Тренування серця і розвиток витривалості

Відео: ТРЕНУВАННЯ СЕРЦЯ і розвиток витривалості.

Тренування серця і розвиток витривалості

Найголовніша м`яз нашого тіла, це не біцепс, і навіть не грудні. Найголовніша для людини м`яз - це серце. Від його тренованості і розміру залежить не просто ваш зовнішній вигляд. Від цього безпосередньо залежить, де ви будете лежати після 60 років - на пляжі або під землею. У більшості людей і тренерів, як виявилося, в голові повний бардак з приводу правильної тренування серця. Тому добрий хлопчик Денис Борисов, в моїй особі, сьогодні буде вам розповідати багато цікавих і життєво важливих речей з приводу правильної і неправильної тренування серця.

людське серце
Переганяючи регулярно кров через все тіло, воно створює таке жахливе тиск, яке здатне виштовхнути струмінь крові на довжину 9 метрів. Людське серце жахливо витривала. Воно постійно, без відпочинку, скорочується, доходячи до жахливої цифри - понад 40.000.000. скорочень в рік. Така фантастично велике навантаження не проходить даром і є причиною досить похмурої статистики серцево-судинних захворювань в сучасному світі. «Мотори» часто-густо або неправильно використовують, або гублять «моторесурс» роботою в неправильному режимі. А між тим, налаштувати роботу серця і тренувати його вельми легко. І трохи пізніше я вам розповім про правильних і ефективних методах тренування серцево-судинної системи.

До речі, ті, хто думають, що їм особливо це не потрібно: мовляв, не бачу прикладного значення тренованості серця! ВИ, хлопці і дівчата, дуже сильно помиляєтеся, бо треноване серце підвищує функціональність і витривалість. Буває, людина дуже сильна фізично, а після роботи 30-60 секунд весь спітнілий і починає задихатися, хоча сили начебто в м`язах є. Це особливо часто буває серед тих хлопців, які займаються єдиноборствами. Дивишся, начебто людина здорова, а через хвилину весь червоний і з відкритим ротом - бери і роби з ним що хочеш. Чому так?

Серцево-судинна система і витривалість
Серце - в широкому сенсі електричний «насос», який постійно ганяє кров по трубах (судинах) нашого тіла. Ця система, в общем-то, і називається серцево-судинної! Її завдання - забезпечувати всі клітини і органи нашого тіла необхідною кількістю кисню та інших поживних речовин, потрібних для життєдіяльності. Зрозумівши це, ви можете побачити кілька залежностей важливих для розуміння ефективної роботи серця.

Чим більше тіло, тим більше потрібно крові для нього.

Чим більше серце - тим більше крові воно перекачує за раз (більше кисню за раз).

Чим менше серце - тим частіше воно повинно скорочується для накачування потрібного обсягу крові.

Чим більше серце - тим рідше воно повинно скорочуватися для накачування потрібного обсягу крові.

Чим серце рідше скорочується - тим менше воно зношується за життя.

Для культуристів або інших любителів силових видів спорту це особливо важливо, тому що в нашому випадку ситуація ускладнюється великою кількістю м`язової маси. Кожні зайві 10 кг м`язів вимагають близько 3 літрів додаткового кисню в хвилину.

У звичайної людини 1 літр крові переносить в середньому 160 мл кисню. Якщо ми помножимо це кількість кисню на кількість перекаченние крові за хвилину (яке залежить від ЧСС), то отримаємо кількість кисню, що доставляється кров`ю за хвилину. Якщо навантаження дуже інтенсивна (180-190 ударів пульсу в хвилину), то у більшості середніх людей вийде близько 4-х літрів кисню в хвилину.

А тепер уявіть двох братів-близнюків на біговій доріжці. Один важить 70 кг, а другий - качок і важить 80 кг. Ось вони побігли. Першому 4-х літрів кисню цілком достатньо для комфортного бігу, а ось другого потрібно для комфорту закачати не 4, а 6-7 літрів крові (для харчування м`язів). І серце, якщо воно такого ж розміру, як у брата, і скорочується з такою ж швидкістю, не встигатиме задовольняти всі органи достатньою кількістю кисню. Качок дуже швидко почне задихатися і змушений буде знизити темп. Журбинка

Як це виправити? Або зменшити споживання кисню (схуднути, що неприйнятно), або збільшити обсяг серця і крові, що переганяється за раз. У цьому, власне кажучи, і полягає сенс тренування серця - в збільшенні його внутрішнього обсягу.




