Шлях до пружним сідницях і струнким стегнах через вправи і тренування

Щоб приховати сліди зимівлі на вашому тілі, не обов`язково вдаватися до лютим хірургам, тут допоможуть дієтологи і тренери, функції яких ви можете поєднувати самі.

ДІЄТА + ФІЗИЧНІ ВПРАВИ = МІЦНЕ І ГАРНИЙ ТІЛО

У цій статті розглянемо найбільш проблемні зони - стегна і сідниці.
Не відкладайте на літо те, що можете скинути за весну і накопичити за зиму (це про зайву вагу).

Запропонований вашій увазі комплекс вправ для стегон і сідниць треба виконувати регулярно і сумлінно, тоді через 1-2 міс. ефект від тренувань буде помітний.

1. Полумостік. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні сильно притисніть до стегон. На "раз" підтягніть коліна вгору, не відриваючи стоп від підлоги, на "два" підніміть стегна вгору, спираючись на голову і стопи. Сильно напружте м`язи сідниць, руки притиснуті до стегон, На "три" опустіть стегна. На "чотири" випрямити ноги. Дихання рівномірне, вправа повторюється 10-15 разів. Воно зміцнює м`язи сідниць.
2. Через деякий час ускладніть вправу. Ляжте на спину, ноги покладіть на край стільця, руки витягніть уздовж тулуба, долонями вниз. На "раз" підніміть стегна, напружуючи сідниці, і зіпріться на голову і п`яти. Руки щільно прилягають до підлоги. На "два" затримайтеся в цій позиції. На "три" опустіть стегна. На "чотири" випрямити ноги. Пам`ятайте про дихання. Повторити вправу 10-15 разів.
3. Упор на руки. Сядьте на підлогу, ноги з`єднайте разом, голову підніміть, спину випрямити. Зробіть різкий поворот вліво, руками, злегка зігнутими в ліктях, зіпріться об підлогу. Одночасно ногами зробіть вертикальні "ножиці". Спираючись долонями об підлогу, поверніться у вихідне положення і з`єднайте ноги разом. Потім цю ж вправу виконується вправо. Вправу повторити по 5-10 разів в кожну сторону. Не затримуйте дихання. Вправа здасться спочатку складним, тому виконуйте його повільно, включаючи в роботу всі тіло. Вправа зміцнює м`язи стегон і сідниць.
4. "Сарана". Ляжте на живіт, голову закиньте назад, підборіддям зіпріться об підлогу руки витягніть уздовж тіла. На "раз" підніміть руки (кисті стиснуті в кулак, лікті випрямлені) і випрямлену в коліні праву ногу вгору. Зробіть в цей момент вдих. На "два" опустіть руки і ногу на підлогу. Зробіть видих. На "три" підніміть руки і ліву ногу вгору - вдих. На "чотири" опустіть ногу і руки - видих. Повторіть кожною ногою вправу 5-10 разів, підборіддя весь час упирається в підлогу. Через кілька днів можете спробувати піднімати обидві ноги одночасно. Вправа зміцнює м`язи спини і сідниць.

5. Перекидання ніг. Ляжте на правий бік, праву руку зігніть в лікті під прямим кутом, долонею вниз, лівою долонею вприся в підлогу на рівні талії. Енергійно відштовхніться від підлоги стегнами, спираючись на руки. Тулуб і ноги на одній лінії. Потім опустіть стегна і ляжте на правий бік. Вправа повторюється 10 разів. Потім ляжте на лівий бік. Повторіть вправу в іншу сторону. Вправа сприяє схудненню стегон, сідниць.
6. Ходьба на носках. Підніміться на носки і йдіть вперед малениким кроками, не згинаючи ніг в колінах і напружуючи сідниці. Зробіть 50-80 кроків. Це вправи для сідниць і м`язів ніг.
7. Перевалювання ніг. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть стопи якомога ближче до стегон. Долонями зіпріться об підлогу ззаду. У цьому положенні повільно переносите коліна вправо і вліво, намагаючись торкнутися підлоги. Повторити 10-20 разів. Вправа сприяє схудненню стегон.
8. Махи ногою. Встаньте лівим боком до спинки стільця (близько), візьміться за спинку лівою рукою, це полегшить вам вправу. Тепер виконайте сильний мах правою ногою вперед, вгору, вліво. Поставте носок правої ноги на сидіння стільця. Повторіть вправу 10 разів. Потім переставте стілець і виконайте мах лівою ногою. Пам`ятайте про рівномірне дихання. Мах ногою робіть якомога ширше. Ця вправа сприяє схудненню стегон.

Детальніше на сайті https://mnw.ru

Ірина Ічалова (інструктора групових програм з фітнесу) радить робити:

Відео: Основний комплекс .ФІТНЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНИХ ЗОН: ноги, стегна, ягодіци.Часть 2.

присідання
Вихідне положення: Ноги трохи ширше плечей, стопи дивляться вперед і паралельні один одному.
Згинаючи коліна, опуститися вниз до положення стегон паралельно підлозі. Вага тіла необхідно перенести на п`яти.

Підйом тазу вгору
Вихідне положенняЛежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи паралельні, руки лежать уздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги.
Скорочуючи сідниці підняти таз вгору, намагаючись щоб від коліна до плеча була пряма лінія. Намагатися не вигинати поперек.

