Як правильно застосовувати дроп-сети

Відео: Річ Пиана | дроп сет на 100 повторень

Відео: тренування м`язів в залі - тренування м`язів грудей зі штангою. Дропсети. Chest workout

Дроп-сети вважаються однією з кращих інтенсивних технік за всю історію бодібілдингу та покликані зовсім по-новому стимулювати м`язовий ріст. Дроп-сет - спеціальний прийом, за допомогою якого підхід у вправі виконується до відмови або майже вщерть, потім скидається деяку вагу обтяження і виконання підходу триває з зменшеним вантажем. Даний метод був спочатку відкритий редактором журналу "Культура тіла" Генрі Аткинсоном в 1947 році. З тих пір, ця вибухова техніка удостоїлася обзавестися чималою кількістю різних назв, в тому числі убутні сети, потрійні дроп-сети і стрип-сети.

Культуристи - унікальні спортсмени, тому що їх головною метою є виключно "косметичні поліпшення", а не розвиток ефективності та продуктивності. Ось чому вони вважають за краще дроп-сети - тому що вони спрямовані на збільшення розмірів м`язів (гіпертрофія). Ви ніколи не побачите футболістів, спринтерів або інших спортсменів, які використовують дроп-сети, тому що ця техніка не сприяє зростанню сили, мощі або швидкості і, тому, як правило, не експлуатується. Але, якщо мета чиста маса, то дроп-сети підходять ідеально!

Як працюють дроп-сети

Давайте припустимо, що Ви робите підхід "підйомів на біцепс" з 40-ка кілограмовою штангою. Ось Ви зробили 10-й повтор, який виявився досить таки важким. Одинадцятий припав надзвичайно тяжким, навіть з невеликим читингом. А ось 12-й підвів Вас до межі. Пістолет до голови, але Ви ніяк не зможете виконати 13-й повтор. Ви досягли "чесного" відмови. Але якщо прибрати відсотків 15-20 ваги зі штанги, то Ви зможете продовжити.

Навіть якщо Ви досягли точки м`язової відмови після 12 повторень у звичайній підході, це не означає, що Ви досягли абсолютного відмови. Ви дісталися до того, що називається "позитивним відмовою", і Ваші м`язи все ще можуть продовжувати виконання підходу, але тільки зі зменшеною вагою. Річ у тім, у звичайному підході, що виконується до відмови, що не активуються всі м`язові волокна групи м`язів. Задіюється лише ту кількість волокон, яке необхідно для підняття певної ваги потрібне число раз. Знявши деяку вагу і продовжуючи сет, Ви рекрутіруете все більше і більше "резервних" м`язових волокон. Дроп-сети активують "непіддатливі" м`язові волокна, викликаючи зростання, який не може бути досягнутий шляхом виконання традиційного підходу, що складається з 6-12-ти повторень.

Зачекайте секундочку, чи немає тут заковики Моя звичайна програма розрахована на 9-12 підходів на групу м`язів, а коли я використовую дроп-сети, то можу зробити тільки 6 підходів. Чи означає це, що я "урізаю" свою програму, а відповідно, і свої результати Звичайно, ні! Якщо є можливість повністю стимулювати м`язи з меншою кількістю сетів, але зробити це по-іншому, то що в цьому поганого Будь підхід буде давати втому. Однак, втомлені м`язи будуть як і раніше отримувати максимальне навантаження, так як зменшена вага буде пропорційний попереднього, більш важкого, який Ви використовували, будучи свіжими і повними сил.

