В. Н. Селуянов. Повільні і швидкі м`язові волокна.

В. Н. Селуянов. Повільні і швидкі м`язові волокна.
3-тя частина

Автор: Сергій Тихонов

- Минулого разу ми з вами говорили про статодинамическом комплексі як єдиний спосіб розвитку сили повільних м`язових волокон і про біг в гору як засобі не тільки підвищення силового потенціалу, а й засоби перекладу гликолитических м`язових волокон в окисні. А чи можна виконувати вправи для розвитку сили повільних волокон в ізометричному режимі
- Ніякої різниці немає. Біохімічні, фізіологічні процеси схожі, але чисто статичні вправи перенапружують нервову систему. Їх складніше виконувати психічно, так як важко терпіти протягом 40 секунд - психіка в цьому випадку переносить вправу значно важче.
- Ми говорили, що розвиток повільних волокон не заважає швидким. А силові тренування для швидких волокон не шкодять повільним
- Як правило, немає, якщо не допускати сверхсильное закислення. Всі знають, що якщо бігати 400 або 800 м регулярно в повну силу, то можна перетреніроваться, втратиш і силу, і витривалість, вичерпаєш і ендокринну систему.
- Ви багато перевіряли на практиці свій метод. Розкажіть про якомусь конкретному прикладі зростання сили повільних волокон після тренування на вашу комплексу.
- Наведу приклад класичного експерименту, коли одна група робила присідання два рази в тиждень в статодинамическом режимі. Один раз - 12 підходів, а другий - 3-4, виконуючи таким чином тонізуючу тренування. За 2 місяці у спортсменів сила виросла на 20% і на стільки ж виріс анаеробний поріг. У другої групи, яка не займалася розвитком сили взагалі, а два рази на тиждень проводила аеробне роботу по 1 годині, нічого не змінилося. Другий приклад - збільшення сили повільних волокон у спринтерів (8 осіб). Їх результати в бігу на 100 м покращились на 0,2-0,3 секунди: маючи середній результат 10,9, вони стали тікати за 10,7.
- Крім бігу в гору існують і інші вправи з опором. Скажімо, біг по піску, біг з покришкою і інші ...
- Їх вплив аналогічно бігу в гору, але оскільки змінюється напрям сили тяги, то і ступінь впливу на окремі м`язи також змінюється. При бігу в гору основне навантаження несуть м`язи задньої поверхні стегна і сідничний, потім чотириголовий, а якщо завершувати відштовхування, то і литковий. У бігу по піску інтенсивно працюють литкові м`язи, при бігу з покришкою - задня поверхня стегна і сідничний. Всі ці вправи дуже ефективні.
Залежно від ступеня і тривалості зусилля йде вплив на силовий компонент гликолитических волокон і можливий переклад цих волокон в окисні.
- Ну а біг з поясом
- Ця вправа я б точно не рекомендував. Воно збільшує вертикальне навантаження на опорний апарат, і нічого не дає для м`язів, що просувають спортсмена. А ось травму при цьому отримати легко.
- Для перекладу гликолитических волокон в окислювальні крім вправ з опором можна застосовувати і біг на відрізках
- Дійсно, біг з змагальній швидкістю може цьому сприяти, але важливо стежити за довжиною відрізка, не допускаючи великого закислення м`язів. Я знову можу послатися на тренування Кое, на його пятиярусную схему, при якій використовується біг на відрізках з змагальної швидкістю дистанцій 5000 м, 3000, 1500, 800, 400 м. Хоча швидкість цих пробіжок перевищувала анаеробний поріг, але через невелику тривалість закислення не відбувалося. Висока швидкість давала можливість включати гликолитические волокна, і (так само, як при бігу в гору), нарощувати всередині них мітохондрії.
- У своїх роботах ви використовуєте термін «максимальна алактатну потужність», або МАМ.
- Це максимальна потужність, яку м`язи розвивають в короткий відрізок часу, буквально в секунди, наприклад, стрибок у довжину з місця, біг на 20 м.