Підйом ноги вгору
Вихідне положення: Опора на передпліччя і коліна. Спина пряма, без прогину в поперековому відділі.
Стопа робочої ноги повинна дивитися на коліно. Підняти ногу вгору, до паралелі стегна з підлогою. Намагатися п`яту "поставити на стелю". Кут в колінному суглобі робочої ноги трохи більше 90 градусів C.
Всі вправи бажано виконувати по 2 підходи 10 - 12 повторень на кожну ногу. Займатися переважно 3 рази в тиждень. Тоді перші результати будуть помітні вже через місяць.

Відео: Фітнес в залі Качаємо сідниці Комплекс вправ для сідниць

Сядьте на стілець або лавку, руки близько до тулуба, живіт підтягнутий, коліна зігнуті.
Тримаючи коліна разом, повільно витягніть вперед праву ногу, стопа спрямована на себе. Поверніться у вихідне положення.
Виконайте 12-15 повторень на одну ногу, потім переходите на вправи з іншого ноги. Якщо вправа здасться вам занадто легким, підсильте навантаження за допомогою гумової стрічки. Для цього зав`яжіть її в кільце і надіньте на щиколотки. Піднімаючи ногу, натягуйте стрічку.

Відео: Фітнес для «проблемних» зон: ноги, стегна, сідниці. Частина 1. Розминка.

Вправи для сідниць і стегон

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, приземляючись на п`яту, спина пряма. Опускайтеся до підлоги, згинаючи в коліні передню ногу, так, щоб коліно виявилося майже на одному рівні зі стегном. Напружуючи м`язи ніг, поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу з іншої ноги.

Найкращий спосіб привести ваші ноги в порядок - це робити зарядку, а саме спеціальні вправи для поліпшення форми стегон і сідниць.

Є хороша вправа і в самий раз для домашніх умов. Це так званий велосипед. Лягайте на підлогу, піднімаєте ноги і починаєте крутити педалі, чергуючи швидкість: то швидше, то повільніше.

піднімання ніг: Лягти на підлогу на правий бік, ніжки рівно витягнути разом. Ліву ногу зігнути в коліні і робити підйоми. Повторити 30 разів. Потім випрямити ногу, робити махи, напружуючи м`язи. Повторити раз 20. Злегка відпочити.
Знову зігнути ліву ногу в коліні і робити обертові рухи за і проти годинникової стрілки. Відлічи 20 разів. Все те ж саме на лівому боці.
Перші 4-5 днів занять робіть по 3 заходу, потім можете збільшувати навантаження. Головне - регулярність, не пропускаючи занять.

оптимальне вправу для розвитку бёдерних м`язів.
Протягом дня, в залежності від того, де ви є (будинок, інститут, робота) робіть таке: підійти до стінки, притулитися спиною. А потім трохи опуститися вниз, начебто збираєтеся присісти, але спину не відривайте від стінки. І затримайтеся в такому положенні максимально скільки зможете, до легкого болю.
Але без фанатизму, тому що м`язи ще не натреновані!

Стілець в допомогу
Лягайте на підлогу, ставите перед собою стілець так, щоб стопи покласти на нього (виходить що спина на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи лежать на сидінні стільця, тазом порухатися ближче до стільця), руки на підлозі уздовж тулуба тримаються за передні ніжки стільця , відриваєте одну ногу і піднімайте її вгору, інший відштовхуєтеся від сидіння і піднімає таз вгору. За кілька підходів раз по 20 на кожну ногу. Але це головним чином для сідниць.

присідання - дуже хороша вправа для внутрішньої сторони стегон: ноги на ширині плечей, носки назовні. І присідати. Хоча б раз 50 за день. Дає прекрасний результат.

А найефективніші вправи для проблемних зон - це випади. Можна з обважнювачами, можна без них. Вперед, назад, убік. Дуже-дуже зміцнюють стегна, хоча спочатку досить важко їх виконувати.

Щоб зробити шкіру на проблемних ділянках пружною, відмовтеся від гарячої ванни і душа. А якщо любите цю справу, то обов`язково закінчуйте цей захід холодним омиванням цієї зони. Надсилайте близько хвилини на перших порах прохолодну, а потім холодну воду. Ефект чудовий!
Як увлаженной використовуй крем з низьким вмістом жиру, найкраще якщо він буде з витяжками ламінарії або інших водоростей.
Є думка, що хороший ефект дає скрабірованіе за допомогою морської солі.

Цікаві факти:

Велосипедист вагою 55 кг спалює близько 5 ккал в хвилину, а важить 110 кг - 10 ккал.

Швидше за все жир спалюється під час інтервальних тренувань, тому делати акцент не на тривалості, а на інтенсивності тренувань.

Вважається, що оптимальний період для активних занять спортом - з 14.00 до 18.00. Вранці і перед сном організм перевантажувати не слід. Слухайте свій організм - він ваш кращий порадник.

При зниженні ваги за допомогою таблеток для схуднення людина втрачає 60% м`язової маси і тільки 40% - жирової.

Кажуть, що можна зміцнити сідниці за кілька місяців, для цього треба кожен день по 15-20 хвилин «бити» їх пляшкою з водою. Головне - це можна робити в будь-яку вільну хвилину, наприклад, по 5 хв 3 рази в день, в загальному, кожен вибирає свій ритм. Отже треба налити в пляшку (починати можна з 0,5, потім 1,5) кімнатної води і вперед на екзукуцію!