Чому потрібно вчитися бігати на низькому пульсі?

Відео: Як почати бігати. Пульс: аеробний, анаеробний (ПАНО), МПК

Чому потрібно вчитися бігати на низькому пульсі?


Сьогодні ми хочемо поговорити про те, навіщо вам потрібно купити хоча б найпростіший пульсометр і стежити за частотою серцевих скорочень під час бігу. Біг, як і будь-яка фізична активність, йде на користь організму і зміцнює серцево-судинну систему тільки в тому випадку, якщо слідувати певним правилам. Однією з умов є низький пульс

У непідготовленої людини частота пульсу під час бігу може досягати 170-180 ударів в хвилину, а під час прискорень в червоній зоні і 200-220. Однак оптимальною частотою пульсу для звичайних пробіжок є 120-140 ударів в хвилину. Так як всі люди різні і у кожного свої фізіологічні особливості, деяким доводиться не бігати, а ходити досить тривалий час, перш ніж вони зможуть втекти хоча б підтюпцем, що не переступаючи через встановлену планку. Це жахливо нудно, але якщо ви хочете досягти поставлених цілей і при цьому дійсно оздоровити, а не вбити своє серце, доведеться трохи потерпіти.

Як працює наше серце під час бігу?

Артур Лидьярд в своїй книзі «Біг з Лидьярдом. Доступні методики оздоровчого бігу від великого тренера ХХ століття »дуже доступно описує роботу нашого серця і те, яким чином біг впливає на серцево-судинну систему.

Фізичне тренування допомагає серцю битися чітко, рівно, сильно і легко постачати організм добре насиченою киснем кров`ю. Серце - така ж м`яз, якій ми, на жаль, надаємо набагато менше значення, ніж усім іншим. Деякі багато працюють над збільшенням обсягу біцепсів або ідеальною формою сідниць, але практично не замислюються про те, наскільки сильна одна з найважливіших м`язів - серцева.




Сильному серцю потрібно докладати набагато менше зусиль для прокачування за один раз більшого обсягу насиченої киснем крові. Воно повільніше втомлюється, і тренована людина може виконати більший обсяг роботи, перш ніж серце досягне максимальної частоти скорочень. Лидьярд порівнює його з мотором машини, за який правильно доглядають. Навіть в старості треноване серце залишається набагато більш сильним і здоровим і може витримати великі, ніж прийнято вважати, навантаження.

Прискорений пульс в стані спокою означає, що-небудь на стінках ваших артерій присутні жирові відкладення (поганий холестерин), або вони просто недостатньо еластичні і розвинені. Це означає, що потрібно працювати над їх зміцненням. Але робити це потрібно поступово, просуваючись вперед невеликими кроками.

Уражень пульсу відбувається і далі, тому що, у міру пристосування артерій до прискореного кровотоку, вони стають більш еластичними і їх просвіти збільшуються.



Серцево-судинна система людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, працює в 20 разів менш ефективно, ніж у тих, хто постійно виконує аеробні вправи. Під час таких тренувань серцево-судинна система розширюється, як повітряна кулька, і поступово повторювані навантаження призведуть до розтягування всієї системи і зроблять її більш еластичною. В результаті цього вона буде збільшена навіть в стані спокою. Все це забезпечує більш потужний і вільний кровотік, покращуючи загальний фізичний стан бігуна, і допомагає позбутися від холестерину і атероми.

Аеробний і анаеробний біг

Аеробний біг - це біг на межі максимально стійкого стану, коли спортсмен може повністю забезпечити киснем роботу свого організму на цьому рівні навантажень. Як тільки з`являється киснева недостатність, біг відразу переходить в формат анаеробного (тобто без участі кисню).

Анаеробний біг - це біг на межі можливостей, коли організму вже не вистачає кисню. Зазвичай при такому бігу починається процес закислення, або ацидоз (той же кисневий борг). Анаеробні навантаження - це якраз той стрес, який потрібен нам для того, щоб перейти на новий рівень.

Іноді для переходу на наступний етап бігуни використовують біг в анаеробної зоні, але на дуже нетривалий час. Наша мета - аеробний біг, так як саме він дозволяє систематично і без виникнення перетренированности підвищувати ваш час перебування в максимально стійкому стані.

Згідно з книгою The Big Book of Endurance Training and Racing, для того щоб дізнатися, при якій частоті пульсу ви переходите в анаеробну зону, відніміть від 180 ваш вік. Якщо у вас була серйозна травма або ви відновлюєтеся після хвороби, відніміть ще 10. Якщо за рік у вас була перерва в тренуваннях, недавно ви перенесли кілька застуд або грип, у вас є алергія або ви страждаєте астмою - це ще додаткові -5. Якщо протягом останніх двох років у вас не було перерахованих вище проблем при постійному графіку тренувань (4 рази на тиждень), залишаєте 180 мінус вік. Якщо ж після двох років у вас з`явився помітний прогрес, можете додати до одержали результату ще 5.
Отже, біг на низькому пульсі (аеробний біг) зміцнює серцево-судинну систему, допомагає будувати сильну базу, яка дозволяє йти далі, дійсно робить нас сильнішими і витривалішими. Зловживання бігом на високому пульсі на початкових рівнях (особливо при зайвій вазі) призводить не до зміцнення, а, навпаки, до зношування серця!

Старт на низькому пульсі

Відразу ж домогтися високих результатів не вийде і з цим просто потрібно змиритися. Починайте поступово, мало не кроком. Навіть якщо ваші м`язи здатні вивести вас на високу швидкість, ваше серце до такого не готове, тому що ви навряд чи приділяли зміцненню серцевих м`язів стільки ж часу і уваги, скільки струнким / сильним / красивим (потрібне підкреслити) ногам! Так, це буде жахливо нудно, ви будете проходити 5 км за годину (і це цілком реально), і за цей час думка про те, щоб все це кинути, буде виникати у вашій голові не раз і не два! Але якщо ви дійсно хочете бути здоровим, зміцнити своє серце, не травмуватися і досягти поставлених результатів, вам доведеться обзавестися пульсомірів і бігати на низькому пульсі (120-140 ударів в хвилину) до тих пір, поки ви не побачите, що при збільшенні темпу ваше серце як і раніше б`ється рівно.

Почніть з трьох тренувань на тиждень тривалістю не більше півгодини. Якщо ваш пульс не дозволяє вам бігти і навіть при бігу легкої підтюпцем піднімається вище 140 ударів в хвилину, йдіть. Спробуйте спортивну ходьбу, якщо просто йти нудно. Потім через тиждень тренувань збільшуйте час і додайте ще хвилин 5-10. Прогрес буде залежати в першу чергу від ваших фізичних даних, але не в останню - від вашого терпіння і послідовності! джерело: lt;