Різноманітність вправ і помилки

Відео: м`язова МАСА / РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ / СЮЖЕТ 2

Відео: Тренуємо ноги на орбітрек. Різноманітність вправ. Training of feet on an ellipsoid.

Різноманітність вправ і помилки

Що на сьогодні відомо достеменно, в чому спортсмени і тренери продовжують помилятися:

1. М`язове волокно росте по всій довжині рівномірно, від однієї точки кріплення до іншої. Потовщення м`язового волокна тільки в одній його частині не відбувається. Розвиток нижньої, верхньої, внутрішньої або зовнішніх частин м`язових пучків обумовлено генетично, зокрема довжиною сухожиль, що кріплять їх до кісток.

2. Скорочення м`язи, що складається з декількох пучків, скріплених одним сухожиллям, відбувається сукупним зусиллям всіх пучків. Ізолювати один пучок щодо іншого в даному випадку неможливо.

3. «Звикання» і втрати тренувального впливу при виконанні одного і того ж вправи не відбувається. Вправа - лише інструмент для створення певного режиму навантаження на цільові м`язи. Зниження результативності тренінгу може бути обумовлено виконанням вправи тривалий час в одному і тому ж режимі.

Напевно ви все ще продовжуєте чути з різних джерел про необхідність робити різноманітні вправи на кожну групу м`язів, щоб «розвинути все її головки», або «розвинути зовнішні і внутрішні ділянки», або з метою «уникнути звикання». І напевно робите по кілька вправ на кожну м`язову групу. Однак в ряді випадків необхідна кількість вправ можна сміливо скоротити, не бігаючи від одного снаряда до іншого, але є і такі групи м`язи, які для повноцінного розвитку обов`язково передбачають набір різних рухів. Відділимо мух від котлет на прикладі основних м`язових груп.

біцепс

Основна функція двоголового м`яза плеча - згинання передпліччя в ліктьовому суглобі. Звідси і типовий набір вправ: підйоми штанги і гантелей на біцепс, підйом сидячи в нахилі і на «Лаві Скотта», згинання рук на верхньому і нижньому блоці. З боку ліктьового суглоба обидві головки біцепса з`єднуються, утворюючи черевце, яке закінчується одним сухожиллям, що прикріплюється до горбистості променевої кістки. Для того, щоб відбулося згинання передпліччя в ліктьовому суглобі, двоголовий м`яз плеча повинна скоротитися і за допомогою сухожилля, що з`єднує обидві головки, як би підтягнути передпліччя до біцепсу. Що б ми не робили при згинанні передпліччя, який би ширини хват ні використовували, обидві головки біцепса будуть скорочуватися однаково, оскільки з`єднані між собою у одне ціле сухожиллям. Звідси стає зрозумілим, що варіювання хватів при тренуванні двоголових м`язів є необов`язковим справою, досить лише підібрати найбільш комфортний для себе хват, і можна використовувати його постійно.

Виконання вправ з розтягнутою або скороченою позиції, наприклад, як при підйомі гантелей сидячи на похилій лаві і підйом на «Лаві Скотта", не задіє в більшій чи меншій мірі верхню, нижню або середню частину біцепса. Так як це неможливо з точки зору фізіології, хоча суб`єктивні відчуття при виконанні вправ будуть відрізнятися.

Виконання вправ на «пік» біцепса є очевидним помилкою, оскільки форма м`язи, в тому числі в скороченому стані, задана генетично.
Підсумок: для гіпертрофії двоголового м`яза плеча гострої необхідності виконувати безліч вправ немає, цілком можливо обійтися одним найбільш ефективним для вас особисто вправою.

трицепс
Ситуація з трицепсом схожа з біцепсом в тому плані, що в ліктьовому суглобі все три головки трицепса також з`єднані одним сухожиллям, яке прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки. Основна функція трицепса - розгинання передпліччя, і будь-який подібний рух здійснюється всієї м`язом цілком, всіма трьома головками.

