Дрібні деталі тренінгу, які дають великий результат!

Відео: З`явилося відео з адронного коллайдера ПІД МОСКВОЮ

Дрібні деталі тренінгу, які дають великий результат!

1. Якщо тяги на блоках або тяги штанги до пояса в нахилі не призводять до зростання м`язів спини, спробуйте ось що: в позитивній фазі (підйом штанги або тяга блоку до себе) з усіх сил зведіть лопатки разом, а в негативній (повернення у вихідне становище) у що б то не стало утримуйте таке "вигнуте" положення спини, включаючи моменти повного розпрямлення рук.

2. На малі м`язові групи робіть менше сетів, ніж на великі. Доведено, що на етапі набору "маси" потрібно робити не більше 4-6 сетів на біцепси, трицепси, трапеції, задні дельти і інші малі групи, а на великі - по 8-10 сетів.

3. Мало, хто знає, але підтягування - найефективніша вправа для спини. Особливо, якщо підвісити до пояса обтяження. Опускаючись в нижню точку амплітуди, повністю розпрямляйте руки - цим ви досягнете максимальної розтяжки найширших. А при підйомі обов`язково якомога сильніше вигинає спину. Необов`язково підтягуватися до торкання поперечини підборіддям. Якщо вам не вистачає 5-7 см. - Нічого страшного. Щоб не пошкодити поперек, не допускайте розгойдування тулуба.

4. Груди не реагує на жим лежачи Тоді спробуйте робити "грудні" вправи не на горизонтальній, а на злегка похилій лаві (кут не більше 20-25 градусів). Ваги залиште колишніми. Через 2-3 тижні повертайтеся до горизонтального варіанту. На цю зміну груди обов`язково відповість новим етапом зростання.

5. Запам`ятайте, пріоритет завжди за "відстаючими" групами м`язів. Завжди ставте вправи для них в початок комплексу. Після періоду відпочинку або перерви в тренувальному циклі починайте тренінг з "бомбардування" відстає групи м`язів.

6. Маленький секрет: спробуйте робити жим донизу НЕ вузьким хватом, а на ширині плечей. Це відразу ж дозволяє збільшити вагу у вправі, а значить, трицепс отримає новий поштовх до зростання. До широкого хвату вдавайтеся і в тому випадку, якщо в зап`ястях з`явився біль.

7. Ніколи не пропускайте сніданок, навіть якщо ваша мета - скинути вагу! Відмовившись від сніданку, ви істотно уповільните обмін речовин, в тому числі і "спалювання" жиру. До того ж, у другій половині дня голод змусить вас переїдати. Для кожного, хто нарощує "масу", сніданок - життєва необхідність. Уявіть, після сну ви відмовилися від сніданку і повноцінно поїли тільки в 11. Виходить 15 - годинна голодовка!

8. Протягом 20-45 хвилин після тренування обов`язково з`їжте 50-75 грамів вуглеводів. Це час - так зване біологічне "вікно". Організм особливо сприйнятливий до вуглеводів, і ви отримуєте шанс максимально відшкодувати витрачений глікоген. Ідеальний варіант - після тренування випити будь - якої зі спортивних вуглеводних напоїв.

9. Найпоширеніша біда початківців - перетренированность. Як її уникнути Чи не навантажуйте одну групу м`язів частіше двох разів на тиждень і не робіть більше 15 сетів на м`яз навіть в рамках спеціалізованої програми.

10. Якщо ви вирішили приймати креатин, відмовтеся від "завантажувального" фази. Рекомендована стартова 5-денна "завантаження" дозами по 20-30 грамів на день з наступним переходом на звичайну дозування підвищує рівень креатину в м`язах нітрохи не більше, ніж щоденний прийом по 2-3 грами.

