Комплекс вправ на розтяжку

Відео: стретчинг | Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Частина 1

Відео: Як сісти на шпагат будинку! Комплекс вправ для розтяжки

Спочатку кілька корисних порад для новачків.
1. Перед розтягуванням потрібно добре розігрітися (велотренажер, скакалка, біг і т.п.)
2. Розтягування - це не накачування м`язів, можна до кінця життя залишитися калікою.
3. Деякі вважають, що розтягуватися потрібно до болю, чи не буде результату. Насправді, найголовніше це постійні заняття (мінімум через день), тоді і результат буде.

Всі вправи слід виконувати по порядку без перерв або з дуже короткими, якщо вже дуже хочеться відпочити.

комплекс вправ
Вправа №1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво. 12 раз.

Вправа №2:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс - кругові обертання тулубом. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа №3:
Поставити ноги на ширині плечей, руки за голову - кругові рухи тазом. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа №4:
Поставити ноги разом, руки на колінах - кругові обертання колінами. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа №5:
Зігнути вперед одну ногу, руки на поясі - кругові обертання зігнутою в коліні ногою. 8 разів однією ногою, потім 8 разів іншою ногою.

Вправа №6:
Поставити ноги разом - нахил вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа №7:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа №8:
Випад у бік. Перемістити вага тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг. 12 раз.

Вправа №9:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа №10:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів в ліву сторону.

Вправа №11:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа №12:
Встати на коліна, руки захопити в замок. Виконати присідання вправо-вліво, поперемінно торкаючись сідницями статі. 6 раз в кожну сторону.

Вправа №13:
Встати на коліна, коліна розвести якомога ширше, стопи розвести в сторону. Виконати 12 присідань, торкаючись сідницями статі.

Вправа №14:
Сісти на підлогу, з`єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів вперед.

Вправа №15:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 раз.

Вправа №16:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в коліні і притиснути стопу до лівого стегна, виконати нахили вперед. 8 раз до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.

Вправа №17:
Сісти на підлогу, ліву ногу витягнути, праву ногу зігнути і відвести назад, виконати нахил вперед. Зробити 12 пружинистих нахилів і поміняти ноги.

Вправа №18:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед. 12 раз.

Вправа №19:
Сісти на підлогу, з`єднати стопи разом, потім ліктями розвести ноги в сторони. 16раз.

Вправа №20:
Сісти на підлогу поперемінно закласти за шию праву і ліву ноги.

Вправа №21:
Лягти на живіт, зігнути руки в ліктях. Випрямити руки, прогнути спину, голову підняти вгору. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа №22:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти вгору. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа №23:
Лягти на живіт, зігнути ноги в колінах. Випрямити руки, прогнути спину. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа №24:
Встати на коліна, взятися за гомілкостопи руками, прогнути спину назад. Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа №25:
Виконати "гімнастичний міст". Затриматися в цьому положенні 30 сек.

Вправа №26:
Поставити ноги разом, виконати нахил вперед. Затриматися в цьому положенні 30 сек.