Як розрахувати добову норму калорій для чоловіків

Підрахунок щоденного споживання калорій разом з регулярними заняттями спортом - це вірний спосіб позбутися від зайвої ваги. Розрахувати вашу індивідуальну норму калорій допоможе спеціальна формула, за допомогою якої ви зможете регулювати обсяг споживаних калорій в міру зниження ваги (приблизно 1 раз на місяць).

Формула для розрахунку добової норми споживаних калорій для чоловіків

Щоб розрахувати індивідуальну добову норму калорій, необхідно знати такі параметри, як зростання, поточний вагу, вік і ступінь щоденного фізичного навантаження. З урахуванням даних, які ми маємо, робимо розрахунок індивідуальних показників:

А = вага в кг х 9,99 = 113 х 9,99 = 1128,27-

Б = зріст в см х 6,25 = 176 х 6,25 = 1100-

В = вік в роках х 4,92 = 40 х 4,92 = 196,8.

Наступним етапом нам необхідно розрахувати основний обмін, тобто кількість калорій, необхідних людині для життя без урахування фізичної активності.

Відео: Скільки калорій потрібно в день для схуднення?

ГО = А + Б + В = 1128,27 + 1100 + 196,8 = 2425,07.

Для чоловіків додаємо до отриманого числа ще 5 і отримуємо: 2430,07 ккал.

Маючи дані про основний обмін, ви можете розрахувати рекомендовану добову норму з урахуванням фізичної активності. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не займаєтеся спортом, то отримане число необхідно помножити на 1,2. Якщо ви не займаєтеся спортом і весь день проводите сидячи, але при цьому багато ходите пішки або активно займаєтеся роботою по дому, помножте отримане число на 1,5. Якщо у вас рухлива робота або ви приділяєте увагу занять спортом не менше 3 годин на тиждень, помножте отримане число на 1,6. Якщо ви мало рухаєтеся протягом дня, але при цьому проводите в спортзалі близько 6 - 7 годин на тиждень, отримане число треба помножити на 1,75. Якщо на роботі ви багато рухаєтеся і додатково займаєтеся спортом 6 - 7 годин на тиждень, помножте отримане число на 1,8. Якщо ви піддаєтеся високою фізичному навантаженні, отримане число треба помножити на 1,9.

Виберіть відповідний для вас коефіцієнт, і ви зможете розрахувати той рівень споживаних калорій, який підходить саме для вас з урахуванням ваших індивідуальних параметрів і обсягу фізичної активності.

Худнемо правильно

Безумовно, худнути вам необхідно, адже ваш індекс маси тіла (36,48) відповідає ожиріння 2-го ступеня. Крім дискомфорту, який доставляє вам зайву вагу в повсякденному житті, ожиріння підвищує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи і цукрового діабету. До того ж, 40 років - це той вік, коли обмінні процеси вже значно уповільнені, тому саме час взятися за себе, якщо вам важлива ваша життя і здоров`я.

Відео: Основний обмін і спільні енерговитрати.

Успіх у втраті зайвої ваги на 70% залежить від раціонального харчування і на 30% - від регулярних занять спортом. При цьому худнути треба розумно. Ні голодування, ні швидке схуднення, ні застосування сечогінних і проносних засобів не принесуть ніякої користі вашого організму. При жорстких обмеженнях у їжі ви лише подаєте сигнал організму про те, що необхідно запасати жир какенергіі.

Програма схуднення повинна включати ведення харчового щоденника, де ви будете скрупульозно записувати кількість споживаних калорій, при цьому вашу добову норму доведеться знизити. Рівень споживаної енергії для безпечної втрати ваги ви зможете визначити, скориставшись спеціальним калькулятором.

Харчуйтеся 5 - 6 разів на день невеликими порціями - по 250 грамів, дотримуючись повноцінний питний режим (не менше 2 - 2,5 л води на добу). При підборі раціону харчування вивчайте не тільки калорійність продуктів, але їх харчову цінність. Віддавайте перевагу стравам з високим вмістом білка і низьким глікемічним індексом. Намагайтеся отримувати достатню кількість вітамінів і мікроелементів. Ваш шлунок не повинен бути порожнім, але в тому ж час ви повинні вставати з-за столу з легким відчуттям голоду.

Додайте спорт в ваше життя. Регулярні вправи хоча б 3 рази на тиждень допоможуть вам позбутися додатково від 300 - 500 ккал. Не прагніть швидко схуднути. І лікарі, і фахівці з харчування вважають, що втрата ваги понад 0,8 - 1 кг в тиждень може погано відбитися на здоров`ї. Раціональний підхід обов`язково дасть результат.

Успіхів!

З повагою, Ксенія.