Дроп-сети для шокування м`язів.

Відео: Елліот Халс - Дроп-сети для росту м`язів

Відео: Експоненціальне дроп-сет

ДРОП-СЕТИ ДЛЯ шокуванню м`язів.

М`язи люблять незвичайні види навантажень. Єдине "АЛЕ". Ця техніка - просунута, так що її слід використовувати з розумом, щоб уникнути перетренованості.

Експонентний дроп-сет

Дроп-сет - техніка дуже добре відома, що полягає в зниженні робочої ваги від підходу до подходу- самі підходи при цьому виконуються без відпочинку між ними. Основною перевагою цієї техніки вважається можливість опрацювати практично всі волокна цільової групи м`язів, але на практиці це виходить дуже рідко. У цій статті я хочу запропонувати вашій увазі техніку виконання дроп-сети, яка з вищевказаної завданням справляється на всі сто.

Я не знаю, хто є автором цієї методики, але людина цей явно мав мазохистскими нахилами - виконати все те, що він придумав, дуже нелегко. Я б навіть сказав, практично неможливо. Але вже якщо зумієте, віддача буде просто величезною.

суть техніки
Викладу її так, як викладає автор. Основна суть експоненціального дроп-сети полягає в тому, що в кожному наступному підході виконується в два рази більше повторень, ніж в попередньому. Власне кажучи, звідси і назва.
Для першого підходу ви берете вагу, рівний приблизно 95-98 відсоткам від вашого разового максимуму в даній вправі і виконуєте одне повторення (взагалі-то, більше ви і не зможете виконати). Скидаєте вагу на 10-15% і виконуєте підхід на два повторення. Ще один аналогічний скидання ваги - і підхід на 4 повторення. Відпочиваєте ви при цьому тільки тоді, коли скидаєте вагу.

Коли я відчував експонентний дроп-сет, то до цього місця дістався відносно легко. Найскладніше почалося далі. Ще один скидання ваги (до цього часу у вас повинно залишитися щось на зразок 65-70 відсотків від вашого разового максимуму) - і 8 повторень. Вони даються вже дуже нелегко, але найважче ще попереду. Наступний скидання ваги повинен бути вже більш значним, інакше не витягнете. Я скинув вагу до 50 відсотків від разового максимуму, але бажані 16 повторень здолати не зміг. Однак спробував піти і на 32 повторення - при цьому вага снаряда становив уже близько 30 відсотків від разового максимуму. Вийшло ледь подолати кордон двадцяти повторів ...

Для чого
За твердженням автора цієї техніки, в перших трьох сетах основну роботу виконують м`язові волокна типу IIa- в четвертому і п`ятому навантаження приймають на себе волокна типу IIb- нарешті, в шостому сеті активно включаються в роботу медленносокращающиеся м`язові волокна.

На ділі у вас в цільовій групі м`язів «повільних» волокон може бути дуже мало, тому вам і не вдасться здолати задані 32 повторення в останньому сеті. А може бути дуже мало волокон типу IIa, тоді краще вдатися до варіації, про яку мова піде нижче.

вправи
Строго кажучи, найбільше для цієї техніки підходять многосуставние вправи, на зразок всіляких жимів штанги або гантелей, присідань, тяг, підтягувань. Ізолюючі вправи не такі хороші хоча б тому, що зробити в них підхід з вагою, близьким до разового максимуму, досить складно. Хоча ось згинання рук зі штангою цілком можуть підійти.

можливі варіації
Зі сказаного вище випливає можлива варіація методу для ізолюючих вправ і для тих, у кого мало в цільовій групі м`язів волокон типу IIa. Вона досить проста - це все той же експонентний дроп-сет, але без перших двох сетів.

Якщо ж ви бажаєте залишити всі шість сетів, то можна вдатися до такої ось варіації:

Сет Повторення Вага
1 3 85-90% РМ
2 6 80% РМ
3 9 70% РМ
4 12 60% РМ
5 15 40-50% РМ
6 30 20-30% РМ

Юрій Бомбела

Збережіть собі на стіну, щоб не забути.