Найпоширеніші вправи на трицепс: жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах, французький жим, розгинання руки з-за голови, відведення руки в нахилі, розгинання рук на блоці до низу. Всі ці вправи в рівній мірі навантажують весь трицепс цілком, незалежно від хвата. Ключова різниця між вправами на трицепс полягає в тому, ізолюючі вони або базові, многосуставние.

Для спортсмена, що покладається на власні гормональні ресурси, це має істотне значення, бо жим лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах куди більш істотний вплив роблять на організм. З іншого боку, в силу особливостей анатомічної будови конкретного індивіда, виконання тільки базових вправ на трицепс може загальмувати його розвиток в разі більш активної участі в русі інших м`язів-агоністів, зокрема грудей і плечей. Тому ідеальним поєднанням було б виконання одного базового і одного ізолюючого вправи за тренування. Зрозуміло, найбільш «відчутних». Особисто мені вистачило свого часу одних віджимань на брусах, це було єдине цільове вправу на трицепс, роботу якого я реально відчував.

груди
Ось це якраз той випадок, коли одним вправою всю м`язову групу рівномірно НЕ розвинеш. І пов`язано це з особливістю кріплення грудної м`язи на скелеті. Грудні м`язи прийнято розділяти на три частини, так як в своєму початку вони мають різні місця кріплення:

- Ключично частина, починається на внутрішній половині ключіци-
- Грудино-Реброва частина, починається на передній поверхні грудини і хрящів верхніх шести ребер-
- Черевна частина, починається на передній стінці піхви прямого м`яза живота.

Волокна всіх трьох частин з`єднуються і прикріплюються до гребеня великого горбка плечової кістки. Таким чином, будова грудної м`язи нагадує віяло з м`язових волокон, заснування якого починається від плечової кістки, де м`язові волокна зібрані в один пучок, і потім вони розходяться в різні боки від ключиці до передньої черевної м`язи. Це і визначає різний ступінь залучення в роботу м`язових волокон при виконанні вправ, в залежності від напрямків руху. Головна функція грудної м`язи полягає в приведенні рук до тулуба. Приведення рук прямо перед собою задіє ті волокна, розташування яких збігається з даним напрямком, це буде середня частина грудних м`язів.

Відповідно, приведення рук перед собою вище цього рівня задіє верхню частину, а нижче - нижню. Що ж стосується розвитку зовнішньої або внутрішньої частини, то це типове оману, оскільки, як уже було сказано вище, м`язові волокна ростуть рівномірно по всій довжині. Не можуть вони збільшитися лише в одному місці - на початку (внутрішня частина), а форма зовнішньої частини залежить від довжини м`язового черевця, яка в свою чергу задана генетично. Звідси робимо висновок. Для повного розвитку грудних м`язів вправи повинні відбуватися лише під різними кутами руху рук щодо тулуба. Причому типова форма виконання горизонтальних жимів штанги або гантелей, а також розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві, активно задіює і нижню, і середню частини грудних м`язів, але зовсім мало задіює верхню частину.

Тому в арсеналі повинні бути присутнім хоча б дві вправи: одне в горизонтальному положенні, інше в нахилі вгору. В принципі, цього буде достатньо, якщо навантаження не відбирають м`язи-асистенти (агоністи). Наприклад, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і жим гантелей в нахилі. Виконання вправ в кросовері або відомостей рук перед грудьми в різних тренажерах дозволяє не тільки ізолювати грудні м`язи, а й забезпечити безперервну навантаження без розслаблення м`язів на всіх ділянках амплітуди, що особливо буде корисно при розвитку окислювальних м`язових волокон.