Креативні методи виконання дроп-сетів

Дроп-сети були улюбленою технікою тренування самого Арнольда Шварценеггера. Саме завдяки йому цей метод так популярний сьогодні, і майже в будь-якому тренажерному залі можна побачити даний прийом. Але навіть дроп-сети, будучи однією з багатьох інших просунутих методик тренувань з бодібілдингу, можуть бути виконані різними способами. Далі наведені 12 симих цікавих і поширених з них:

Дроп-сети зі штангою (стрип-сети)

Це метод Арнольд частенько любив використовувати для "підйомів на біцепс", але їм також можна користуватися в будь-якому іншому вправі, де задіюється штанга. Все, що Вам потрібно зробити, це скинути диски, як тільки досягнете відмови. Припустимо, Ви робите жими лежачи з 50 кг штангою. Вага штанги становить близько 20 кг за 3 диска вагою в 5 кг з кожного боку. Досягши відмови з даними вагою, наприклад, до 10-го повторення, Ви зменшуєте вага на 20% (виходить по 5 кг з кожного боку) і відразу ж продовжуєте виконання до наступної відмови з вагою в 40 кг. Потім знову зменшуєте вага на 20% (відсоток від початкового, а не від проміжної ваги - зменшуваний вага кожного разу однаковий) і рухаєтеся до точки останньої відмови з вагою штанги вже в 30 кг. Фішка в тому, щоб заздалегідь правильно підібрати диски, якщо збираєтеся застосувати дроп-сети (замість двох 15 кг дисків, використовувати по три 5 кг диска, щоб можна було зменшувати вагу).

Дроп-сети на блокових тренажерах (вгору по блоку)

Знімати пластини зі штанги може бути обтяжливим і віднімають багато часу заняттям (до тих пір, поки у Вас немає партнера). На блочних тренажерах дроп-сети виконувати найлегше. Все, що Вам потрібно зробити, це витягнути штир з вагового стека і перемістити його вгору до більш легкої ваги. На тренажері для розгинання ніг, наприклад, навіть немає необхідності залишати тренажер для зміни ваги. Це дозволяє швидко змінювати вагу, що в значній мірі збільшує інтенсивність підходу.

Дроп-сети з гантелями

Виконувати дроп-сети в вправах з гантелями дуже зручно. Наприклад, якщо Ви робите бічні підйоми з гантелями, Ви можете почати з 12 кг, потім взяти 10 кг гантелі і закінчити підхід з 8 кг гантелями. При такому розкладі Вам не потрібно далеко відходити від стійки з гантелями, що дозволить швидко змінювати навантаження. Спробуйте цю техніку на свій наступний день опрацювання дельт або біцепса, і Ви відчуєте, як Ваші руки і плечі будуть накачувати немов повітряні кулі.

Стислі дроп-сети (невелике зменшення ваги)

Стислі дроп-сети - це невелике зниження ваги, що робить підхід складніше і інтенсивніше. Стиснутий дроп-сет буде включати в себе будь-яке зниження ваги від п`яти до двадцяти відсотків. Такі дроп-сети найчастіше використовуються для невеликих груп м`язів і ізолюючих вправ.

Широкі дроп-сети (велике зменшення ваги)

На відміну від стислих дроп-сетів, широкі, за рахунок зменшення більшої ваги, дозволяють зробити більше повторень. Ці дроп-сети використовуються для великих груп м`язів (присідання, жим лежачи, жим ногами, тяга штанги в нахилі) і відсоток знижує ваги складає близько 30%.

Дроп-сет 50% (метод "зменшення вдвічі" або 6-20)

Даний спосіб виконання дроп-сети дозволяє використовувати два абсолютно протилежних діапазону повторень, кожен з яких по своєму впливає на м`язову клітку. Це сприяє зростанню м`язової маси, плюс неймовірний пампінг. Для початку, Вам необхідно підібрати вага, з яким Ви зможете зробити не більш 6 повторень. Виконавши шість повторень, зменшуйте вагу вдвічі і зробіть ще 20 повторень. На відміну від інших прийомів, де зазвичай вага зменшується 2 рази за підхід (3 різних ваги), тут це відбувається всього лише один раз.

Потужні дроп-сети (нізкоповторние дроп-сети)

Ці дро-сети обожнював перший Мр.Олімпія Ларрі Скотт. Він використовував цю техніку, щоб розвинути жахливі дельти і руки, навіть не дивлячись на свої генетичні обмеження. Ларрі вважає, що важка вага і мале число повторень (шість повторень) - кращий спосіб одночасно створити розмір і розвинути силу. Діапазон в 6 повторень дозволяє використовувати більш важкі ваги, які допомагають зберегти силу і потовщені м`язові волокна. Почніть з шести повторень, а потім знижуйте вагу 2 рази приблизно на 10-15% і виконуйте ще по 6 повторень.

