Руйнуючи жир: тренувальні стратегії

Відео: Натуральний бодібілдинг: стратегія харчування на жиросжигание (на сушку)

Відео: Тренування на знищення підшкірного жиру (на сушку)

Руйнуючи жир: тренувальні стратегії для максимального спалювання жиру

Збережи собі на стіну!

Практично будь-який відвідувач спортивного залу, від затягнутого в спандекс фаната степ-тренажера до найбільшого бодібілдера, в один прекрасний момент вирішує перейти на програму тренувань для спалювання жиру.

Зрозуміло, одні хочуть зайти в цьому дуже далеко, практично до межі, інші - не дуже, але кожен думає: "Ей, а мені не завадить трохи підсушити!"

Навіть деяким пауєрлифтерам приходить в голову ця думка (хоча, звичайно, є і ті, хто ніколи не думав про таку нісенітницю).

Але дещо відрізняє нас, любителів піднімати залізо (я маю на увазі і хлопців, і дівчат), від шанувальників аеробіки (і дівчаток, і "хлопчиків"): ми хочемо розправитися з жиром якомога швидше, зберігши або збільшивши м`язову масу.

Так, нам відомо, що в справі спалювання жиру на перше місце виходить харчування. Ми також знаємо, що тренування енергетичних систем, або просто фізична активність, допомагає прискорити процес. Але що нам тепер робити з улюбленими штангами і гантелями Як випливає тренуватися, коли працюєш над зменшенням жирового прошарку можна використовувати ваги для того, щоб максимізувати спалювання жиру

Чи можемо ми зберегти або .. ЗБІЛЬШИТИ м`язи на дієті Ось про це я і розповім в цій статті.

Три точки зору

Є три основні підходи до тренувань під час сушіння. Два з них досить розумні й ефективні, один - ідіотський і навіть контрпродуктивний.

1. високооб`ємних тренування "на рельєф"

Якщо ви читаєте наш сайт більше тижня, то вже можете здогадатися, що це самий ідіотський тип тренувань для спалювання жиру. Проте 90% відвідувачів фітнес-клубів віддають перевагу саме йому: якщо хочеш "рельєфу", роби багато повторень в підході.

Інструктори з таких закладів зазвичай говорять: "Робіть по 8-12 повторень для маси і по 15-20 для рельєфу". Вони заперечують простий фізіологічний факт: ви не можете "рельєф" силовими вправами. І збільшене число повторень не зможе нічого "промальовувати".

Підвищення числа повторів в підході не дає нічого, крім незначного підвищення витрат м`язовогоглікогену. Це не прискорює процес спалювання жирових відкладень. До того ж не допомагає зберегти м`язи, навпаки - ви можете їх втратити!

Коли ви знижуєте калораж, вашому тілу потрібні дуже вагомі причини, щоб зберігати енергоємну м`язову масу. Перехід від ваших звичайних тренувальних ваг до зменшених (щоб робити більше повторень) зовсім не змушує ваше тіло підтримувати наявну м`язову масу. Ці м`язи були потрібні для підйомів важкого заліза, так що якщо ви перейдете на маленькі ваги, у тіла не буде потреби зберігати багато м`язів.

2. Тренування для вироблення молочної кислоти

Тренер Поликвин був першою людиною, який розповів широкому загалу про прямий зв`язок між кількістю виробленої молочної кислоти і виробництвом гормону росту. На підставі зв`язку з цим він розробив програму "German Body Composition", так як гормон росту володіє і ліполітичних властивостями (допомагає використовувати жири), і антикатаболическими (захищає м`язи від розпаду).

Це одна з головних причин, чому спринтери, які бігають 200 і 400 метрів, такі знежирені: ці дистанції змушують тіло виробляти величезну кількість молочної кислоти (спринт на 400 м взагалі є одним з найжорстокіших випробувань). Інші спортсмени, які також виробляють багато молочної кислоти, наприклад, баскетболісти і хокеїсти, теж дуже підтягнуті.

У певному сенсі цей підхід схожий на попередній ідіотизм: число повторень і тут доведеться збільшити. Чому Тому що вироблення молочної кислоти максимальна при тривалості підходу 50-70 секунд. Якщо брати тривалість одного повторення 4 секунди (наприклад, 3 секунди опускання і 1 секунда підйом), то для досягнення ідеального часу під навантаженням потрібно робити 12-18 повторень в підході.

Однак, при цьому типі тренувань вам треба зменшити паузи відпочинку між підходами (націлює на 30 секунд), а також чергувати вправи для частин тіла, які перебувають "подалі" один від одного, щоб молочна кислота вироблялася по всьому тілу. Надмірний обсяг для кожної м`язової групи не потрібен (у звичайній бодибилдерской програмі "на рельєф" може бути 20 підходів на кожну частину тіла і більше).

Короткі інтервали відпочинку і навантаження різних частин тіла за одне тренування дають максимум молочної кислоти, що змушує організм випускати більше гормону росту. Цей метод набагато ефективніше, ніж звичайна програма "на рельєф", спалює жир при збереженні наявної м`язової маси.

3. Тренування з великими вагами для захисту м`язів

Багато сучасні тренери вважають за краще такий підхід. Навіть я написав статтю про нього. Зараз ця ідея проникає в качковские кола, так як все більше число бодібілдерів вищого рівня продовжує тренуватися з великими вагами при підготовці до змагань.

