Як правильно накачати широкі плечі, вправи для тренування плечей в домашніх умовах

Накачаний, потужний торс - це прикраса практично будь-якого чоловіка. А широкі плечі невід`ємна його частина. А як накачати широкі плечі?

Відзначимо, що мова йде не про генетичні особливості будови тіла, а саме про створення гарної м`язової основи, яка візуально робить плечі ширше. Зробити плечі ширшими можна за рахунок збільшення обхвату грудної клітки, за рахунок більш масивних дельт (дельтовидні м`язи) і за рахунок найширших м`язів спини. Це основні групи м`язів, які здатні надати торсу трикутний вигляд і візуально зробити плечі ширше.

Дельти - це м`язи, які повністю покривають плечовий суглоб і складаються з трьох сегментів. Передня, середня і задня дельти. Розмір цих м`язів впливає на ширину плечей, але не дуже сильно, тому що це не дуже великі пучки м`язів. Але за рахунок круглої форми візуально надає плечах ширший, масивний вигляд.

Існує два види основних вправ на розвиток плечового пояса: жим штанги або гантелей з положень сидячи або стоячи і різні махи гантелями на випрямлених руках. Багато видатних бодібілдери вважають, що дельтовидні м`язи добре реагують на великі обтяження в таких вправах, як жими. Хоча для новачків жим штанги через голову не тільки не бажаний, але і небезпечний, тому що без знання правильної техніки цю вправу може травмувати суглоби.

Різні махи гантелями по-різному впливають на дельтовидні м`язи. Так, наприклад, махи перед собою випрямленими руками розвивають передній пучок, але треба враховувати, що занадто розвинені передні дельтоиди візуально надають фігурі сутулість. Тому треба прагнути до того, щоб всі пучки були розвинені пропорційно. Махи гантелями в сторони впливають на середній пучок дельтоподібного м`язи, і саме він візуально робить ваші плечі ширше. Задні дельтоіди розвиваються такими вправами, як розведення рук з гантелями в нахилі або тягою від низу до верху до різнойменних плечу на блочному тренажері. Для тренування трапецієподібних м`язів використовують такі вправи, як Шраг (знизування плечима з обтяженням в руках, опущених вниз) штангою або гантелями.

Відео: Як накачати плечі без гантелей в домашніх умовах

Розведення рук з гантелями стоячи

Одним з найбільш ефективних вправ на плечі є «розводки рук з гантелями стоячи»

Відео: Як накачати великі плечі (дельти) - комплекс вправ в домашніх умовах не сходячи з місця))

1. Ноги на ширині плечей, зігніть їх трохи в колінах, спина повинна бути пряма. Руки з гантелями вздовж тіла і трохи зігнуті в ліктях. Руки з гантелями можна тримати перед стегнами паралельно один одному.
2. Повільно підніміть гантелі до горизонтального положення, долонями вниз, не забуваючи тримати спину прямо.
3. При підйомі слід стежити, щоб мізинці рук були трохи вище, ніж великі пальці. Дуже добре уявляти, що виливаєш воду з глечиків.
4. Зупинивши гантелі на рівні плечей, ви зможете уникнути зміщення навантаження на інші групи м`язів. Поверніть руки з гантелями в початкове положення.

Для накачування латеральних пучків дельтоподібних м`язів (дельти) необхідно виконати 4 сети по 6 - 10 повторень.

Відео: Як накачати плечі в домашніх умовах! Віджимання!

Розведення рук з гантелями в нахилі

Також для широких плечей ефективно вправу «розводки рук з гантелями в нахилі».

Відео: Як накачати плечі в домашніх умовах. Як накачати плечі гантелями. Навчальне відео.

1. Нахиліть своє тіло вперед і зігніть ноги в колінах. При виконанні вправи спина повинна бути пряма.
2. Ваші руки повинні бути на одній лінії з плечима, а лікті трохи зігнуті.
3. Не змінюйте кут в ліктях при виконанні розводки рук
4. Підніміть руки з гантелями до горизонтального положення рук з плечима. Поверніть руки у вихідне положення.

Необхідно виконати 2-3 сети по 8 - 10 повторень.

Однією з головних помилок при виконанні розводки рук з гантелями є велика вага, що не дозволяє правильно виконувати вправи.