Які види тренування для дівчат в домашніх умовах найкраще? Режим тренувань у тренажерному залі дівчатам

Відео: Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі [Частина 1]

Якщо питання про те, щоб скинути пару-трійку зайвих кілограмів, для вас актуальне, то рекомендую ознайомитися з особливостями фізичних вправ для жінок.

Якщо ви не маєте часу або бажання ходити на фітнес або в спортзал, то ваше бажання стати трішки стрункішою можна реалізувати і в домашніх умовах, але варто пам`ятати, що не всі вправи однаково хороші для жінок. Всі ми знаємо, що базова тренування складається з вправ для м`язів преса, сідниць, грудей, спини і ніг.

В результаті комплексу вправ ми можемо привести в тонус м`язи цих груп, але важливо пам`ятати, що є різниця в тому, які навантаження здатний витримати організм жінки і організм чоловіка. Головна відмінність в тому, що анатомічно організм жінки призначений для виношування, народження і вигодовування дітей, що важливо враховувати при підборі вправ для тренування. Комплекс вправ для жінок повинен бути покликаний, в першу чергу, тримати організм в здоровому тонусі і підготувати жінку до пологів, а вже потім дозволити їй швидко відновитися і повернути собі колишню форму.

Одним з простих комплексів, який гарний у першу чергу для не народжували, прийнято вважати фізичні вправи, які зміцнюють і покращують всю систему жіночого організму, запобігають запальні захворювань жіночої статевої сфери, підвищують силу і гнучкість тіла. Сам комплекс складається з чотирьох базових вправ:

• Ноги на ширині плечей, руки на поясі. У цьому положенні робимо повільний нахил вперед і торкаємося руками статі. У нахиленому положенні робимо 20-40 кроків. Повертаємося в початкове положення. Починаємо з 10 раз, з часом збільшуємо до 30 разів.
• Встати на карачки, поступово переведіть вагу тіла на коліна та лікті. У такому положенні зробити 20-40 кроків. Починаємо з 10 раз, з часом збільшуємо до 30 разів.
• Стоячи рачки на вдиху піднімаємо ногу назад і вгору прогинаючи при цьому спину. Робимо по черзі по 5-15 разів кожною ногою.
• Стоячи рачки на вдиху викидаємо ногу назад, на видиху повертаємо її назад і продовжуємо динаміку руху торкаючись підлоги лобом. Робимо по черзі по 5-15 разів кожною ногою.

Якщо у вас є можливість відвідувати тренажерний зал, то вас, напевно, зацікавить питання:

Який режим тренувань в тренажерному залі вибрати?

Оптимально, якщо вдається тренуватися тричі на тиждень по одній годині. Однак буває, що на тижні вдається вирватися в зал тільки два рази. В цьому випадку необхідно просто розділити тижневе навантаження замість трьох занять на два. Наприклад, при частоті занять три рази на тиждень ви робите за тренування 10-20 підходів. Займаючись два рази, почніть також з 20, але поступово доводите навантаження до 25-30 підходів за тренування.

Відео: Тренування для ДІВЧАТ. ПЕРШІ КРОКИ в тренажерному залі. ЧАСТИНА 2

Практика показала: займаючись двічі в тиждень, але з більш інтенсивним навантаженням, можна домогтися тих же успіхів, що і при триразових заняттях.

Розминка і розтяжка

Багато хто пропускає розминку - і роблять фатальну помилку. Навантаження на «холодні» м`язи гарантовано призводить до травми. Перш ніж приступити до силової тренуванні, виконайте невелику п`ятихвилинну розминку. Походіть по біговій доріжці або покрутіть педалі велотренажера - це посилить кровообіг і розігріє м`язи. Крім того, до робочих сетів будь-якого вправи додають ще одні сет - розминку. Його роблять найпершим, а вага беруть приблизно наполовину менше звичайного.

Відео: Як часто потрібно тренуватися?

Перед кардіотренуваннями теж потрібно робити розминку. Перші 5-7 хвилин треба витратити на те, щоб як слід розігріти м`язи. Після тренування не забудьте зробити розтяжку. Чому саме після, а не до? Тому що ваші м`язи як слід розігріті силовими вправами. У «холодних» м`язів зв`язки жорсткі. Спроба як слід розтягнутися може закінчитися травмою. Розтягуйте тільки ті м`язи, які ви навантажували на тренуванні.

Кардіосессіі

Без аеробного тренінгу не обійтися: він не тільки спалює жир, але і підвищує витривалість серця. А вона вам стане в нагоді на силових тренуваннях. Зациклюватися на тій же степ-аеробіки, яку зазвичай пропонують в фітнес-клубах, не варто. Куди приємніше аеробіка на свіжому повітрі: ролики, біг, швидка ходьба, велосипед, плавання. Перший місяць тренуйтеся в полегшеному режимі, ну а потім потроху збільшуйте навантаження. Не випробовуйте себе! Запаморочення, задишка, підламуються від втоми коліна - це неприпустимо!

покращуємо тонус

Відвідувачі тренажерних залів часто скаржаться на в`ялість в тілі. У той же час фізичні вправи допомагають привести в тонус внутрішні органи, судини, м`язи і навіть шкіру. Слабкість і в`ялість - це нестача харчування в органах, яке повинно надходити разом з кров`ю. Якщо прискорити кровотік, то слабкість і в`ялість зникнуть. Єдиним дієвим способом прискорити кровотік в тілі можна вважати інтенсивне фізичне навантаження.

Найбільш оптимальними в цьому сенсі є заняття з частотою пульсу 140 ударів дві години на тиждень. Цією навантаження досить, щоб кров повноцінно живила все тіло, починаючи від суглобів і закінчуючи поверхнею шкіри. При такому режимі тренувань синдром «в`ялого тіла» проходить вже через два місяці. Крім того, як тільки тренування в тренажерному залі стають досить частими і регулярними, помітно поліпшується стан шкіри.