11. Деякі виконують жими особливим хватом: виводять "з гри" великий палець. Це не правильно! Якщо при "нормальному" хваті болять зап`ястя, спробуйте особливий вид "ліки" - злегка поверніть кисті за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Тільки не перестарайтеся, інакше біль посилиться. І ні в якому разі не пробуйте (в порядку розминки) відгинати зап`ястя назад.

12. При розрахунку добових енергетичних потреб, візьміть за основу таку формулу: 1 кілограм ваги тіла = 2 грами протеїну + 4 грами вуглеводів + 0,6 грама жиру. Жири найкраще отримувати у вигляді рослинних жирних кислот, які містяться в лляному і соєвому маслі.

13. Якщо з якихось причин (наприклад, в поїздці) немає можливості потрапити в зал, замініть "залізний" тренінг статичної розтяжкою (по 20-30 хвилин на кожну групу м`язів). Звичайно, "маси" від цього не додасться, зате ви з гарантією захистіть мускулатуру від атрофії.

14. Дисципліна - запорука успіху. Тренуйтеся, їжте і відпочивайте строго за розкладом. Якщо ви будете з`являтися в залі наскоками, харчуватися чим попало і погано спати, успіху в "накачування" не бачити!

15. Не забувайте, про шию! Це єдина м`язова група, яка завжди залишається на увазі, навіть взимку. Потужна шия - візитна картка цього атлета. До того ж, вона відмінно відповідає на тренінг. Трьох сетів двічі в тиждень вистачить для забійного результату.

16. Якщо ікри не ростуть, спробуйте такий прийом. Візьміть вагу, з яким, за вашими розрахунками, можна осилити лише 4-5 повторень. Але не зупиняйтеся на цьому числі, а стисніть зуби і спробуйте зробити все 12-ть, а то і 15-ть повторів. Дивно, але це у вас вийде. Дивним буде і результат!

17. Роблячи Шраг пам`яті, не обертайте плечима! Користі від цього ніякої, зате ризик травми величезний. Піднімайте і опускайте плечі строго вертикально - вгору-вниз.

18. Їжте часто! В ідеалі треба розділити добове число калорій на

5-6 прийомів їжі. У будь-якому випадку запам`ятайте: 60% всіх калорій треба отримати до години дня!

19. Обов`язково робіть вправи для задніх пучків дельт! Інакше раскаченних передній і середній пучок створять враження "з`їхали" вперед плечей. У свою чергу це візуально звузити груди, оскільки плечі здаватимуться зведеними, як при сутулості.

20. Жим через голову робіть на звичайній горизонтальній лаві, без опори для спини. Багато відкидаються на спинку, перетворюючи вправу в варіант похилого жиму, який по-справжньому навантажує тільки передні дельти. А ось коли спертися ні на що, корпус залишається в вертикальному положенні. Вага тоді мимоволі доводиться вичавлювати вертикально над головою, і всі три пучка дельт отримують рівноцінну навантаження.

21. На етапі роботи над рельєфом проводите до сніданку, на голодний шлунок, 20-хвилинну аеробне тренування. І ніяких калорій після 7 години вечора!

22. Найкраще тренуватися в залі з яскравим електричним або природним освітленням. Вчені з`ясували, що люмінесцентні лампи швидко підвищують стомлюваність.

23. Ще одна маленька технічна хитрість для біцепса - підйом гантелі на біцепс стоячи однією рукою, а відразу слідом за ним - "молот". Для рівноваги вільною рукою зіпріться об верхній край похилої лави. Відразу ж після "відмови" розгорніть гантель вертикально і Добийте ще кілька повторень, знову ж до "відмови".

24. Тренування повинна тривати не довше 45-60 хвилин (без урахування розтяжки). Це оптимальний термін для високоінтенсивної "накачування". Якщо підвищити цей термін, почнуться проблеми з відновленням. Знадобляться особливі відновлювальні процедури, на кшталт глибокого масажу, гідротерапії та медикаментозна "підтримка".