Зростаючі (6-12-20) та спадні (12-8-4-2) Дроп-сети

У зростаючих дроп-сетах вага зменшується настільки, щоб можна було значно збільшити кількість повторень. Зниження відбувається приблизно на 25-30%. Тобто перший вага буде найбільший, з яким можна виконати 6 повторень. Потім скидаємо 25-30% і виконуємо з цим вагою 10-12 повторень. Потім ще раз зменшуємо вагу на ті ж 25-30% від початкової ваги і робимо з ним 15-20 повторень.

Убутні дроп-сети дуже схожі на стислі. Тут відбувається незначне зменшення робочої ваги, приблизно на 5-10%, що призводить до зниження кількості повторень з кожним дроп-сетом. На відміну від інших потрійних дроп-сетів, тут необхідно скинути вагу 3 рази (4 різних ваги) і зробити 10-12, 6-8, 4-6 і 2 повторення з кожним з обтяжень відповідно.

Дроп-сети зі зміною хвата і положення ніг

Це відмінний методів виконання дроп-сетів, який може вразити багатогранні м`язи з усіх мислимих і немислимих кутів. Наприклад, у вправі "жими ногами" можна зосередити навантаження на медіальної, латеральної, проміжної м`язі або на біцепсі стегна і сідницях - все залежить від того, як Ви помістіть ноги на платформу.

Почніть вправу з 6-12 повторень з положенням ніг посередині на ширині плечей. Потім скиньте вагу і помістіть ноги високо на платформу на ширину плечей, зробивши ще 6-12 повторень. Знову зменшіть вантаж, поставте ноги разом на самий низ платформи і зробіть чергові 6-12 повторень. Останній раз скидаємо вагу, ставимо ноги широко з поверненими назовні шкарпетками і робимо останні 6-12 повторень. Три дроп-ваги, чотири різних вантажу, чотири позиції для ніг і тренування, яка змусить Ваші стегна рости зверху вниз, зсередини назовні!

Нульові Дроп-сети

Даний метод є неймовірно важким і більшість людей намагаються його уникати. У нульових дроп-сетах час відпочинку між зміною ваги буквально зводиться до нуля. Для проведення таких дроп-сетів потрібно не один, а цілих два партнера по тренуваннях. Наприклад, якщо Ви робите жими ногами, Вам доведеться встати, зняти вага з одного боку тренажера, потім зробити це з іншого боку, і тільки потім сісти назад в тренажер. Цей процес займає не менше десяти секунд. За цей час Ваші м`язи вже почнуть виділяти молочну кислоту і відновлювати свої енергетичні запаси.

Наявність двох товаришів дозволить Вам зробити справжні "нульові" дроп-сети, де Вам навіть не доведеться ставити вага на блокувальні важелі. У поєднанні з безперервним напругою між дроп-сетами, це може виявитися одою з найскладніших тренувань у Вашому житті!

Дроп-сети методом відпочинок-пауза

Дроп-сети методом відпочинок-пауза - протилежність нульовим дроп-сетів. Тут Вам відводиться на відпочинок близько 15 секунд, тобто скидати вагу Ви можете в неквапливому темпі, що дозволяє набратися сил для використання більш важкого вантажу. Цей метод має дві переваги: задіє глибокі-важкодоступні волокна і збільшує силу.

Дроп-супермережу

Якщо дроп-сети є найкращою інтенсивної технікою в бодібілдингу, то яка заслуговує друге місце Звичайно ж, це супермережу. А що може бути краще, ніж поєднання двох найефективніших методів бодібілдингу - дроп-супермережу.

