були настільки великі робочі навантаження, що після тих же приседов нормальною справою була нестримна блювота.

Арнольд спокусився на те, що багатьом здавалося неможливим. Він об`єднав воєдино тренінг двох найбільших м`язових груп корпусу - грудей і спини.

І справа навіть не в тому, що суперсет з одно екстремальних жимів і тяг вимагає виняткової вольової витривалості. На кожну групу м`язів закономірно припадало менше півгодини тренувального часу.

Тим часом, згідно з загальною думкою, навіть години тренінгу кожної з груп було мало. знаменитості того часу качали грудні і спину по півтори-дві години.

Здавалося б, Арнольд повинен здатися під натиском очевидних логічних аргументів, але він вчинив інакше: попри все почав практикувати важкі базові супермережу ..

Програма від Арнольда: супермережу
груди - спина

Суперсети, складені з вправ на грудні м`язи і м`язи спини дають ефективну віддачу з тієї причини, що ті і інші м`язи є антагоністами.

М`язи спини розгортають плечі, забезпечуючи вдих, ну а грудні, навпаки, «стискають» грудну клітку, полегшуючи видих. Обидві групи м`язів беруть участь в одному фізіологічному циклі, а тому тісно пов`язані між собою на неврологічному рівні.

Активація одних м`язів тягне за собою приплив крові в м`язову групу з протилежного функцією.

розминка:

Жим лежачи - 1 сет на 30-45 повторень

Підтягування широким хватом - 1 сет на 15 повторень

Суперсети по 2 вправи:

Жим лежачи - 5 сетів по 20-6 повторень (виконується в стилі «піраміди»)

Підтягування широким хватом - 5 сетів по 15-8 (в стилі «піраміди»)

-// -

Похилий жим лежачи - 5 сетів по 10-15 повторень

Тяга Т-штанги - 5 сетів по 10-15 повторень

-// -

Розведення гантелями лежачи - 5 сетів по 10-15 повторень

Тяга до поясу широким хватом - 5 сетів по 10-15 повторень

-// -

Віджимання з вагою - 5 сетів по 15 повторень

Підтягування нейтральним хватом - 5 сетів по 12

-// -

Пуловери - 5 сетів по 15-20 повторень

позування :)

Примітки: Вправи всередині суперсету виконуються без відпочинку. Відпочинок між суперсетами становить 1 хвилину.

Секрет прогресу Арнольда

Комплекс Арнольда складається з 9 вправ. Чотири з них припадають на грудні м`язи і рівно стільки ж на м`язи спини. Завершують тренування пулловери - єдина вправа на світлі, яке здатне одночасно навантажити груди і спину.

Всього виходило 45 сетів, причому, між суперсетами Арнольд відпочивав не більше хвилини. В результаті спільний тренінг спини і грудей укладався в 45 хвилин.

До фіналу майка Арнольда ставала зовсім мокрою, а сам він ледь не втрачав свідомість. Звичаєм тих днів була наявність прямо в тренажерному залі кисневої подушки. Арнольд прикладався до неї частіше за інших.

Однак зусилля не пропадали даром. Якось здивовані товариші умовили Арнольда виміряти грудну клітку відразу після тренування. Сантиметрова стрічка показала сенсаційні 143 см!

Незважаючи на свою «алогічність», супермережу для грудних і спини залишилися в арсеналі нашого спорту, як один з найефективніших тренувальних прийомів.

Його варто випробувати на собі кожному, хто зацікавлений в екстремальних обсягах мускулатури.
Суперсет Арнольда №1

Жим лежачи і підтягування широким хватом

Перший суперсет вважався розминкою. Зі штангою вагою 60 кг Арнольд робив 30-45 повторів. Потім він виконував 15 підтягувань. Наступні 5 сетів представляли собою човникові перебігання від стійки для жиму лежачи до перекладині.

«Піраміда» в жимі включала 15-15-12-8-6 повторів. Ваги росли від сету до сету. Підтягування теж виконувалися зі зростаючим обтяженням за методом «піраміди». Однак суворої схеми тут не було. Як би не було йому важко. Арнольд ніколи не «замикав» подих.

Примітки: корисним чинником тренінгу із застосуванням суперсетів є потужне дихання, розширює грудну клітку.
Суперсет Арнольда №2

Похилий жим лежачи і Тяга Т-штанги

Похилі жими - єдине по-справжньому ефективна вправа для верху грудних м`язів. Після короткого відпочинку Арнольд приступав до другого суперсету.

Тягу Т-штанги він цінував за сильну розтяжку найширших на початку повтору. «Піраміда» включала 15-12-12-10-10 повторень. Дана вправа, на відміну від підтягувань, працювало вже не на ширину спини, а на її «товщину». Останній сет був жахливо важким.


