Як визначити добову норму споживаних калорій

Щоб розрахувати щоденний обсяг енергії, необхідної вам з урахуванням ваших параметрів і способу життя, для початку давайте визначимо ваш індекс маси тіла (ІМТ). Цей показник допоможе нам розрахувати співвідношення маси вашого тіла і зростання. На підставі отриманих даних ми зможемо говорити про відповідність ваги нормам, затвердженим Всесвітньою організацією охорони здоров`я.

ІМТ розраховується за наступною формулою:

I = m / h², при цьому m - Це вага тіла в кілограмах, а h - Це зростання в метрах.

Таким чином, виходить: I = 49,6 / 2,6244 = 18,9

Для жінок старше 18 років зі звичайним рівнем фізичного навантаження такий показник ІМТ вважається фізіологічною нормою. Вам рекомендується утримувати вагу в рамках від 18,5 до 25. При індексі маси тіла нижче рівня 18,5 вага вважається недостатнім. Якщо індекс маси тіла перевищує 25, то це означає, що людина знаходиться в фазі предожіренія.

Наступним етапом ми зможемо розрахувати, яка кількість кілокалорій потрібно вашому організму в добу, щоб перебувати в рамках фізіологічної норми. За допомогою спеціальної формули, розробленої в 1990 р вченими маффіни і Джеором, можна визначити так званий основний обмін речовин або базальний метаболізм. Для жінок формула Мафіни-Джеора виглядає так:

Відео: # 1 Як правильно схуднути. Розрахунок калорійності. Перший тиждень.

Основний обмін = 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) - 4,92 х вік - 161

Отже, можна застосувати до ваших показниками отримуємо наступне:

ГО = 9,99 х 49,6 кг + 6,25 х 162 - 4,92 х 19 років - 161 = 495,504 + 1012,5 - 93,48 - 161 = 1253,524 кКал.

Приблизно 1250 кКал потрібно вашому організму в добу за умови, що ви будете лежати на ліжку, не рухаючись. Для тих, хто веде звичайний спосіб життя, передбачений підвищувальний коефіцієнт, адже витрата енергії збільшується навіть при мінімальній фізичної активності, будь то похід по магазинах, підйом по сходах і т. Д., Не кажучи вже про те, що енергія потрібна нам і для здійснення фізіологічних потреб, наприклад, сну або природних потреб.

Відповідно до формули маффіни-Джеора отриманий індекс основного обміну необхідно помножити на коефіцієнт, що дорівнює 1,2 при сидячому способі життя, на 1,375 при відвідуванні спортзалу хоча б 1-3 рази на тиждень, на 1,55 при заняттях спортом 3-5 разів на тиждень , на 1,725 при високій фізичній активності, а для спортсменів, у яких проходять тренування 2 рази на день і при високій фізичному навантаженні коефіцієнт дорівнює 1,9.

Ви вказали, що ведете в основному сидячий спосіб життя, відповідно, для вас формула виглядає так:

1253,524 х 1,2 = 1 504 кКал

Таким чином, з урахуванням вашої фізичної навантаження і з метою залишатися в рамках вашої ваги вам необхідно споживати 1504 кКал на добу. При цьому обсяг енергії рекомендується розподіляти наступним чином: на ранок припадає близько 330 кКал, на другий сніданок або перекус - 180 кКал, на обід - 510 кКал, на полуденок - 145 кКал, на вечерю - 300 кКал. Перед сном можливий невеликий перекус в рамках 50 кКал.

Відео: Як рахувати калорії. Проста математика.

Необхідно відзначити, що рекомендації по харчуванню для кожної людини індивідуальні, а вищевказана кількість необхідних вам калорій приблизно. З огляду на, що ваш індекс маси тіла знаходиться на нижній межі норми, ви цілком можете дозволити собі харчуватися, практично ні в чому собі не відмовляючи. Але пам`ятайте, що фундамент до вашого майбутнього життя, основа здоров`я і краси в зрілому віці закладається саме в юності.

Будьте здорові!

Відео: Як підрахувати споживані калорії? Все про правильне харчування!