Ось як це працює: спочатку, виберіть дві вправи для Вашого суперсету. Наприклад, якщо це день дельт, нехай цими двома вправами будуть "бічні підйоми гантелей" і "жими гантелей сидячи". Почніть з регулярних 8-12 повторень бічних підйомів і максимального ваги. Потім, як можна швидше переходьте до жиму гантелей з використанням трохи меншої ваги, ніж зазвичай, і зробіть ті ж 8-12 повторень. Тепер, знову ж без відпочинку, повертайтеся назад до бічних підйомів, але використовуйте меншу вагу. Потім візьміть гантелі легше і переходите до жимам. І, нарешті, останній раз переходимо до бічних підйомів гантелей, скидаємо вагу, виконуємо до відмови і рухаємося до жиму гантелей сидячи, де також зменшуємо вагу гантелей. І все це вважається одним підходом, після якого ми маємо заслужене право відпочити пару хвилин. Це дуже інтенсивний метод, так що використовуйте з розумом.

Правила використання Дроп-сетів

Ось кілька корисних порад для максимальної ефективності Ваших дроп-сетів:

мінімальний відпочинок

Зазвичай, час між зміною ваги варіюється в діапазоні від нуля до десяти секунд. Навіть якщо ви робите важкі дроп-сети, відпочинок повинен бути як і раніше відносно коротким. Загалом, чим коротше проміжок часу між зміною ваги, тим інтенсивнішими і ефективними будуть дроп-сети.

підготовка обладнання

Щоб швидко переходити від однієї ваги до іншого, Ви повинні заздалегідь правильно підготувати обладнання до початку вправи. Замість того, щоб навантажити штангу великими дисками, використовуйте невеликі по 5 кг і 10 кг. Якщо ви робите потрійні дроп-сети з гантелями, збудуйте все три пари гантелей заздалегідь.

Скидайте вагу 2 рази (три різних ваги)

Ви можете знижувати вагу стільки раз, скільки хочете. Однак, існує так звана точка "спадної віддачі", при досягненні якої, подальші повторення стають просто неефективними. Тому, найбільш поширеним методом дроп-сетів вважаються потрійні дроп-сети, де ви використовуєте три різних ваги і всього два дроп-ваги.

Дотримуйтеся діапазону в 6-12 повторень

Діапазон від шести до дванадцяти повторень є найбільш продуктивним в бодібілдингу, тому його необхідно не порушувати і при виконанні дроп-сетів. Якщо Ви хочете працювати на підтримку чи розвиток сили, діапазон від чотирьох до шести повторень ідеально підійде. Якщо ж мета чиста гіпертрофія, тримайтеся 8-12 повторень. Для рельєфу і неймовірною деталізації всіх м`язів, час від часу піднімайте планку до 15-20 повторень, особливо на останньому дроп-вазі.

Використовуйте максимальна вага

Мало просто залишатися в діапазоні в 6-12 повторень, але також потрібно досягти м`язової відмови. Якщо Ви почнете з вагою, який виявиться занадто легким, то ефективність дроп-сетів опиниться під загрозою. Справжні шість повторень означає, що Ви вже не в силах зробити сьоме повторення. Ви повинні досягти повної відмови або точки, зовсім близькою до відмови, з кожним вагою в доп-сетах.

Використовуйте дроп-сети помірно

Будучи однією з найбільш інтенсивних технік в бодібілдингу, дроп-сети вимагають обережності і здорового глузду. Якщо використовувати їх весь час, то Ви швидко доведете себе до знемоги і перетренованості. Відмінний спосіб використовувати дроп-сети, це 3: 1 метод - виконання трьох традиційних підходів у вправі, за якими слід один дроп-сет.

підсумки

Незважаючи на те, що існують десятки високоінтенсивних методів тренувань, які можна і потрібно використовувати в своїй програмі, навіть однієї єдиної техніки дроп-сетів буде цілком достатньо, щоб викликати серйозний ріст м`язів за дуже короткий період часу. Не просто використовуйте старий метод Арнольда скидання дисків зі штанги для "підйомів на біцепс", а спробуйте деякі з цих нових різних методів, і результат буде дивувати і радувати вас!