Методи віджимань на брусах

Відео: Як навчитися віджиматися на брусах

Відео: Правильний Бодібілдинг. Техніка № 5. Віджимання від брусів: Трицепси, М`язи грудей.

МЕТОДИ віджимання на брусах

Для будь-якого бодибилдера віджимання на брусах надзвичайно корисні, але експериментувати з цією вправою новачкам не варто. А ось досвідченим спортсмена для поліпшення їх результатів буде дуже корисно використовувати різні техніки віджимань. Ми наведемо тут кілька способів, що дозволяють підвищити ефективність своїх занять.

Метод № 1

Часткові повтори. Після виконання всіх повних повторень слід продовжити сет, проходячи штангою тільки половину шляху і відразу ж повертаючись в стартове положення. За допомогою цих часткових повторень можна навантажити ті волокна, які не були б як слід опрацьовані під час "стандартного" підходу.

Метод № 2

Форсовані повтори. Їх суть полягає в наступному: коли м`язи дійшли до граничного стомлення, необхідно попросити напарника допомогти виконати ще пару повторів. Але при цьому не слід перекладати всю роботу на нього - основна робота повинна бути виконана м`язами займається, а не підстраховуючого.

Метод № 3

Ступінчасті підходи або ж "сходи". З кожним підходом, не роблячи пауз між ними, необхідно зменшувати навантаження. На початку сету необхідно взяти вагу, який дає можливість віджатися тільки п`ять разів замість п`ятнадцяти з меншою вагою. Після цих п`яти повторів потрібно зменшити навантаження і виконати вправу ще 5 разів, і так далі. Суть цієї вправи полягає в тому, щоб виконувати його без пауз, опрацьовуючи мускулатуру повністю. Цей прийом є одним з найефективніших і травмонебезпечних. Отже, з ним потрібно бути обережніше.

Метод № 4

Негативні повтори. Для їх виконання потрібно взяти вагу, з яким можна віджатися тільки п`ять разів, і з верхньої позиції вкрай повільно, на вісім рахунків, опуститися вниз. Повторити рух потрібно 10 разів, незважаючи на втому м`язів.

Щоб повернутися в початкове положення, необхідно стати на піднесення, на зразок лави або чогось подібного. Не варто і намагатися виконати цей вид віджимань самостійно! Негативні повтори - це досить болючий прийом, тому на початку його виконання одного підходу вистачить більш, ніж на сто відсотків.

Найкраще застосовувати цей метод один раз в два тижні: приблизно стільки потрібно м`язам на повне відновлення. Головне в цій вправі: надзвичайно повільно опускатися. Якщо робити це надто швидко, то є шанс просто впасти від втоми і розтягнути суглоби.

Рекомендації щодо виконання віджимань на брусах

Як глибоко потрібно опускатися Найкраще опуститися до комфортного розтягування передньої частини плечей. Більшості людей зручніше опускатися так, щоб низ грудей був трохи нижче брусів.

Чи необхідно фіксувати лікті розігнутими у верхній точці амплітуди Так, але не до переразгибания. Якщо різко зафіксувати лікті, або переразогнуть їх, то це може привести до тертя кісток і навіть запалення суглоба. Крім того, в цьому випадку завжди є шанс розтягнути біцепс.

Які бруси ефективніше використовувати, паралельні або розлучені Можна віджиматися як на тих, так і на інших, щоб урізноманітнити свої заняття. Якщо ж частіше використовуються розведені бруси, то слід уникати надто широкого хвата.

Чи варто робити неповні повтори зі своєю вагою, якщо тіло намертво "застряє" в мертвої точки і сил, щоб вичавити себе наверх, не вистачає Це варто робити лише в тому випадку, якщо у атлета дійсно немає достатньої сили, в тому числі - сили волі для повного повтору, а також якщо він не може використовувати тренажер з платформою.