Як правильно робити вправи, щоб накачати м`язи сідниць

Відео: Як накачати сідниці без присідань [Workout | Будь у формі]

Добрий день.
Як правильно присідати, що б накачати сідниці?

Навіть людям, які не займаються спортом, відомо, що найпростіші вправи є в той же час найефективнішими. Саме про це постійно говорять фітнес-інструктори. Присідання, наприклад, розвивають не тільки м`язи ніг і сідниць, але і зміцнюють все тіло. Тому така вправа є базовим для бодібілдерів і пауерліфтерів. Найголовніше - це виконувати їх правильно. В цьому випадку можна розраховувати на позитивний результат.

Потрібно пам`ятати, що форма сідниць залежить від кількості жирової тканини в організмі, а також від форми тазової кістки і від розвиненості м`язового корсету. Тому у кожної дівчини форма сідниць відрізняється.

Присідання корисні з наступних причин:

• коли виконується ця вправа, починає працювати велика група м`язів, в тому числі і хребет;
• забезпечується активний вплив на тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби;
• починає краще працювати серце;
• збільшується навантаження на сухожилля.

Таке вправу слід виконувати правильно - це запорука успіху. Досить часто на жіночих форумах задають питання, як знайти спосіб зробити сідниці більш стрункими і пружними. Потрібно пояснити, що чарівного кошти не існує. Тренування - це постійний процес, які вимагає часу, уваги і терпіння. Якщо говорити про те, скільки часу буде потрібно, щоб натренувати сідничний м`яз, то це приблизно 2-3 міс.

Поговоримо про важливі правила, дотримання яких потрібно обов`язково:

1. Потрібно напружувати прес. Справа в тому, що завдяки м`язам живота формується корсет навколо талії, фіксуючи хребет.
2. Спину завжди потрібно тримати прямий.
3. П`яти повинні бути зафіксовані на підлозі.
4. Коліна знаходяться над стопами.
5. Дихати слід в такт рухам: опускання - вдих, а підйом - видих.

Тепер наведемо комплекс вправ, які можна виконувати навіть вдома без додаткової ваги.

Просте присідання:

• встаньте прямо і поставте ноги на ширину плечей;
• глибоко вдихніть, після чого зігніть ноги в колінах і відведіть сідниці назад;
• видихніть і вирівняйте ноги.

реверанс:

• ноги схрестіть;
• таз відведіть назад і на вдиху зігніть ноги під прямим кутом;
• видихніть, повернувшись у вихідне положення.

Ще корисно виконувати вправу "Баланс". Воно робиться так:

Відео: Програма тренувань в залі для дівчат. Як качати сідниці і стегна

• ноги стоять на ширині плечей, а одна п`ята відривається від підлоги;
• таз відводиться назад, так що вага тіла виявляється на тій нозі, яка стоїть на підлозі;
• повернення в вихідну позицію з одночасним видихом.

Тут ми описали лише найпростіші вправи, які сприяють розвитку сідниць. Яке б з них ви не виконували, обов`язково потрібно дотримуватися техніки безпеки і рекомендації, описані вище. Це дуже важливо при виконанні вправи, оскільки якщо присідати з вагою, можна травмувати хребет.

Відео: Як правильно присідати. Як накачати ноги і сідниці. How to Do a Squat | YourBestBlog

Ще раз хочеться підкреслити, що зростання м`язів займає певний час, тому натренувати їх за тиждень фізично неможливо. Тренуватися потрібно регулярно. Якщо є можливість відвідувати фітнес-центр, краще так і зробити. По-перше, обстановка сприятиме активних занять, а по-друге, поруч завжди буде інструктор, який дасть слушну пораду і в разі потреби допоможе з виконанням вправи.

Якщо ви, Олена, поставите перед собою мету мати струнке і красиве тіло, ви обов`язково її досягнете. Головне в цій справі - сталість і завзятість. Щиро бажаємо вам удачі, а також стрункої і красивої фігури.

З найкращими побажаннями, Олександр.