Згинання рук в стилі молот

Відео: Біцепс: Одночасне згинання рук в стилі молот

Відео: Згинання рук з гантелями МОЛОТ: техніка виконання

Згинання рук в стилі молот

схема

Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. У стартовій позиції руки з гантелями по сторонах тулуба, хват нейтральний (долонями до себе).
Вдихніть і затримайте дихання. Згинаючи руку в лікті зусиллям біцепса, піднімайте гантель вгору якомога вище. Лікті зафіксуйте на всі боки тулуба.
Опускаючи вагу, видихніть. У нижній точці зробіть невелику паузу і починайте нове повторення.
Слідкуйте за положенням тулуба: під час підйому торс і таз повинні залишатися нерухомими.
Щоб посилити скорочення біцепса, у верхній точці затримайтеся на одну-дві секунди.
Примітки

Простежте, щоб лікті були строго зафіксовані по сторонам тулуба і не зміщувалися під час підйому. "Виводячи" лікоть вперед, ви полегшите собі задачу, але разом з навантаженням зменшитися і ефективність вправи.
На стартовій фазі руху не відхилятися назад і не "виштовхуйте" таз вперед. Зазвичай, це відбувається, коли вага гантелі занадто великий для атлета. Завжди вибирайте таку вагу, який дозволяє працювати ідеально технічно.
Під час піднімання не міняйте положення кистей. Постійно зберігайте нейтральну позицію: вона рівномірно розподіляє навантаження між усіма м`язами-сгибателями ліктя. При зміні положення кисті, цей "баланс" порушується. Наприклад, повертаючи кисть долонею вгору, ви зміщуєте акцент на біцепс, долонею вниз - на плечовий м`яз і круглий пронатор.
Підйом "молоток" можна виконувати синхронно (обома руками відразу), або по черзі. Але при "синхронному" підйомі є шанс, що до кінця сету, коли м`язи будуть вже стомлені, ви почнете відхилятися назад. Якщо таке відбувається, обмежтеся поперемінним варіантом.
анатомія

У даній вправі беруть участь біцепс, плечовий м`яз, плечелучевая і круглий пронатор - тобто, вся "компанія", що працює на згинання ліктя. Біцепс (двоголовий м`яз плеча) розташований на передній поверхні верхньої частини руки (при добре розвиненому рельєфі можна "відстежити" обидві головки біцепса - довгу і коротку). Під біцепс, трохи ближче до ліктя, знаходиться плечовий м`яз, а об`ємна плечелучевая - на верхній внутрішній частині передпліччя (на лінії великого пальця).

Круглий пронатор, частково закритий плечелучевой м`язом, проходить діагонально по передній частині передпліччя. При підйомі "молот" плечелучевая м`яз і круглий пронатор грають найважливішу допоміжну роль.

Робота м`язів і суглобів

При скороченні біцепса передпліччя переміщається в сторону верхньої частини руки, а плече при цьому залишається нерухомим. Оскільки дана вправа виконується нейтральним хватом, в дію активно залучаються плечова і плечелучевая м`язи. При супинировать (долонею верх) хваті акцент переходить на біцепс, а при проніровани (долонею вниз) - на круглий пронатор.

Спорт

У бодібілдингу "молот" - одне з ключових вправ на розвиток "маси" верху рук і передпліч (особливо частин, прилеглих до ліктьових суглобів). У важкій атлетиці, згинання рук в ліктях, і м`язи, в них беруть участь, принципово важливі при підйомі штанги в верхню позицію, зокрема, на останній фазі взяття ваги на груди.

Підйом "молоток" працює на посилення практично всіх "тягнуть" рухів і тому є невід`ємною частиною тренувальної підготовки гімнастів. Згинання рук в ліктях грають найважливішу роль в таких видах спорту, як боротьба, дзю-до, американський футбол, баскетбол, теніс, хокей.