Подвійний сплати Арнольда

Сьогодні подвійне сплати застосовують хіба що в рамках передзмагання. Програма реально ростила мускулатуру Арнольда, проте ті. хто наважувався слідувати їй, згодом «ламалися». Напруга тренінгу було явно надмірним.

Втім, справжня причина невдач криється в спробі тренуватися за методом Арнольда лінійно. Практикуйте схему циклічно протягом 2 тижнів поспіль, потім дайте собі кілька днів повного відпочинку.

Подвійний сплати Арнольда виконується за наступною програмою:

3 циклу кожен день, чергуючи такі групи м`язів:

Вранці: Груди, Спина - Увечері: Ноги, Ікри, Прес

Вранці: Дельти, Руки - Увечері: Ікри, Прес

Сьомий день - відпочинок.


Суперсет Арнольда №3

Розведення гантелей лежачи і Тяга в нахилі широким хватом

Арнольд був добре чув про часту травмі - розрив зв`язки грудної м`язи при її надмірному розтягуванні. В інтересах безпеки він ніколи не зловживав шириною амплітуди при виконанні такої вправи, як відомості рук з гантелями лежачи.

Тоді як інші намагалися опустити гантелі нижче і тим самим сильніше розтягнути грудні, Арнольд обмежував рух рівнем самих грудних м`язів.

Типовою прикметою того часу став брязкіт гантелей при зіткненні над грудьми, проте Арнольд був обізнаний у анатомії і знав, що вертикальна позиція рук означає розслаблення грудних.

Вага гантелей приймають на себе кістки рук (плечова і ліктьова), які утворили при замиканні ліктьових суглобів міцні прямі опори. Щоб зберегти напругу в грудних м`язах, він залишав руки трохи розведеними в кінцевій верхній позиції вправи.

«Піраміда» в обох вправах включала 15-12-10-10-10 повторів.

Суперсет Арнольда №4

Віджимання з вагою і Вузькі підтягування

Арнольд підвішував собі на пояс гантель вагою 40 кг і віджимався на брусах в кожному сеті рівно 15 разів. Що ж стосується підтягувань, то він виконував їх нетипово.

Поверх поперечини він встановлював відому V-рукоять, яку застосовують в блокових тягах зверху і до поясу сидячи. Потім він вставав під поперечину, брався за рукоять і починав підтягуватися. В сетах у нього виходило до 12 підтягувань.

Даний суперсет був останнім і включав допоміжні вправи, розраховані на підвищення загального обсягу тренування. Проте, Арнольд ні за що не дозволяв собі халтури.

Оскільки супермережу забезпечують примусове кровонаповнення залучених м`язових груп, ви отримуєте від цього прийому незрівняний пампінг.
Ставка Арнольда на пулловер

До пулловер Арнольд ставився з великою пошаною. Незважаючи на суперечки навколо цієї вправи, він був на всі 100% впевнений, що пулловери розтягують грудинний хрящ.

Як відомо, краю ребер входять в масивну пластину з гнучкою сполучної тканини, яка називається грудиною. Така інженерна знахідка природи робить ребра рухливими: вони здіймаються і обпадають при вдиху-видиху.

Регулярне розтягування грудини з часом стає незворотнім і об`єктивно збільшує об`єм грудної клітини. Арнольд навмисно лягав поперек гімнастичної лави, щоб сильніше «переламати» корпус. Таз він опускав максимально близько до підлоги, як і голову.

«Можливо, пулловери самі по собі і не приносять користі, - говорив Арнольд. - Але в кінці тренування, коли грудна клітка вже встигла зробити багато сотень потужних вдихів, грудини хрящ розм`як і став дуже податливим. Якщо застосувати пулловери, ребра реально пролунають в сторони ... »
Переможний фініш Арнольда

Після тренування Арнольд підходив до дзеркала і починав позувати. Він вірив медичним підручниками, в яких вичитав, що статичну електрику м`язи викликає її ишемизацию, тобто створює в ній дефіцит кисню.

Потім м`яз немов робить надмірний вдих, вбираючи в себе кисень понад норму. Статична позування було обов`язковою частиною тренінгу Арнольда. Як-не-як, кисень - це найсильніший анаболик. Позування Арнольд називав найсильнішим допінгом.

«Після тренування я відчував себе втомленим, - розповідав великий чемпіон. - Однак це була особлива втома, змішана з радістю. Як у боксера-важкоатлета, який через 16 раундів завалив противника і став чемпіоном. До вечора я був готовий знову вступити в поєдинок з «залізом»! .. »