Одна з найбільш ударних методик сучасних бодібілдерів

Ви знімаєте штангу зі стійок, вичавлюєте її раз, другий, третій, шостий, нарешті настає межа - все, снаряд більше не зрушити ні на міліметр. І в цей момент на допомогу до вас приходить страхує партнер, який допомагає здолати непокірного сина снаряд ще кілька разів. Як ви вже, напевно, здогадалися, мова йде про вимушених повторах - однієї з найбільш ударних методик в арсеналі сучасних бодібілдерів.

Не беруся назвати імені того, хто першим вдався до цього прийому, однак це і не важливо. Важливо інше: вимушені або, як їх ще називають, форсовані повторення міцно увійшли в тренувальний процес шанувальників фітнесу. Зайдіть в будь-який, нехай навіть не особливо просунутий тренажерний зал, і навіть там ви побачите знайому картину: одна людина помирає під важкою вагою, а інший допомагає йому, продовжуючи агонію. У чому ж криється притягальна сила цього чудо-прийому

Більшість фітнес-методик рекомендує тренуватися до «відмови». М`язовий «відмова» означає неможливість виконати хоча б одне додаткове повторення без сторонньої допомоги. Однак чи означає досягнення точки «відмови» те, що ваші м`язи не в змозі працювати далі Зовсім ні. Просто ваші м`язи не можуть продовжувати роботу з даним конкретним вагою. А це означає, що не всі м`язові волокна взяли участь в роботі. Як змусити працювати ці самі волокна далі А просто: страхує вас партнер, прикладаючи певні зусилля, як би зменшує реальну вагу штанги, і це дає вам можливість виконати кілька додаткових повторів. Цінність вимушених повторень одним з перших усвідомив легендарний чемпіон Майк Ментцер. І змушені повторення були одним із наріжних каменів його знаменитої системи сверхинтенсивного тренінгу «хеві-дьюті».




Безумовно, змушені повторення - це прийом, який має сенс використовувати при роботі на силу і обсяг м`язів - з рельєфним тренінгом у нього мало спільного. Характерно, що, використовуючи цей прийом, ви змушені працювати з настільки великими вагами, що зміцнюєте не тільки мускулатуру, але і психіку. Великим плюсом вимушених повторень є те, що їх можна робити в більшості вправ практично для всіх частин тіла. Це можуть бути жими сидячи і лежачи, згинання рук зі штангою, французький жим лежачи, присідання, жим ногами і т.д. Виняток становлять хіба що вправи для спини зі штангою і гантелями (тяга штанги в нахилі, тяга Т-грифа, тяга гантелі в нахилі) через підвищений ризик отримати травму.




Одним словом, здавалося б, немає більш чудового засобу, ніж змушені повторення. Однак це враження оманливе. По-перше, змушені повторення протипоказані новачкам. Як можна виконувати форсовані повторення, якщо ти ще не навчився вправно досягати звичайного «відмови» через те що зв`язок між м`язами і мозком налагоджена недостатньо добре А між тим майже в будь-який гойдалці саме новачки катують себе безліччю вимушених повторів. Проблемою є те, що змушені повторення можна робити тільки за допомогою сторонніх осіб. А якщо їх немає (ви тренуєтеся будинку, наприклад) Звичайно, є шанс спробувати змушені повторення в деяких вправах, виконуваних однією рукою, але це не вихід з положення. Але навіть присутність помічника не гарантує успіх, тому що далеко не кожен страхує в стані розподілити свої сили так, щоб допомогти вам рівно настільки, наскільки це потрібно. Є у цього прийому і ще один дуже серйозний недолік: напруження, які супроводжують роботу в режимі форсованих повторень - страшно перевантажують серцево-судинну систему. І якщо ваше серце недостатньо підготовлено, то буквально пара-трійка тренувань в режимі форсажу якщо і не заженуть вас в труну, то напевно доведуть до стану глибокої перетренированности. Ось чому багато хто навіть дуже досвідчені фітнессісти або зовсім уникають цей прийом, або користуються ним з особливою обережністю. Ніхто і ніколи не робить вимушених повторень у всіх підходах всіх вправ тренувального комплексу. При грамотному підході змушені повторення повинні використовуватися в останніх підходах одного-двох вправ, причому не на кожному занятті. На мій погляд, цілком достатньо одного-двох разів на тиждень.