25. "Сировина" для побудови мускулатури - високоякісний протеїн. Його кращі джерела: пісна яловичина, курка, риба, яйця, і протеїнові добавки перевірених фірм. Тримайтеся подалі від сосисок, ковбаси, копченостей, м`ясних напівфабрикатів і солодких молочних продуктів.

26. Кращим засобом набору "маси" були, є і будуть важкі комплексні вправи - жим лежачи, жим з грудей, тяга в нахилі, присідання і станова тяга. За ефектом їм не рівних!

27. Верхні рядки в "хіт -парад" харчових добавок займають: сироватковий протеїн в порошке- глютамін- креатін- вітамін С мультимінеральна добавки з вмістом магнію, калію, кальцію і цинку.

28. Тренуйтеся з "залізом" не частіше 3-4 рази на тиждень. Якщо ви "гойдаєтеся" інтенсивно і потужно, як і вважає серйозного культуристу, то при більш напруженому режимі тренінгу мускулатура просто не встигне нормально відновитися.

29. Пам`ятайте про симетрії! Гори м`язів - це, звичайно, здорово. Але ще краще, коли вони розташовані там, де треба. Оцінюючи фізичну форму, очей людини (в тому числі судді) абсолютно не усвідомлено ковзає від плечей до талії, а потім до литок. Зверніть увагу на ці три пункти.

30. Багато професіонали радять перед тим, як лягти спати в ліжко, прийняти 5-7 грамів глютамина. Він володіє антикатаболічною дією, тобто, зменшує розпад м`язової тканини, що особливо важливо під час восьмигодинного нічної перерви в харчуванні.

31. Якщо ви вегетаріанець, врахуйте: з кожним прийомом їжі ви повинні отримувати 2-3 грами амінокислот у вигляді добавок. Таким чином ви забезпечите себе якісним протеїном і застрахуєтеся від браку будь-якої конкретної амінокислоти.

32. Що потрібно їсти після тренування Продукт з ідеальним співвідношенням простих і складних вуглеводів і помірним вмістом протеїну. Як думаєте, що найкраще підходить під цей опис Дитяче харчування! Переважно рисова або вівсяна суміш в баночках. Звичайно, вам знадобляться 2-3 банки, а не одна, як немовляті. Кожна баночка містить приблизно 20 грамів вуглеводів, 1 грам білків і 0 грамів жирів.

33. Руки відмовляються рости Спробуйте на одному тренуванні навантажувати і біцепси, і трицепси: після такої накачування почнуть тріщати рукава! А якщо цей прийом для вас - пройдений етап, зверніться до підказкою номер 38.

34. Завжди носіть з собою пару-трійку пакетиків з порошком для живильного коктейлю. Якщо не вдається повноцінно поїсти, купите півлітрову пляшку мінеральної води без газу і перекиньте туди один-два пакети. Таке харчування на час застрахує вас від катаболізму.

35. Щодо глибини присідань існують різні думки. Одні радять опускатися не нижче паралелі, інші зупиняються навіть вище неї. А ось Том Платц, володар найпотужніших ніг за всю історію бодібілдингу, дає іншу рекомендацію: "Просто опускайтеся до упору і знову піднімайтеся, а решта додасться!"

36. Пристрій багатьох тренажерів для плечей змушує вичавлювати вага не прямо над головою, вгору і назад. Щоб виправити становище, поверніться в тренажері на 180 градусів: обіпріться на задню опору грудьми, а не спиною. Така невелике коректування перетворить неповноцінне вправа в ударне засіб "накачування" дельт.

37. Чи є сенс тренуватися до повної "відключки" Золоті слова на це рахунок сказав восьмикратний "М-р Олімпія" Хейни: "М`язи треба бомбити, але не вбивати!". Простіше кажучи, не стискаючи палицю.