Чим обсяг серця більше - тим більше поживних речовин отримує серце за раз.

L і D -гіпертрофія серця.
Зверніть увагу, я сказав - збільшення обсягу серця, а не збільшення розміру серця. Це дуже важливі речі. Тому що перше вельми корисно, а друге, навпаки, дуже шкідливо! Справа в тому, що гіпертрофія серця може бути хорошою і поганою. Коли збільшення обсягу відбувається за рахунок розтягування стінок серцевого м`яза (L-гіпертрофія) - це дуже добре! Це дозволяє за раз перекачувати більше крові - що нам і потрібно. А ось коли серце росте за рахунок потовщення стінок серцевого м`яза (D - гіпертрофія) - це дуже погано. Це так звана гіпертрофія міокарда через дефект діастоли. В общем-то така неприємна штука, як інфаркт, - це наслідки саме таких змін в серці.

Як тренувати серце добре?
Як домогтися гарної гіпертрофія і уникнути поганої? Все дуже просто. Не потрібно працювати в пульсі, близькому до максимального (180-190 ударів)! Потрібно працювати довго і часто в середньому пульсі (110-140) ударів в хвилину. Для більшості найчастіше ідеально підходить пульс 120-130 ударів хвилину. У звичайного здорової людини в стані спокою пульс - 70 ударів хвилину. Коли така людина починає робити якусь циклічну тривалу роботу (тренується з залізом, бігає або швидко ходить), його пульс починає збільшуватися для того, щоб забезпечити всі органи тіла зрослим через навантаження кількістю кисню. Ось його пульс дійшов до 130 ударів в хвилину. Людина в даній ситуації може стабілізувати навантаження і продовжити роботу без збільшення інтенсивності. Якщо він продовжить таке тренування протягом години, то «гнучкість» його серця почне покращаться. М`язи переженуть величезна кількість крові через серце, і воно почне поступово розтягується. Якщо так тренуватися часто (від 3 разів на тиждень по 60 хвилин), то з часом серце розтягнеться і його обсяг значно зросте. Відповідно збільшиться обсяг крові, що перекачується за один удар пульсу, збільшиться витривалість, а кількість ударів пульсу в стані спокою зменшиться.

На скільки можна «розтягнути» серце? У два рази - дуже ймовірно. На 50% гарантовано. У звичайної людини найчастіше обсяг серця дорівнює близько 600 мл. У тренованого спортсмена 1.200 мл - досить частий результат. У унікальних спортсменів (МСМК лижників, бігунів) буває 1.500-1.800 мл. Але це вже рівень чемпіона олімпійських ігор.

Як швидко можна «розтягнути» серце? Для яскраво вираженого результату досить 6 місяців. При трьох тренуваннях у тиждень по 60 хвилин за півроку серце розтягується на 30-40%. Якщо ви зможете робити такі тренування щодня, то можете розраховувати на збільшення серця від 50% і вище. Загалом, тут дуже просте правило: чим більше за часом протягом тижня серце працює з потрібною частотою пульсу (120-130), тим більше і швидше воно розтягується. При подібному «легкому» режимі тренувань не відбувається шкідливих змін в серці, про яких - трохи пізніше. При такому режимі серце через постійну прокачування великої кількості крові змушене «розтягуватися» в обсязі. Згодом вам доведеться збільшувати інтенсивність ваших занять, для того щоб залишатися в потрібній зоні (120-130) ударів пульсу, тому що ваше серце буде вчитися закачувати більше кисню за раз. І те навантаження, яка на початку була достатня для збільшення пульсу до 130 ударів в хвилину, з часом опуститься до 120, потім - 110 ... 100 ... і т.д. Добре. Як же тренуватися на практиці?

