Комплекс вправ ритмічної гімнастики. Основи і програма занять

Активна робота м`язів черевного преса, танцювальні рухи, підскоки впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, нормалізує його моторну (перистальтика) і секреторну функцію.

Деякі лікарі бачать велику користь ритмічної гімнастики для дівчат і жінок дітородного віку, оскільки ці заняття зміцнюють м`язи черевної стінки тазового дна, які беруть участь у вигнанні плода.

Крім того, відомо, що в пізні терміни вагітності при родовому акті відбувається розкріпачення тазових кісток в місцях зчленування і деякий зсув їх відносно один одного. В результаті вихідний обсяг малого таза збільшується, полегшуючи просування плода, вправи ритмічної гімнастики для тазового пояса танцювального характеру, що виконуються на килимку, тренують зв`язковий апарат кісток таза, удосконалюючи його розтяжність.

Головну привабливість ритмічної гімнастики залишає і її основна особливість - музика, підпорядкування рухів її ритмам. Музичні ритми облягають виконання вправ, пригнічують стомлення, підсилюють задоволення від гри м`язів, створюють особливий, радісний настрій. Величезний емоційний заряд від занять ритмічною гімнастикою беззаперечний, а оздоровчий значення позитивних емоцій саме по собі дуже істотно.

Чи всім корисна ритмічна гімнастика? У період, коли аеробіка буквально увірвалася в наш побут, коли повальне захоплення нею призвело безліч жінок в спортивні зали, в одній групі опинилися зібраними місці представниці різних вікових груп. Тоді і з`ясувалося, що одне і те ж заняття не всім приносить однакову користь. Лікарі виявили, що швидкий темп музичних ритмів, а також характерна особливість багатьох комплексів - безперервність рухів - погано переносяться деякими фізкультурніци і особливо жінками середнього віку.

Ритмічною гімнастикою слід займатися методично і регулярно. Між вправи рекомендується робити 3-хвилинну перерву. На початку тренувань повторюйте кожну вправу не менше п`яти разів, поступово збільшуючи кількість повторень у міру того, як ви звикаєте до програми занять. Заняття завжди слід починати з основних вправ. Навіть коли ви поступово додаєте нові і більш складні вправи, починати потрібно неодмінно з основних вправ, і тільки потім переходити до вправ підвищеної складності.

Основи і програма занять

• Присідання. Поставте ноги в положення ширше плечей і присядьте якнайнижче. При цьому руки повинні залишатися паралельно підлозі (тобто повинні бути витягнуті вперед). Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Інші типи присідань: присідання з піднятою і витягнутою вперед ногою. Руки при цьому повинні бути витягнуті вперед. Ця вправа для зміцнення м`язів сідниць і ніг.
• Піднімання тулуба в сивий з положення лежачи. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Покладіть руки під голову і підтримуйте голову руками, повільно піднімаючи верхню частину тулуба. Ця вправа на зміцнення черевних м`язів.
• Обертання рук ( «млин»). Встаньте прямо і витягніть руки вперед горизонтально. Зробіть кілька кругових рухів руками - спочатку вперед, а потім назад.
• Обертання колінних суглобів. Поставте ступні разом, руки покладіть на коліна. Повільно почніть обертання колінних суглобів за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку. Тривалість обертання в одному напрямку - 1 хвилина.
• Обертання стегнами. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, покладіть руки на стегна. Повільно почніть обертати стегнами за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку. Тривалість обертання в одному напрямку - 1 хвилина.
• «Велосипед». Ляжте на спину, руки підкладіть під сідниці. Підніміть ноги як мінімум на 20 сантиметрів від підлоги. Піднятими догори ногами виконайте рух, що імітує їзду на велосипеді.
• Стрибки на місці зі зміною положення рук і ніг. Встаньте прямо, поставте ноги якомога бліже- підстрибніть, під час стрибка максимально розширюючи ноги. Намагайтеся при цьому плескати в долоні над головою. Приземляйтеся в початкове положення.