38. Одноманітність тренінгу - найлютіший ворог м`язів і психіки. На КОЖНІЙ тренуванні вносите хоча б одна зміна в комплекс для групи м`язів. Наприклад, минулого разу ви робили на біцепс підйом штанги і концентрований підйом. Тоді сьогодні замініть концентрований підйом підйомом гантелей сидячи.

39. Сон для розвитку мускулатури важливий не менше, ніж правильне харчування. Вісім годин безперервного сну - мінімум для культуриста.

40. Не покладайтеся цілком на добавки. Не потрібно скуповувати все, що пропонує ринок. Набагато розумніше витрачатися тільки на необхідне - креатин, глютамін і сироватковий протеїн. Запам`ятайте: главнийпітательних продуктів - натуральні продукти.

41. Культуристові варто подумати про те, щоб приймати ноотропікі - так звані добавки "для розуму". Звичайно, прямого на м`язовий зростання вони не роблять. Але, стимулюють роботу мозку, підвищують здатність до концентрації. А вона грає ключову роль в інтенсивному тренінгу.

42. Не забувайте приймати вітамін С! У цій недорогий добавки купа достоїнств. По-перше, аскорбінка - потужний антиоксидант. По-друге, вона бере участь в синтезі тканин і підвищує інсулінову чутливість. До того ж, як і давно з`ясували вчені, вітамін С регулює співвідношення кортизолу і тестостерону. Оптимальна доза: 2000-3000 мг на день.

43. Виконуючи сет, намагайтесь якомога глибше відчути м`язову біомеханіку руху. Якщо при цьому ви так "відключилися", що забули вважати повторення, - відмінно! Вважати-то кожен вміє. А ось талант абсолютно концентруватися - велика рідкість серед качків. Тим часом він - фундамент успіху в "накачування".

44. Вода - це, можна сказати, четвертий і основний поживний елемент. Складіть для харчування такий розклад, як для їжі. Запам`ятайте, культурист повинен випивати приблизно по 2 літри води в день.

45. Чи корисна високожирові дієта На цю тему зараз багато сперечаються. Але, чесно кажучи, мало кому, пішла на користь жирна їжа. Так що дотримуйтеся перевіреної системи: в міру протеїну, багато вуглеводів і мало жиру.

46. Вивчаючи методики "зірок" в пошуках ідей для власного тренінгу, шукайте у чемпіонів не "фірмові хитрощі", а загальні для всіх прийоми. Саме вони і приводять до успіху.

47. Якщо у вас важко з часом, тренуйтеся двічі в тиждень, але опрацьовуйте всі групи м`язів. На великі робіть по 4-5 сетів, на малі 2-3.

48. Як вибрати протеїнову суміш Це залежить від того, яку мету ви ставите перед собою. Якщо завдання - зростання мускулатури, найкраща добавка - гідролізований сироватковий протеїн, що містить не менше 60% білка.

49. Як показують дослідження, ідеальний час для тренування з "залізом" - у другій половині дня. У цей час у м`язів найвища температура, а чим вони тепліше, тим сильніше.

50. Скільки сетів робити на вправу: один до "відмови", або кілька Звичайно, кілька. З таким висновком згодні не тільки спортивні вчені. Ніхто з учасників "Олімпії" не обмежується одним сетом на групу м`язів.

51. "Заїдайте" креатин вуглеводами з високим глікемічним індексом (простими цукрами). Що виділився інсулін допоможе доставити креатин в м`язові клітини. З напоїв для цієї ж мети найкраще підходить виноградний сік.

52. Скільки б не винаходили новомодних тренажерів для найширших, більшість професіоналів як і раніше довіряють тязі Т-штанги. Щоб правильно виконати цей рух, стежте за положенням руків`я: при підтягуванні грифа до живота вони повинні виявитися на 5-1 см вище пупка.

53. По можливості, готуйте собі самі! Контролювати якість вихідних продуктів і кількість основних харчових інгредієнтів у страві можна тільки при самостійній "готуванні". Так що засукаєте рукава - і вперед, на кухню!