- Чому ви вважаєте, що для бігуна на середні дистанції це одна з найважливіших характеристик
- Якщо її визначати при бігу з ходу, то вона характеризує силу задньої поверхні стегна, яка у средневіков повинна бути дуже сильною і швидкою. Це фактично є показником обдарованості людини до бігу на 800 м. Якщо кваліфікований бігун не може розвинути швидкість близьку до 10 м / с, то світові досягнення навряд чи йому підкоряться. Зрозуміло, що я маю на увазі бігунів високої кваліфікації. Спортсмен може погано стартувати, погано бігти 100 м, скажімо, гірше 11 секунд, але якщо він 20 м з ходу біжить як нормальний спринтер, то у нього може бути майбутнє.
- Зрозуміло, що задня поверхня повинна бути швидкою. Але в той же час ви відзначали, що необхідно розвивати силу повільних волокон. Як це поєднувати
- Одне іншому не заважає, а тільки допомагає. Однак швидкі люди мають, за інших рівних умов, більш високий потенціал. При рівному діаметрі м`язів вони будуть бігти швидше. Теоретично бігуна на довгі дистанції можна перетворити в средневіков. Якщо в два рази більше гіпертрофувати м`язи задньої поверхні і він буде бігти швидше.
- Ми вже говорили, що виконання силових вправ піднімає загальний гормональний фон організму. Відомо, що багато спортсменів у своїй підготовці використовують анаболічні стероїди. Їм не вистачає своїх гормонів або вони просто не використовують власні
- Коли спортсмен не проводить силове тренування, то він відмовляється від використання власних гормонів і йому доводиться вводити чужі, щоб досягти результатів. І залози внутрішньої секреції поступово перестають їх виробляти, зменшуючись в розмірах.
- Багато хто не вірить, що без фармакології можна досягти високих результатів. Скажіть, чи можливо без анаболіків досягти таких же результатів, як з анаболіками
- Елементарно. Справа в тому, що всі хочуть отримати результати швидко. Якщо коли-небудь введуть жорсткий допінгконтроль, все волею-неволею почнуть тренуватися нормально. Нинішніх результатів цілком можна досягти і без допомоги ззовні. Необхідно тільки правильно будувати тренувальний процес.
- На скільки довше він триватиме
- Що стосується бігових видів на витривалість, та різниці практично немає, так як наші бігуни фактично взагалі не використовують силові вправи. Досить почати їх застосовувати, роблячи це розумно, і сила швидко виросте. Але більшість просто не знає цього шляху. Для видів, що вимагають великої м`язової маси, наприклад штовхання ядра, може знадобитися на 2-3 роки більше.
- Щоб підтримувати свій щоденний гормональний фон, ви рекомендували виконувати силові вправи щодня вечорами. Бігун повинен робити вправи для ніг або, може бути, для верхнього плечового пояса
- Не має значення для яких груп м`язів проводяться тонізуючі вправи. Головне, щоб не росли «непотрібні» м`язи, а гормони виділялися. Гормони підуть для будівництва потрібних м`язів, в даному випадку - ніг, і здоров`я при цьому буде зміцнюватися.
- Бігуни на витривалість, особливо в підготовчому періоді, виконують такі великі обсяги бігу при дворазової, а то і триразової тренуванні в день, що у них просто не вистачає сил для того, щоб проводити тренування з обтяженнями ...
- Насправді, тривалий біг не стимулює вироблення гормонів. Це роблять стресові навантаження. Силова або спринтерська робота. Точніше, будь-яка околопредельного робота, коли виникають потужні емоції, де потрібно терпіти. Якщо це швидкий біг, то гормони з`являться від бігових навантажень.
- Дійсно, великі обсяги бігу вбивають силу ...
