Вправи на стегно-сідниці

Відео: Валері Турпін вправи для стегон і сідниць

Відео: Комплекс вправ: стегна, сідниці, живіт, руки

Вправи на Стегно-Сідниці

Збережемо, щоб не втратити!

1.Тяга на прямих ногах (Румунська тяга)
Можливо, саме ефективна вправа для задньої поверхні бедер- у всякому разі, володіє найвищими характеристиками потужності характерістікамі- використовуються досить високі робочі ваги.
Головною умовою правильної техніки є пряма, кілька прогнутися вперед спина і прямі, максимально випрямлені в колінних суглобах ноги. При виконання вправи важливо не допускати прогину назад в поперековому відділі- повинна бути тільки одна вісь обертання при опусканні і підйомі снаряда - тазостегновий суглоб. Амплітуда руху повинна бути такою за розміром, яку Вам дозволяє Ваша гнучкість. Це означає, що Ви повинні нахилятися вперед і вниз, зі штангою в руках, настільки низько наскільки Вам це вдається робити, утримуючи пряме положення спини і ніг. Свідченням правильного виконання вправи буде відчуття, що розтягує навантаження на задню поверхню стегон.

2.Гіперекстензія (англ hyperextension - перерозтягнення, переразгибание) - вправа для розвитку прямих м`язів спини, сідничних м`язів і згиначів стегна. В результаті тренування цих м`язів знижується ризик травми хребта і сухожиль, підвищується загальна працездатність.
Техніка виконання:
Лягти в тренажері на стегна так, щоб тазостегновий суглоб перебував на відстані 10 сантиметрів від переднього краю подушки (вниз обличчям), п`яти підвести під спеціальний валік.Удержівая спину прямою і не згинаючи ніг виконати нахил вгору-вниз, потім плавно повернутися в положення, в якому тіло буде представляти пряму лінію (лінія тулуба продовжує лінію ніг), в цьому положенні затриматися на 1-2 секунди. При цьому необхідно уникати сильного зворотного переразгибания в поясніце.Традіціонно виконують 3-4 підходи по 10 повторень, однак за бажанням можна збільшувати кількість повторень, - зробити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Реально отримати хороший результат, роблячи гиперєкстензии 1-3 рази в тиждень. Коли м`язи спини зміцніють, можна перейти до виконання вправи з обтяженням, в ролі якого може виступати млинець штанги вагою 5-25 кілограм. Вправа не замінює інших вправ для тренування сили м`язів спини, при цьому служить для них хорошою розминкою. Наприклад, станову тягу небажано робити без гиперєкстензии.
Вправа може бути також виконано в полегшеному варіанті - без спеціального тренажера. Цей спосіб передбачає, що спортсмен піднімає одну руку і протилежну ногу в один і той же час, і потім, опускає їх.

3.Випади
Розмістіть штангу на верхніх трапеції і візьміться за гриф хватом зверху ширше плечей. Поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон і повністю випростався. Погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті.
Зробіть широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і присядьте на ній. У нижній точці вправи передня нога зігнута в коліні під прямим кутом (м`язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), коліно задньої ноги «висить» в декількох сантиметрах над підлогою (але не стосується його!).
Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присідаючи і отшагніте назад передньою ногою в початкове положення (ноги разом на ширині стегон). Наступне повторення-випад виконується іншою ногою.
У фітнесі випади вперед використовуються для того, щоб підтягти сідниці, надати їм виразну форму кулі, а також для окреслення м`язів внутрішньої сторони задньої частини стегна і відділення їх від біцепса стегна

4.Жім ногами в спецтренажере
Відмінне вправу для розвитку м`язів стегна. Залучає до роботи як чотириглаву, так і двоголового м`яза стегна. Крім того, набагато менш травматично, ніж класичні види присідань.

5.Пріседанія зі штангою на плечах
Базова вправа для розвитку м`язів стегна виконується після ретельної розминки, розтяжок ніг. При виконанні присідань в роботу залучаються також інші групи м`язів, в тому числі і м`язи спини. Щоб не травмувати спину, необхідно гриф штанги тримати не на плечах, а трохи нижче - на спині. Відстань ступнями 30 - 40 сантиметрів, хоча деякі культуристи (Серж Нюбре і Френк Зейн) присідають, поставивши п`яти разом і розвівши носки в сторони. Деякі ставлять ноги максимально широко. Присідати можна як повним приседом, так і сивому до горизонтального положення передньої поверхні стегна до підлоги. Перший варіант чинить додатковий вплив на сідничний м`яз. Другий варіант мене травмонебезпечний для колінних суглобів

6.Сгібаніе ніг в тренажері лежачи
Ця вправа дуже ефективно на початковій стадії тренінгу для напрацювання нервово-м`язових зв`язків-таким чином "включає" біцепси стегон в роботу. На більш просунутих стадіях може бути використано в об`ємно-силовому режимі в "м`яких", що не гострих пірамідах, наприклад, таких - 2х10-2х8-2х6-. Використовувати менш шести повторень в цій вправі недоцільно. На рівні високої тренованості в змагальному культуризм використовується як проробляє - із застосуванням високої кількості повторень, до 20 і більше, зазвичай в суперсерії з тягою на прямих ногах.