негативні повторення
Це ще один методичний прийом з розряду ударних. Суть його в тому, що страхують вас партнери допомагають вам підняти обтяження, але опускаєте ви його самостійно. Відомо, що при опусканні ваги людина здатна розвинути куди більш значне зусилля, ніж при підйомі. Наприклад, ви не можете вичавити лежачи 150 кг. Але опустити-то ця вага на груди ви в стані! Доведено, що негативний режим роботи помітно ефективніше в плані нарощування маси і особливо сили, ніж позитивний. До речі сказати, при виконанні вимушених повторень також йде облік цього чинника: після досягнення точки «відмови» спортсмену допомагають підняти вагу, але опускає-то він його самостійно. Ось тільки застосовують цей метод не особливо часто, по крайней мере, в фітнесі. І зрозуміло чому: обов`язкова наявність грамотних і сильних страхують партнерів, ризик отримати травму і нелюбов фітнесистов до субмаксимальним ваг грають свою негативну роль. Крім того, шанувальникам фітнесу цілком вистачає тих же форсованих повторень. Особисто я ніколи не робив негативних повторень і не рекомендую їх виконувати новачкам.

Принцип «відпочинок-пауза»
Даний прийом об`єднує з попередніми то, що це - яскраво виражений прийом для нарощування сили і м`язових обсягів. Він дозволяє фітнессістам працювати воістину з гігантськими обтяженнями. Відомо, що виконання 2-3 повторень в підході позитивним чином впливає на силу м`язів і не особливо - на зростання обсягів. Ну а що якщо спробувати зробити кілька підходів з 2-3 повторень з невеликими проміжками часу між ними, об`єднавши їх тим самим в один великий підхід Виходить, що ми вбиваємо двох зайців: і силу розвиваємо, і обсяг! Наприклад, ви виставляєте на штангу 180 кг і робите з цим вагою 2-3 повних присідань. Потім ви ставите снаряд на стійки, відпочиваєте 15-20 секунд і намагаєтеся зробити ще 2-3 повторення. Знову відпочиваєте і знову штурмуєте вага, щоб присісти ще хоча б один раз. Разом в сумі набігає 5-7 повторень. Даний прийом особливо хороший для «штовхають» м`язових груп (груди, плечі, трицепси, квадрицепси). Звичайно, виконувати його слід обережно, приблизно так само, як і змушені повторення: в одному-двох підходах одного-двох вправ не частіше двох разів на тиждень. До недоліків цього прийому можна віднести сильну перевантаження серцево-судинної системи і ризик отримати травму як результат роботи з дуже великими вагами. Є і ще один момент. Приклади застосування принципу «відпочинок-пауза», на кшталт того, який я навів вище, зазвичай можна зустріти в підручниках прославлених гуру від фітнесу. Але мені, наприклад, не зовсім зрозуміло, як можна, зробивши 2-3 повторення до «відмови» в таких вправах, як жим лежачи або присідання, через 15-20 секунд виконати ще хоча б одне повторення. Очевидно, що потрібно зменшувати вагу. А оскільки правила гри такі, що відпочинок повинен бути мінімальний, то або штанга повинна бути оснащена спеціально підібраними заздалегідь дисками, або за вас її розвантажує хтось інший. Погодьтеся, обидва варіанти не зовсім зручні, якщо взяти до уваги ті непрості умови, в яких доводиться займатися багатьом нашим співгромадянам.

Однак все сказане вище зовсім не означає, що я - ворог ударних технологій. Зовсім навпаки. Хіба це погано, коли шляхів до досягнення успіху не один або два, а багато