- Культурісти це знають. Для будівництва м`язів потрібна енергія, якщо її направляти в інше місце, то м`язи залишаються на голодному пайку і будівництва не відбувається. Поєднувати силову і аеробне роботу в одному занятті і в залежності від величини аеробного роботи в один день користі не принесе.
- Я знаю, що ви противник великих обсягів бігу, але в історії бігу на витривалість була епоха Лидьярда з його марафонської тренуванням, що дала стрибок результатів у всьому світі, та й зараз бігуни не мислять досягнення високих результатів без тривалого бігу. Противники силового тренування часто посилаються на висловлювання знаменитого новозеландця: «Бігуну потрібні м`язи оленя, але не лева».
- На мою думку, тривалий біг дає зростання результатів, коли бігають по горбах. У цей час відбувається і розвиток силового компонента робочих м`язів (збільшується маса мітохондрій в гликолитических м`язових волокнах). У найсильніших средневіков світу ми завжди відзначали повну відсутність повільного бігу підтюпцем. Я вважаю його шкідливим, оскільки він завантажує опорний апарат непотрібної навантаженням, яка нічого не дає, крім травм.
- Коли спортсмен біжить повільно, що працює
- Тільки повільні волокна і тільки їх мала, найбільш тренована, частина. Тому в м`язах нічого не відбувається. Нульовий ефект.
- Ну а зростання числа мітохондрій
- Вони вже на межі. Кожна миофибрилла обплетена мітохондріями, новим просто морфологічно нікуди влаштуватися. Якщо робити силові вправи, то додаються нові міофібрили і відкриваються нові можливості.
- І все-таки бігова практика показує, що великий обсяг навіть по рівнині дає зростання результатів ...
- У цьому випадку прогрес йде за рахунок розвитку і вдосконалення серцево-судинної системи. Бігаючи по горбах, спортсмен тренує і серце, і м`язи. Якщо пагорбів немає, то м`язи зупиняються в розвитку і не змінюються. Однак чим довше бігати, якщо дозволяє опорно-руховий апарат, з помірною частотою серцевих скорочень - 120-150 уд / хв, тим більше ви впливаєте на серцевий м`яз і тим більше вона розтягується. Потужне серце може забезпечити прихід кисню близько 6 літрів до м`язів під час змагань, але мало хто знає, що їм більше 4 і не потрібно. Кількість робочих м`язів невелика, не порівняти з лижниками. Але потрібно відзначити, що зайвий кисень не завадить, бігти буде легше. Навіть якщо анаеробний поріг низький, а серце дає багато кисню, то він як би підвищується.
- Зрозуміло про що ви говорите, це те, що на споживчому ринку називається співвідношенням ціни якості. Величезна робота буде давати ефект зовсім невеликий - невідповідних з витраченими зусиллями.
- Часто навіть досвідчені бігуни з великим стажем припускаються помилки: за звичкою, по накатаній схемі починають підготовчий період знову з великих обсягів спокійного бігу, не звертаючи уваги, що у них ЧСС в спокої може доходити до 30 ударів в хвилину. Серце у них і так вже велике і потужне. Навіщо його ще тренувати, навіщо витрачати даремно час Це ж не новачок, який біжить ледве-ледве і пульс у нього доходить до 170.
- Ми весь час говорили про тих спортсменів, у яких серцевий м`яз вже максимально розвинена, і їм необхідно зайнятися м`язами ніг. Але у конкретного бігуна співвідношення в розвитку двох головних систем - транспортної та рухової (спрощено - серце і ноги) може бути різним. Як це визначити
-Якщо Спортсмен вийшов на ЧСС 180 ударів в хвилину і не відчуває жодних проблем з м`язами, тобто «по ногах» він може бігти і швидше, значить серце слабке. Значить, потрібно присвятити 2-5 місяців аеробного тренування з помірною швидкістю. Потім знову перевірити. Якщо в тесті на тій же швидкості ЧСС знизилася на 20-30 ударів, то можна зайнятися м`язами - знизити обсяг, підвищити інтенсивність, бігати по горбах.