Ми всі бачили, як Ронні тягнув 360 кг за 2-3 тижні до Олімпії, а Джонні Джексон [Johnny Jackson] виступав на на змаганнях з пауерліфтингу за місяць до професійного бодибилдерские конкурсу в Торонто. Доріан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Лі Пріст і багато інших тренуються важко цілий рік, не змінюючи тип тренувань в міжсезоння і перед змаганнями.

Вони додають кардіо і змінюють дієту, щоб спалити жир, але продовжують піднімати чимало, щоб м`язова маса не пішла. І це розумно, тому що при зниженні калоража організм спробує скинути трохи м`язів, зменшуючи витрати на підтримку. М`язам щодня потрібно багато енергії для функціонування, тому при зменшенні калорій потрібна дуже вагома причина, щоб тіло вирішило їх залишити!

Найкращий спосіб зберегти м`язи - пояснити тілу, що вони потрібні для підйому дуже важких штуковин.

Таким чином, у нас залишаються два розумних підходу до сушіння: продовжувати тренуватися з великими вагами або тренуватися для максимальної вироблення молочної кислоти.

Але тут у гру вступає третій учасник ...

Це ще не все. Доктор Джон Берарді [John Berardi] звернув увагу на один аспект, який допомагає збільшити спалювання жиру, в своїй чудовій роботі про феномен "G-Flux". Він зауважив, що атлети, що займаються різними видами спорту, мають менше жиру навіть при відносно великій споживанні калорій.

І я помітив те ж на хокеїстів, яких треную по силовій частині. Вони підтягнуті і мускулисті навіть на не оптимальної дієти. Я використовую як приклад саме їх, так як типові хокеїсти не так генетично обдаровані, як спринтери, на яких зазвичай посилаються. Так чому ж хокеїсти завжди у відмінній формі По-перше, у них багато навантажень в анаеробної зоні (молочна кислота): на льоду, на стадіоні, в тренажерному залі. По-друге, вони тренуються різними способами, тому що їм необхідні різні спортивні якості: сила, потужність, витривалість, швидкість і т.д.

Різні фізичні навантаження призводять до того, що я називаю "гіперметаболізм".

Як відомо, на витрату енергії (калорій) протягом дня впливають такі чинники:

а) Величина нашого базового життєвого рівня, тобто кількість калорій, яке тіло витрачає за добу навіть при повній бездіяльності.

б) Наша рухова активність: більше руху - більше палива.

в) Термічний ефект харчування: перетравлювання теж вимагає калорій, якщо їсти частіше, то більше калорій витрачається при переробці спожитої їжі, а ще білок вимагає більше калорій для засвоєння, ніж жири і вуглеводи (доктор Бернарді багато пише про це).

г) Підтримка нормальної температури тіла: наприклад, якщо на вулиці холодно, ваш організм буде витрачати більше калорій на зігрівання.

Однак, є ще одна річ, яку не враховують: адаптаційні потреби. Простіше кажучи, тілу потрібна енергія, щоб адаптуватися до різних видів фізичних навантажень. Кожен раз, коли тілу потрібно полагодити і перебудувати якусь структуру (наприклад, м`язову тканину), йому потрібні енергія для цього процесу і нутрієнти-будматеріали.

Потрібно відновити м`язи після важкого тренування зі штангою Вам доведеться закинути в систему паливо і білок. Нервова система і клітинні мембрани теж вимагають відновлення Знову паливо, а також трохи жирів і білка. Хочете змусити мозок працювати Ще вуглеводів (або кетонів) - іншими словами - енергії!

Як бачите, адаптаційні процеси теж вимагають енергії і нутрієнтів. Коли ви змушуєте тіло пристосовуватися до різних типів навантаження (стресу), воно збільшує споживання енергії. Що ще важливо - це відбувається протягом відносно великого періоду часу, так як тіло не може адаптуватися миттєво. Ось це я називаю гіперметаболізм.

Отже, до чого я все це говорю При використанні лише одного типу тренувань прогрес уповільнюється, так як відбувається адаптація. Якщо ви завжди тренуєтеся однаково, тіло вчиться робити все ефективніше, в результаті тренувальний стрес не такий великий. Відповідно, витрата калорій теж менше.

А при поєднанні тренувань різних типів протягом тижня (або навіть дні), ви певним чином препятствуете ефективної адаптації. Чим сильніше розрізняються ваші тренувальні навантаження, тим більше результативна програма в плані витрати калорій.

Тому для максимального спалювання жиру я рекомендую включати кілька різних типів тренувань в вашу тижневу програму.

Чотири вершники жірапокаліпсіса

Гаразд-гаразд, не найвдаліший назва для розділу! Але цим я хочу сказати, що для найкращого результату вам будуть потрібні чотири різні тренування. Звичайно, немає абсолютної необхідності у всіх чотирьох, але чим більше типів ви включите в програму, тим краще будуть ваші досягнення. Отже, ось що вам потрібно:

1. Тренування з великими вагами

2. Тренування для вироблення молочної кислоти

3. Аеробні тренування

4. Анаеробні тренування енергетичних систем без накопичення молочної кислоти