Як уникнути поперекового болю при присіданні

Відео: Вправи при грижах і протрузіях хребта (В. Максюта, М. Кокляєв)

Відео: Чому болить спина (в попереку)

Як уникнути поперекового болю при присіданні

Питання: У мене складність - поперек болить пару діб після тренувальних присідань. Виконуючи важкі сети, я практично не відчуваю розробку ніг, тому що я відчуваю, що по більшій частині навантаження йде на сідниці і низ спини. Що мною робиться неправильно

Відповідь: Техніка присідання є ключем до усунення Вашої проблеми, яка дуже широко поширюється серед розвинених спортсменів, мало приділяють часу пізнання правильної техніки присідань, і новачків. Нас вчать, що слід голову тримати високо, а спину якомога рівніше, при виході з глибокої присідання не нахилятися вперед.

Це гарантує, що безліч атлетів нададуть величезне навантаження на поперек і випрямлячі спини. Таким чином, при опусканні в присідання у кожної людини природним прагненням є нахил вперед. Всі виключно просто: організм реагує на навантаження, як йому зручніше. Після цього, піднімаючись вгору, ми раптово згадуємо, що спина повинна бути рівною, і намагаємося щосили вибрати потрібну позицію. При кожному повторенні дані вигини хребта вперед-назад досить сильно впливають на спину в нижній її частині. В кінцевому підсумку Вам доводиться робити вправу схоже на підлозі-нахили вперед зі штангою на плечах і напівприсідання. При дуже великих вагах набагато складніше займатися в потрібній формі, тому що голова дуже часто опускається, а, при цьому, таз піднімається, що в значній мірі накладає величезне навантаження на м`язи сідниць.

Якраз цей спосіб присідань не поважав Вінс Жиронда, прибравши зі свого спортивного залу всі силові рами, призначені для цієї вправи. Він вважав, що воно розвиває тільки м`язи тазу, сідниць і верхню частину стегон. Він не переносив "репаобразние" стегна тих спортсменів, які надміру займалися важкими Напівприсідання і присіданнями. Замість цього він вважав за краще сіссіпріседанія і гаккпріседанія, які не розвивають понад норму м`язи сідниць і тазового пояса, а впливають пропорційно на стегна, дозволяючи їм більш збалансовано розвиватися і мати естетичну форму. Вінс вважав, що виключно людям, у яких плоскі сідниці, слід вдаватися до звичайних присідань або, як він їх називав, "сідничні" присідання. Такі люди отримували інструктаж від нього, виконуючи вправу, сідниці відставляти настільки назад, наскільки можливою. Таким чином, сідничні м`язи максимально піддавалися стресу.

З Вінсом можна сперечатися, коли розмова йде про присідання. Жоден з бодібілдіров, який пройшов через його зал в Північному Голлівуді, не міг похвалитися таким розвиненими ногами, як, наприклад, у Тома Платца.

А якщо поглянути на Містерів Олімпія сьогодні - то стегна у всіх тепер, як у Тома. Якщо правильно виконувати присідання, то можна домогтися правильної форми стегон, розвиваючи сідниці без надмірностей.

З самого початку, що потрібно зробити, так це психологічно налаштуватися. Прогніть поперек перед початком присідань. Чи не округляйте її. Для того що б вибрати правильне положення попереку, при знятті штанги зі стопорів, слід трохи нахилитися вперед (від лінії ніг на 10-15 градусів), згинаючись в тазостегнових суглобах, і зайняти для присідань вихідне положення. Погляд можна направити вперед або трохи нижче, при це вгору дивитися не обов`язково. Основна мета полягає в підтримці прогину в спині як під час в присідання, так і під час підйому.

Гриф на трапеції можна розмістити трохи нижче від звичайного. Високо на шиї він не повинен бути. Щоб було м`якше, оберніть навколо нього рушник, якщо хочете.

При закріпленої і прогнути попереком в такому положенні ваша спина утворює з підлогою кут близько 60- 70 градусів, але не 90. Опускається в присідання при напруженому пресі до паралельного рівня підлоги до стегон або трохи нижче. У вас не з`явиться бажання підняти сідниці і опустити голову, при відповідно Вашому силовому рівню ваги. Опустившись до паралелі підлозі або нижче в присіданні, стегна виводите вперед, при цьому зусилля прикладайте по вертикальній лінії проекції штанги.

Якщо голова почне опускатися, а сідниці підніматися першими, при виникненні бажання низ спини округлити - врахуйте, що вага для вас досить великий. Вам слід зменшити його до тих пір, поки не зникнуть дані тенденції.

При правильному виконанні вправи, кут між підлогою і торсом залишатиметься незмінним протягом усього сету, і ви незабаром відчуєте не в попереку і сідницях стрес, а в квадрицепсах. На поперек навантаження значно зменшиться. При цьому, знайте, що при присіданнях завжди буде спостерігатися її присутність, і будуть обов`язково працювати випрямлячі спини, оскільки у вас на плечах знаходяться кілька десятків кілограм. Навіть якщо Ви стоїте в силовій рамі зі штангою, Ваш кістяк піддається значному стресу. Для того щоб знизити навантаження на спину, використовуйте хороший силовий пояс.