Ваша мета:




- домогтися підйому пульсу до 120-130 ударів в хвилину-

- зберегти потрібну ЧСС протягом 60 хвилин.

Для досягнення цього зовсім не обов`язково бігати. Найчастіше доктора і тренери радять саме біг, для того щоб тренувати серце. Чому? Напевно, стереотип і простота. Не потрібно пояснювати клієнтові, навіщо. Сказав бігати і звалив пити чай в тренерську. Дуже зручно, право.

Фактично, серцю абсолютно наплювати. Для серця важливий об`єм крові, який воно повинно перекачати для забезпечення фізичної активності. А вже яка буде фізична активність, абсолютно не важливо. Головне, щоб зберігався потрібний пульс без «ям» і сильних «піків». Цього можна досягти тренуванням з залізом дуже легко. Вам потрібно буде тільки знизити вагу і робити підходи досить часто, щоб ваш пульс не встигав опускатися нижче 110-120 ударів в хвилину. Наприклад, ви робите 10-15 повторень жиму лежачи, відпочиваєте 30 секунд (або відразу), робите підхід тяги штанги в нахилі, відпочиваєте 30 секунд і повторюєте процедуру заново. 5 циклів (підходів) займуть близько 10 хвилин. Зробили 6 таких «подвійних підходів» за тренування - і виходять потрібні 60 хвилин в потрібному діапазоні ЧСС.

Серцево-судинна система

Альтернативою може бути все що завгодно: бокс, плавання, біг, скакалка. Будь-яка досить інтенсивна робота. Ви можете просто завести собі звичку гуляти дуже швидким кроком три рази в тиждень у себе по району. Тут головне контролювати ЧСС.

Для контролю ЧСС є два основних способи: простий і модний. Суть першого в тому, що ви кладете середній палець правої руки в область лівого зап`ястя з внутрішньої сторони (біля основи великого пальця, саме там вимірює вам пульс медсестра) або в область сонної артерії (з лівого боку шиї) і намацавши пульсацію підраховуєте удари за 6 секунд (нехай у вас вийшло 10 ударів), після цього множимо результат на 10, щоб дізнатися кількість ударів за хвилину (10Х10 = 100). Класти потрібно середній палець (великий і вказівний мають свою сильну пульсацію і можуть заплутати). Чим більший відрізок часу ви вважаєте, тим точніше результат. Можна порахувати пульс за 15 секунд і помножити на цифру 4.

Більш модний спосіб - це покупка пульсометра, який показує вам ЧСС в реальному часі з точністю ЕКГ. Коштує ця приблуда близько 50-100 $ і являє собою хомут з датчиком, який вішається під грудьми за допомогою еластичного ременя і дисплей у вигляді звичайного годинника на руку. Це дуже точний спосіб, який вам дуже допоможе, якщо ви вирішили тренувати своє серце або спалювати жир. Адже низкоинтенсивние навантаження не тільки корисні для тренування вашого серця. Вони, до того ж, призводять до найкращого жиросжиганию, про що ми говорили раніше.

Дистрофія міокарда - хвороба «спортивне серце»

Добре, а тепер давайте розглянемо ситуацію, якщо ми збільшуємо інтенсивність вище 130 ударів в хвилину. Що відбувається з нашим серцем в умовах максимальної кількості скорочень? При середньому навантаженні серце, для того щоб качати кров, скорочується і розтягується повністю, розслабляючись. Ось це «розслаблення» між скороченнями називається діастола. Коли інтенсивність занять критична (ЧСС 180-200 за хвилину), серце змушене скорочуватися дуже часто і не встигає розтягнутися (розслабитися) повністю - діастола зникає. Чи не встигло розслабитися, як знову потрібно скорочуватися! Виникає внутрішнє напруження серця, і кров через нього погано проходить, що призводить до гіпоксії і утворення молочної кислоти. Процес абсолютно ідентичний пампингу в м`язах. Відбувається закислення, яке призводить до зростання стінок серця (гіпертрофія). А якщо закислення триватиме надто довго або надто часто - це призводить до вмирання (некрозу) клітин серця. Це мікроінфаркти, які спортсмен зазвичай не помічає. Все б нічого, але «померлі» клітини серця перетворюються в сполучну тканину, яка є «мертвим» баластом (не скорочується і погано проводить електричні імпульси - тільки заважає!). Інакше кажучи, серце може бути більшим через таку ось «мертвої» тканини, а корисна частина серця (живі клітини серця) - маленькою. Це і є дистрофія міокарда або т.зв. «Спортивне серце».