плечі
Ще одна м`язова група, яку не можна повноцінно розвинути одним рухом. Будь-яка вправа на дельтоподібний м`яз задіє переважно лише один пучок. Як відомо, дельтовидні м`яз складається з трьох пучків, які хоч і закінчуються одним сухожиллям, на зразок трицепсу, проте на відміну від останнього розташовані не в одній площині один з одним, а з різних сторін плеча: спереду, збоку і ззаду. Так само, як і волокна грудної м`язи вони залучаються до навантаження лише тоді, коли їх розташування збігається з напрямком руху плечової кістки. Тут нічого нового сказати не можна, ми все з вами прекрасно знаємо вправи для різних пучків дельтоподібного м`язи, і якихось помилок щодо їх різноманітності практично не почуєш.

Три пучка - мінімум три вправи під різними кутами руху снаряда. Основні відмінності в вправах полягають в тому, ізолюючі вони (односуглобні) або базові (многосуставние). Єдине вправу, яке більш-менш залучає до роботи відразу два пучка дельтоїда (передній і бічний), - це жим штанги через голову. Однак через особливості будови плечового пояса у деяких участь бічній головки може бути зведене до мінімуму.

Також слід враховувати, що передній пучок отримує максимум навантаження при всіх видах вертикальних жимів, а також жимів горизонтальних і на похилій лаві. У зв`язку з чим більшості спортсменів, які практикують жими в тренуванні плечей і грудей, необхідності робити ізолюючі вправи на цю частину дельтоподібного м`язи немає, більше того, це може обернутися її перетренованістю. Типовий набір вправ культуриста, який не можна не назвати вдалим. Жим штанги або гантелей, махи гантелей в сторони, махи гантелей в нахилі.

спина
У даному випадку мається на увазі тільки найширший м`яз спини, якої з усього масиву м`язів задньої сторони тулуба все і завжди приділяють постійну увагу. Всі хочуть мати широкі і товсті найширші м`язи, тому традиційно роблять на них мінімум два види вправ: на ширину і товщину. Більш того, вважається, що тяги широким хватом розвивають зовнішні і верхні частини найширших, а вузьким - внутрішні і нижні. Як ви вже можете здогадатися, це той же самий міф про зростання окремих частин м`язових волокон.

Головна функція найширшого м`яза - приводити плече до тулуба і тягнути верхню кінцівку назад до серединної лінії, обертаючи її всередину. Якщо верхня кінцівка закріплена, то наближати до нього тулуб. Підтягуємося ми, тягнемо чи вертикальний блок, або горизонтальний, або тягнемо штангу (гантель) до поясу в нахилі, ми завжди здійснюємо це всіма волокнами найширшого м`яза. Незважаючи на те, що вона так само, як і грудний м`яз має веерообразную форму, точка кріплення найширшого м`яза на плечової кістки розташована вище самих верхніх волокон, таким чином, всі волокна спрямовані в одну сторону - вгору (у грудних м`язів точка кріплення на рівні середини грудей). Проте певна частка правди є в розподілі вправ на товщину і ширину, але відноситься вона не до найширшому м`язі. У вправах на спину, коли ми відводимо плечі назад (тяга штанги або гантелі до поясу, тяга горизонтального блоку), крім найширших м`язів в роботу активно включається ще й середній сектор трапецієподібної м`язи, функція якої - зводити лопатки. Ось такі вправи дійсно допомагають додати товщини спині, середній її частині, яку складають трапецієподібні м`язи.

Звідси можна вважати практику включення в тренування вправ, при яких плечова кістка рухається вниз (тяги вертикального блоку підтягування), а також тому (тяга штанги і гантелей, горизонтального блоку), цілком обгрунтованою, якщо мета - більш комплексний розвиток всього масиву м`язів спини. Однак для побудови потужних і широких найширших цілком може вистачити і одного вправи, наприклад підтягувань на перекладині. «Воркаут рулить»! Поділ же тренування спини на дві частини протягом тижневого сплита, коли в один день робляться вправи на «ширину», а в інший день - на «товщину», всього лише піддає найширші більш частому навантаженні, швидше за дублюючої, ніж взаимодополняющей. У разі невикористання фармподдержкі це може обернутися повною відсутністю прогресу.

За матеріалами статті Дмитра Яковини