Дистрофія міокарда розвивається через дефект діастоли (ЧСС 180-200 за хвилину) і є причиною смерті багатьох спортсменів через зупинку серця. Велика частина смертей відбувається уві сні. Але причиною все одно є мікроінфаркти, отримані під час дуже інтенсивних тренувань.

Часто я бачу, як підлітків або дорослих новачків тренери починають ганяти за принципом «Чим жорсткіше - тим швидше звикне». Це чистої води відсутність знань. Обов`язково потрібно враховувати підготовленість людини і стан його серцево-судинної системи. Наведу два приклади.

приклад 1
Секція. Двоє людей: досвідчений і новачок. Тренер дає їм інтенсивну роботу (Кроссфіт, біг, спаринги, залізо і т.д. неважливо, що). Але у досвідченого серце треноване і має розтягнутий обсяг 1.000 - 1.200 мл. А у новачка - серце об`ємом 600 мл. Завдання: що станеться? Відповідь: У досвідченого ЧСС підніметься до 130, і він без всяких проблем з користю для серця проведе тренування. А ось у новачка ЧСС підстрибне до 180-200 ... Він буде корисний і задихатися. «Давай, - кричить тренер. - Ще! ». А серце новачка в цей час поступово вмирає, заробляючи мікроінфаркти через ефект діастоли. Початківець не тренує серце, а гробить його, заробляючи дистрофію міокарда. І це я спостерігаю регулярно в багатьох секціях.

приклад 2
Прийшли на тренування два хлопця. Один важить 60 кг, а другий - 90 кг. Рівень фізичної підготовки у них однаковий. Тренер тому дає їм однаковий рівень інтенсивності. Питання: Що станеться? Відповідь: Розмір сердець у хлопців однаковий (600 мл.), Але розмір «споживачів» різний. Першому розміру серця вистачає, щоб бути в діапазоні ЧСС 130, а ось другого потрібно «прогодувати» в півтора рази більше клітин! У другого при тому ж навантаженні ЧСС 180-200! Мікроінфаркти і дистрофія міокарда!

Серце і тренажерний зал
Проблема в тому, що відмирання клітин (дистрофія міокарда) - це на все життя. Ви зможете розтягнути «живу» частину серця при правильному тренінгу в майбутньому, але ваша «відмерла» частину серця з вами назавжди, і вона завжди буде обмежувати роботу здорової частини.

Часто говорять, вправи зі штангою шкодять серцю. Мовляв, краще бігати. Це не так, тому що абсолютно не важливо, який фізичною активністю ви займаєтеся. Має значення тільки її рівень. Треба триматися в потрібному (корисному) для тренованості діапазоні навантажень. До речі, тренажерний зал в цьому плані - досить корисна річ. Пульс зазвичай не піднімається вище 130-140 ударів (що добре). Але серце культуристів зазвичай вельми слабке по двом іншим причинам:

- великий розмір «споживачів» кисню при середньому розмірі серця-

- великий відпочинок між підходами, коли ЧСС падає нижче 100 ударів.

Якби культуристи тренувалися з більш коротким відпочинком між підходами, вони були б меншого розміру, але з набагато більш тренованою серцево судинною системою. З іншого боку, серце культуриста найчастіше буде краще треноване, ніж серце любителя важкої атлетики або пауерліфтингу (через тривалість відпочинку між підходами).

Що ж, сподіваюся вам було цікаво розібратися в цьому питанні. Намагайтеся вдосконалюватися, дотримуючись розумність, друзі. І баланс між серцем і м`язами - це важлива частина подібної розумності. Згадайте Арнольда або Турчинського з їх серцевими проблемами і не повторюйте їхніх помилок. джерело: lt;